Руки і прес - це дві основні проблеми жінки. Якщо не стежити за м 'язами в цих місцях, жалюгідний результат не змусить себе довго чекати. З віком м 'язи рук обвисають, що природно не влаштовує представниць прекрасної статі. М 'язи живота обвисають через неправильне харчування, ігнорування спорту, народження дитини тощо. У цій статті приділимо увагу вправам і правильному харчуванню, які допоможуть привести фігуру до ладу.
- Вам знадобиться
- Інструкція
- 2. Вправи на прес1.І.п.: лежачи на спині, ноги стоять на підлозі, руки за головою. На видиху піднімайтеся корпусом, відривайте лопатки від підлоги, підборіддям тягніться в стик між стіною і стелею. Виконайте 3 підходи, по 20-30 раз.2.Проробте ту ж саму вправу, тільки ноги витягніть перпендикулярно підлозі. Виконати 3 підходи, по 20-30 раз.3.І.п. те ж, що і в першій вправі. Праву ногу щиколоткою покладіть на коліно лівою. Ліву руку заведіть за голову, праву лежить на підлозі. Починайте піднімати корпус і тягніться лівим плечем до правої ноги. Зробіть для кожної сторони 3 підходи, по 15-20 раз.4.І.п.: лежачи на спині, ноги витягнуті на підлозі. Тіло - одна пряма. Попереку притиснуто до підлоги. На видиху починайте піднімати ноги на 90 градусів, на видиху повільно повертайте в в. п. Виконати 3 підходи, по 15-20 раз.5.І.п.: лежачи на правому боці, права рука під головою, ліва лежить на лівому боці. На видиху підніміть корпус на 30 см, на вдиху опустіть. Ця вправа добре прокачує бічні м 'язи. Найголовніше підніматися не за рахунок руки, а за рахунок м 'язів. Виконайте 3 підходи, по 10-15 разів.
Вам знадобиться
- Гантелі 1,5 кг.
Інструкція
1. Вправи для рук1.Вихідне положення (І.п.): ноги на ширині плечей, в руках гантелі. На видиху починайте згинати руки в ліктях і повертати в в. п. Виконати 3 підходи по 10-15 раз.2.І.п. як у попередній вправі. Руки з гантелями спочатку підніміть над головою, потім починайте їх опускати за голову. 3 підходи, по 10-15 раз.3.І.п.: лівою рукою і лівим коліном впритеся в лавку. Спина пряма. У праву руку візьміть гантель і зігніть у лікті. На видиху випрямляйте руку назад, так щоб утворилася пряма лінія. Зробіть ту саму вправу на ліву руку. Повторіть 8-10 разів, по три підходи, для кожної руки. 4.І.п.: ноги на ширині плечей, в руках гантелі. Починайте розводити в руки сторони, до рівня вигод і повертайте в в. п. Під час виконання вправи намагайтеся не піднімати плечі. Виконати 3 підходи, по 10-15 раз.5.І.п.: ноги на ширині плечей, руки з гантелями зігніть у ліктях і починайте штовхати їх вперед (на видиху), на рівні грудей. Зробіть 3 підходи по 10-15 раз.6.І.п.: ляжте на спину, ноги зігніть у колінах. Витягніть прямі руки з гантелями перед собою. Повільно зігніть руки в ліктях і заведіть гантелі за голову. Поверніться в в. п. Виконати 3 підходи, по 10-15 разів. Розтяжка:Заведіть зігнуту в лікті праву руку за голову, а лівою рукою тисніть на лікоть. Утримуйте дане положення протягом декількох секунд. Поміняйте руки.
2. Вправи на прес1.І.п.: лежачи на спині, ноги стоять на підлозі, руки за головою. На видиху піднімайтеся корпусом, відривайте лопатки від підлоги, підборіддям тягніться в стик між стіною і стелею. Виконайте 3 підходи, по 20-30 раз.2.Проробте ту ж саму вправу, тільки ноги витягніть перпендикулярно підлозі. Виконати 3 підходи, по 20-30 раз.3.І.п. те ж, що і в першій вправі. Праву ногу щиколоткою покладіть на коліно лівою. Ліву руку заведіть за голову, праву лежить на підлозі. Починайте піднімати корпус і тягніться лівим плечем до правої ноги. Зробіть для кожної сторони 3 підходи, по 15-20 раз.4.І.п.: лежачи на спині, ноги витягнуті на підлозі. Тіло - одна пряма. Попереку притиснуто до підлоги. На видиху починайте піднімати ноги на 90 градусів, на видиху повільно повертайте в в. п. Виконати 3 підходи, по 15-20 раз.5.І.п.: лежачи на правому боці, права рука під головою, ліва лежить на лівому боці. На видиху підніміть корпус на 30 см, на вдиху опустіть. Ця вправа добре прокачує бічні м 'язи. Найголовніше підніматися не за рахунок руки, а за рахунок м 'язів. Виконайте 3 підходи, по 10-15 разів.
3. Один з головних ворогів не тільки живота, але і сідниць, і стегон - це солодкі газовані напої. У них міститься дуже багато цукру, що сприяє не просто розвитку целюліту, а ожирінню. Виключіть їжу, яка провокує здуття живота. Такі фрукти як яблука, сливи, груші, краще не вживати, якщо Ви збираєтеся на пляж. Привчіть себе харчуватися 3-4 рази на день, невеликими порціями. Так Ви не будете відчувати почуття голоду, а значить не будете перекушувати на ходу. Пийте більше води, зеленого чаю. Це сприяє виведенню шлаків з організму. Вживайте цитрусові: грейпфрути, апельсини і т. д. Споживайте велику кількість клітковини. Вона містяться в наступних продуктах: відруби, цільнозернові продукти, горіхи, боби, броколі, родзинки, морква, яблука.