Є байка про молочницю, яка несла на ринок молоко і по дорозі мріяла, як продасть його і купить на виручені гроші кошик яєць. З яєць виведуться курчата, вона їх продасть і купить молочного порося. Відгодує, продасть і купить собі корову з телятком... і такий жвавий буде це теля, так він буде стрибати і скакати! - з цією думкою молочниця підстрибнула так, що впустила бідон і розлила все молоко. А будь вона трохи уважніше до того, що відбувається «тут-і-зараз», вона точно уникла б великого засмучення, і хто знає - можливо, її мрія б збулася...
Буддисти вважають практику уважності основою медитації. Але навіть якщо ми не маємо наміру досягати просвітлення, практика уважності може співслужити нам добру службу. У вузькому сенсі уважність можна трактувати як зосередженість, здатність не відволікатися, але в більш широкому сенсі - це якість, що дозволяє нам переживати своє життя тут і зараз. Уважність - це переклад англійської «mindfullness» (розумність, усвідомленість) - коли ми спрямовуємо нашу увагу на те, щоб бути присутніми в справжньому моменті.
Що дає уважність
Спробуйте простежити, скільки разів на день (і як довго) ви переживаєте поточний момент по повній, не йдучи думками ні в майбутнє, ні в минуле. Наше уявне перебування «незрозуміло де» в підсумку дуже збіднює наше життя: ми, по суті, не помічаємо того, що відбувається навколо нас. Або отримуємо недостатньо інформації. Або неправильно трактуємо наявну.
Один мій колега, психолог, розповідав про те, як він працює з поширеним серед підлітків захопленням магією. "Ви, - каже він, - хочете навчитися чаклувати? Але тоді спочатку вам потрібно розколдуватися! Ви ж уже зачаровані, хоча самі і не розумієте цього ". Уважність - це шанс вийти з-під гіпнотичного впливу засобів масової інформації та інших форм трансляції домінуючої культури. Перестати бути автоматом, який програмують всі, хто в цьому зацікавлений, який некритично сприймає і виконує чужі навіювання. Будучи уважними, ми набагато швидше зможемо стати такими, якими нам дійсно хотілося б, а не такими, якими нас змусили обставини.
Практика уважності допомагає нам:
Краще розуміти свої психологічні автоматизми - тобто, позбутися неконтрольованих дій і, в кінцевому підсумку, від поганих звичок. Хтось гризе нігті, хтось курить, хтось об'їдається, хоча вже давно не голодний. Практика уважності дозволяє, отямившись в якийсь момент, вийшовши їх режиму автопілота, поглянути на невість як кусок торта, який опинився в руці, і сказати собі: «Ну ні, насправді я зовсім не хочу його їсти», покласти назад і забути про нього.
Зробити буденні дії більш насиченими, бути присутніми тут і зараз, а не в своїх мріях, як молочниця з байки.
Правда, щоб навчитися цього, доведеться докласти деяких зусиль. Наприклад, зайнятися вправами, що розвивають уважність.
Вправи на розвиток уважності
Перша вправа: «Музичне тіло»
Виберіть приємну мелодійну музику без слів, що триває близько півгодини. Знайдіть для занять таке місце і час, щоб вас не потурбували (так-так, мобільник доведеться відключити). При прослуховуванні музики звертайте увагу на свої відчуття в різних точках тіла.
Почніть з пальців ніг, поступово переміщуйте промінь уваги вище, по гомілках, колінах, стегнах. Дійшовши до верхньої частини стегна, перемістіть промінь уваги в кінчики пальців рук, і знову ведіть його - по кистях рук, передпліччях, плечах.
Тепер черга тулуба. Увага переміщується в низ живота, м'язи преса (або те, що замість них), грудну клітку, бока, попереку, м'язи спини. Стежте за своїми відчуттями - якщо відчуєте сильне запаморочення або серцебиття, припиніть вправу. Можливо, вам важко буде вести промінь уваги по обох ногах або обох руках одночасно, зробіть це окремо. Ваші відчуття можуть виявитися будь-якими: правильних або неправильних не існує. Це можуть бути відчуття тепла або холоду, тяжкості або легкості, свободи або скутості тощо.
Який сенс цієї вправи? Справа в тому, що спогади про минулі відчуття або фантазії про можливих майбутніх розташовуються не в тілі, а в «розумі». Розум може забиратися неймовірно далеко, повністю відриваючись від теперішнього моменту. Якщо тіло при цьому не розслаблено лежить на дивані, а ходить і намагається щось робити, ми опиняємося подібні курам, які продовжують бігати і після того, як їм відрубали голову. Орієнтація в просторі і осмисленість поведінки приблизно та ж. Коли якір уважності кинуто в тілесні відчуття «тут-і-зараз», нас «зносить» набагато менше.
М'язам шиї і голови завжди бракує нашої уваги. Якщо відчуєте напругу або «затиснутість», поворухніться, щоб її зняти. Після цього стає зрозуміло, що крім тих м'язів, які беруть участь у підтримці пози або переміщенні тіла, у нас звично напружені ще багато інших. Наприклад, м'язи щелеп (навіщо зціплювати зуби?) або м'язи шиї (наче ми намагаємося засунути голову в монітор, щоб краще зрозуміти написане).
Варто усвідомити, що якісь м'язи напружені даремно, як вони розслабляються практично самі собою (або починають «голосно вимагати», щоб їх помасували). Коли шия стає менш «затиснутою», поліпшується зір. Друга вправа: «Стежте за руками» У цієї вправи має бути чіткий час початку і закінчення - наприклад, «під час обіду», «поки не дійду до повороту» «, поки їду в метро» тощо. Завдання оманливо просте: що б ви не робили в цей період часу, стежте за руками. Відчувайте, що в ніхпроисходит, що вони роблять. Якщо виходить, пробуйте бути уважним не тільки до відчуттів у руках, а й до відчуттів у ступнях ніг. Виходить і це? Слідкуйте за відчуттями в сідницях, коли сидите, йдете або стоїте. Третя вправа: «Стоп!» Для нього вам знадобиться звукозаписний пристрій (або програма) і плеєр. Запишіть звук дзвіночка або гонга, розділений нерегулярними, непередбачуваними часовими інтервалами. Запис може тривати півгодини, 45 хвилин або годину - як вам зручніше. Далі ви включаєте цей запис у плеєрі і живете своїм звичайним життям, але з однією умовою: коли ви чуєте звуковий сигнал, ви завмираєте (як у грі «Море хвилюється раз») і намагаєтеся бути уважним до всього, що відбувається у вашому тілі, до того, що ви відчуваєте, які думки спадають вам на думку. Єдине попередження: можна не завмирати, коли ви переходите вулицю, або коли наливаєте в чашку окріп.
Що ж вийшло?
Зрозуміло, перед тим як писати цю статтю, а випробувала вправи на уважність на собі. І ось до яких результатів вони призвели.
Емоції. Практикуючи уважність, починаєш помічати почуття і емоції, коли вони тільки-тільки зароджуються - від цього розпізнаєш їх більш чітко і можеш вибирати, чи хочеш дійсно їм піддатися. Уважність дає зовсім інше ставлення до власних емоцій - більш спокійне і разом з тим більш інтенсивне. До того, як я стала займатися цією практикою, у мене від поганого самопочуття автоматично псувався настрій. Тепер я усвідомлюю: "Ага, я не виспалася, у мене нежить, і тіло все як нерідне. Є ризик, що від цього мені стане себе шкода, і настрій зіпсується. Що я можу зробити прямо зараз, щоб фізичне самопочуття покращилося, а настрій не "сповзло" в пучини зневіри?.. "
Спілкування. У результаті уважності в спілкуванні з'являється деякий «зазор» між «я чую, що він говорить», «я замислююся, що це могло б значити», «я вибудовую свою інтерпретацію», «я дію відповідно до своєї інтерпретації». Виникає можливість зупинитися і запитати себе: "Звідки цей висновок, що він мене не поважає? А-а, це я подумала, що йому все одно, що мені важливо, щоб ми завтра разом пішли на день народження до моєї кращої подруги. А подумала я це після того, як він на моє питання з натяком: «Ти чого завтра ввечері робиш?» відповів: "Вдома сиджу, футбол дивлюся" ".
На початку освоєння практики уважності я відчула «відділеність», окремість від інших людей - і те, що насправді я, крім своїх уявлень про них, нічого насправді не знаю.
У результаті виникло почуття ненаситної, але при цьому шанобливої цікавості до людей, тому що вони дивовижно інші, кожен по-своєму. Начебто (а може, так воно і є) приділяєш тим, з ким спілкуєшся, увагу більш високої якості. Спілкування з іншими, контакт, близькість можливі тільки в сьогоденні. Це цікаво саме по собі, а також, безперечно, допомагає мені в роботі.
Особисті стосунки. Якщо продовжувати бути уважним під час занять любов'ю, то в разі, якщо відносини між партнерами гармонійні, обидва - і той, хто практикує уважність, і інший - відчувають ні з чим не порівняні переживання зустрічі, з-присутності, дотики. Якщо стосунки негармонійні, то уважність дозволяє швидше прийти до розуміння того, що саме викликає дисонанс. І тоді щось може бути швидше зроблено для його усунення.
Уважність до болю перетворює її на «відчуття», уважність до неболючих відчуттів тіла перетворює їх на задоволення. А вже на що перетворюється задоволення, якщо бути до нього уважним, - словами не передати. Уважність до процесу дає можливість радіти не тільки досягненню цілей і «збутку мрій», а й «радіти, що живу», просто так.
Однак тут криється пастка: випробувавши, будучи уважним, якесь приголомшливе переживання, людина може почати відкидати всі інші, які пропонує їй життя, бореться з її плином, намагаючись «зупинити мить». Уважність - це не гонитва за щастям, не рух до якої-небудь мети, це більш повне проживання процесу життя, від моменту до моменту.