Красиві м 'язи ніг - не стільки данина стандартам привабливості, скільки крок до поліпшення власного здоров' я. Постійно тримаючи їх у тонусі, ви зможете уникнути варикозу, остеоартриту, а також позбутися зайвих кілограмів. Крім того, витривалі, треновані м 'язи будуть набагато менше втомлюватися, а значить, ви забудете, що таке ноги, що "гудуть".
Інструкція
1. Присідання зі штангою допоможуть додати обсягу м 'язам стегна. Перший час цю вправу варто виконувати в присутності тренера або асистента. Встаньте між стійок силової рами так, щоб гриф опинився на рівні трапеціевидного м 'яза спини. Візьміть штангу, досить широко розташувавши руки. Зробіть крок назад, прийміть стійке положення: ноги поставте на ширині прапорів, злегка розведіть шкарпетки, випрямите спину. Присідаючи, трохи нахиляйте корпус, виводячи при цьому коліна вперед, а сідниці - назад і вниз. Під час виконання вправи не відривайте п 'яти від підлоги, а також тримайте спину прогнутою в попереку. Присідати потрібно, затримавши подих після вдиху, на видиху - випрямлятися і приймати вихідне положення.
2. Випади зі штангою відмінно зміцнюють м 'язи задньої поверхні стегон, а також сідниці. Вихідне положення таке ж, як і в першій вправі: хват зверху, штанга розташована на трапеціевидному м 'язі, ноги розставлені, спина трохи прогнута в попереку. Зробіть широкий крок вперед, перенесіть центр тяжкості на виставлену ногу. Роблячи випади, стежте за тим, щоб тримати корпус прямо. У нижній точці вправи коліно ноги, що опинилася спереду, повинно бути зігнуто під прямим кутом, коліно іншої ноги - знаходитися в декількох сантиметрах від підлоги, але не торкатися його. Затримавшись у цьому положенні на кілька секунд, підніміться, спираючись на виставлену ступню, і займіть вихідне положення. Потім повторіть випад іншою ногою.
3. Ще одна ефективна вправа для збільшення обсягу м 'язів стегна - вище на платформу. Вам знадобиться стійка платформа або лава, яка висотою доходить до рівня колін, а також пара гантелей. Відійдіть від лави на відстань приблизно 30 см. Ноги трохи розставлені, руки, що тримають гантелі, притиснуті до стегн. На вдиху виведіть одну з ніг вперед і крокуйте на платформу. Постарайтеся якомога сильніше напружити м 'язи стегна. Потім, перенісши центр тяжкості на робочу ногу, відштовхніться другий від підлоги і також поставте її на лаву. Після декількох повторень змініть робочу ногу і зробіть рівну кількість підходів.