Гантелі і штанга - вірні помічники на будь-якому силовому тренуванні. За допомогою них можна значно зміцнити м 'язи і зробити їх сильнішими. При цьому важливо правильно виконувати вправи і розподіляти навантаження.
Вам знадобиться
- - гантелі;
- - штанга: гриф і млинці.
Інструкція
1. Виконайте розминку перед тим, як приступати до силових вправ. Почніть з кругових махів руками в плечових і ліктьових суглобах. Розгадайте пензлі та пальці рук. Стоячи на місці, виконайте розвороти корпусом тіла. Зробіть 10 присідань.
2. Почніть спочатку вправи на великі групи м 'язів. Першою з них є треголові м 'язи стегна. Підійдіть до стійки для присідань. Покладіть порожній гриф штанги на плечі і виконайте 6-8 глибоких присідів, звикніть до правильної техніки. Далі можна навішувати млинці по 5 кг і робити по 6-8 повторень у 3 підходах.
3. Почніть тренування грудних м 'язів. Для цього потрібно лягти на лаву зі стійками і також виконати кілька підйомів порожнього грифу. Далі навісьте млинці по 5 кг і почніть робити жим від грудей вже з ними. Необхідно виконати 3 підходи по 8-12 повторень.
4. Виконайте станову тягу зі штангою. Це незамінна вправа для м 'язів спини. Для початку поставте ноги на ширині прапорів, прогніть спину вперед, не згинаючи її, і візьміть гриф штанги з підлоги, випрямитеся з ним. Додайте млинці по 10 кг (для ефективності вправи бажано нарощувати ваги) і виконайте 3 підходи по 6-8 повторень.
5. Візьміть гантелі по 2-5 кг, встаньте прямо і, згинаючи руки в ліктях, зробіть 8-12 підйомів на біцепс. Виконайте 3 підходи. Далі одну руку з гантелей заведіть за голову, зробивши 8-12 підйомів на трицепс. Поміняйте руку.
6. Зробіть вправи на дельтовидні м 'язи. Для їх опрацювання з усіх боків необхідно виконувати махи прямими руками в сторони, стоячи прямо, а також в нахилі. Потім по черзі піднімайте руки вперед. Потрібно зробити по 8 повторень у 3 підходах для кожної вправи.