Для того щоб накачати м 'язи рук і ніг, необхідно не просто тренуватися, а ще й стежити за своїм харчуванням. Адже запорукою красивого і накачаного тіла буде саме поєднання збалансованого харчування та спортивних занять. Не останню роль відіграє і регулярність фізичних навантажень. Без системи ви результатів не досягнете. Так що подумайте, в який час доби вам зручніше тренуватися. А вже виходячи з цього складайте графік майбутніх занять.
Інструкція
1. Перша вправа розрахована на тренування м 'язів рук. Отже, сядьте і постарайтеся утримати корпус прямо, не згинайте спину. Візьміть у руки гантелі і піднімайте їх, зігнувши при цьому до межі руки в ліктях. Потім опустіть гантелі, повністю випрямите кисті рук. Повторіть вправу ще 8-10 разів. До речі, дана методика націлена на розробку слабких ділянок біцепсів. Для досягнення найкращих результатів виконуйте основні вимоги: ретельно фіксуйте лікті, контролюйте всі рухи, не розгойдуйте корпус.
2. А ось техніка виконання жиму через голову однією рукою: випрямите спину, тримайте рівно весь корпус; плечову частину руки розташуйте на одній лінії з торсом. При цьому опустіть гантель за голову, а руки зігніть під кутом у 90 градусів. Потім необхідно випрямити руку і повернутися в вихідне положення. Рекомендована кількість повторень у цій вправі - 8-10. Якщо ви тільки почали займатися, можете виконувати 4-6 і збільшувати навантаження поступово.
3. Тепер приготуйтеся попрацювати над м 'язами ніг. Дуже ефективним може виявитися біг. Тільки не варто з перших днів побігати великі відстані на високій швидкості (це не дасть бажаного результату, так ви тільки потягнете м 'язи). Пам 'ятайте, що темп потрібно збільшувати поступово. Починайте з бігу боягузцею або прискореного кроку. Після такого тренування ви зможете займатися і наступного дня, оскільки не перевантажите організм.
4. Якщо біг вам не підходить, можете займатися присіданнями. Починайте з 15-20 повторень на день. Оптимальною ж кількістю присідань є 100, але до нього слід доходити не відразу, а з часом. Не забувайте ще й про те, що кожна вправа повинна виконуватися якісно. Це означає, що, присідаючи, ви повинні тримати спину прямо, не відривати стопи від підлоги, а стегна утримувати паралельно підлозі.