Багато чоловіків хочуть мати атлетичну статуру, зокрема широкі плечі. Накачані дельтовидні та інші плечові м 'язи, безумовно, виглядають дуже ефектно. Більшість новачків не мають уявлення про те, як тренувати цей тип м 'язів. Але старанно виконуючи описані нижче вправи, цілком можливо домогтися збільшення плечового поясу навіть для атлетів-початківців.
Вам знадобиться
- - розбірні гантелі;
- - турнік.
Інструкція
1. Для того щоб накачати передні дельти, можна піти двома шляхами. Перший шлях полягає в розширенні плечових кісток. Даний метод зорово збільшить ваші плечі, адже саме даного результату хочуть досягти люди, які поставили собі за мету накачати дельти. Цей спосіб підійде для тих, кому ще немає 20-25 років. Намагайтеся підтягуватися на турніку максимально широким хватом максимальну кількість разів. Також регулярно відвідуйте басейн.
2. Другий спосіб полягає в безпосередньо самій "накачці" переднього пучка дельтовидних м 'язів. Перед початком вправ на цю групу м 'язів ретельно розминайтеся, щоб уникнути травм. Розминку виконуйте з невеликою додатковою вагою у вигляді гантелей. Після того як м "язи" розігрілися ", приступайте до основних вправ.
3. Виконуйте жими з гантелями або штангою в різних варіаціях: сидячи або стоячи. При виконанні даних вправ не забувайте про правильне дихання: на вдиху ви піднімаєте гантель, на видиху - опускаєте. Також крім жимів виконуйте різноманітні підйоми (стоячи, в сторони, в нахилі). Не забудьте і про таку ефективну вправу для передніх дельт, як поперемінне підняття рук з гантелями перед собою, виконуйте її плавно і без ривків, техніка дихання описана раніше.
4. Виконуйте так званий "жим Арнольда" - ефективна вправа, спрямована на розвиток передніх і середніх дельт. Для його виконання сядьте на лаву або стілець, візьміть гантелі в обидві руки і підніміть їх до рівня голови долонями до обличчя. Зайнявши дане вихідне положення, починайте вправу: на вдиху піднімайте гантелі вертикально вгору, одночасно розвертаючи долоні в протилежний бік, після того як ваші руки будуть повністю випрямлені, на видиху плавно опускайте гантелі і розвертайте долоні, повертаючись у вихідне положення.
5. Не забувайте про харчування. Для нарощування м 'язової маси організм активно використовує білок, тому харчуйтеся високобілковими продуктами (в розрахунку 1 грам білка на 1 кілограм ваги): горіхами, рисом, рибою, бобовими, сиром, бананами тощо. Ви ніколи не повинні відчувати голоду, але і не перестарайтеся: немає необхідності набирати зайву вагу. Також можливе використання різних протеїнових порошків - джерел чистого білка, але все-таки краще дотримуйтеся натуральних продуктів.