Перше завдання, яке стоїть перед новачком у культуризмі - набір гарної м 'язової маси для перетворення її на рельєф. Є маса складнощів у реалізації даного завдання, оскільки не всі знають, як це потрібно грамотно робити.
Вам знадобиться
- - спортивна зала;
- - форма;
- - штанга;
- - гантелі;
- - лава;
- - калорійна дієта.
Інструкція
і турнікз брусами1. Відвідуйте тренажерний зал 2-3 рази на тиждень. Набрати велику мускулатуру можна тільки за допомогою штанги і гантелей. Хоча багато хто досі вважає, що для цієї мети підійде . Ваші м 'язи повинні отримувати наднавантаження від занять у залі. Тільки тоді запуститься процес росту м 'язів. Для цієї мети виконуйте вправи на груди? (жими), ноги (присіди зі штангою) і спину (станова тяга). Тобто, на кожному тренінгу має бути як мінімум одна базова вправа. Кількість підходів - не менше 5, а повторень - від 8 до 12.
2. Доповнюйте свій тренувальний графік ізольованими вправами на окремі групи м 'язів. Також дуже важливо і навантажувати інші більш дрібні м 'язові групи, такі як трицепси, біцепси, прес, дельтовидні м' язи тощо. Дотримуйтесь принципу - кожне тренування робити 1 базове і 2-3 ізольовані вправи. Наприклад, у понеділок зробіть жим лежачи, прес і біцепси. Кількість сетів і повторень - така ж, як і в базових.
3. Харчуйтеся не менше 5-6 разів на день через кожні 3 години. Щоденний раціон - ще більш важливий аспект швидкого приросту маси, ніж тренінг. Вживайте тільки високоякісні продукти з високим вмістом білків, жирів і вуглеводів. До них належать: сир, сметана, яйця, риба, баранина, яловичина, кальмари, банани тощо. Їжте більше вуглеводів перед тренуванням і білків - після і на ніч. Пийте також приблизно 1.5 літри чистої води на день. Це допоможе більш швидкому всмоктуванню їжі.
4. Відпочивайте після кожного занять у залі. Без глибокого 8-ми годинникового сну неможливо сподіватися на приріст мускулатури. Також дуже важливо відпочивати і в денний час, щоб швидше відновлювати сили. Фізіологія людини така, що м 'язи ростуть саме під час відпочинку. Тому ніколи не забувайте про цей найважливіший аспект тренувального процесу.