Якщо ви вирішили, що у вашому житті не вистачає спорту, що непогано б попрацювати над поліпшенням фігури і зміцнити здоров 'я, не поспішайте навантажувати себе виснажливими вправами, особливо, якщо ваша юність вже залишилася за порогом. Перед початком занять доцільно визначити, які навантаження для вас допустимі. Непогано проконсультуватися з лікарем і пройти медичне обстеження, в тому числі, зробити кардіограму. Фахівець зможе допомогти вам розрахувати рівень навантаження і підібрати вправи.
Інструкція
1. Рівень м 'язової витривалості - це традиційне віджимання від підлоги. Чоловіки виконують тест повною мірою, в упорі лежачи, а жінки - з колін. Засікайте час і починайте віджиматися. Намагайтеся, щоб ваш живіт не торкався статі. Якщо ви не зможете "протриматися" навіть хвилину, значить, рівень вашої витривалості дуже низький. Дуже хороший результат - віджимання протягом трьох хвилин і більше. Майте на увазі, що цей тест слід виконувати тільки в тому випадку, якщо ви не працювали і не напружували м 'язи.
2. Кардіо-респіраторна витривалість: протягом 12 хвилин в максимальному темпі ходіть по біговій доріжці або просто по вулиці, а потім постарайтеся вирахувати, яку дистанцію вам вдалося пройти. Якщо ви не змогли подолати відстань 1,6 км, рівень витривалості не витримує ніякої критики; понад 2,4 км - результат відмінний.
3. Ще один спосіб визначення витривалості полягає у вимірюванні пульсу після навантаження. Встаньте перед сходинкою або невисокою лавкою (сантиметрів 30 висотою). Засікайте час - 4 хвилини, протягом яких вам слід в швидкому темпі підніматися на піднесення і опускатися. Робіть це в 4 рухи: піднімаєтеся на лавку однією ногою, ставите іншу, опускаєтеся на одну ногу, потім опускаєте іншу. Потім виміряйте пульс. Якщо він не буде перевищувати 90-94 ударів на хвилину, можете себе привітати: ви витривалі. Але врахуйте: якщо ви високого зросту, і лавка повинна бути вище.
4. Гнучкість зв 'язок, сухожиль і м' язів визначається так. Спочатку трохи розімніться: побігайте, зробіть повороти, присідання тощо. Потім рівно сядьте на підлогу і розсуньте ступні ніг на відстань 25 см. Зробіть позначку на рівні п 'яток. Складіть разом кисті рук і починайте повільно нахилятися вперед, не згинаючи коліна. Крайню точку торкання пальців теж відзначте. Виміряйте відстань між двома позначками: якщо пальці просунулися далі п 'яток на 5 см і менше, ваша гнучкість залишає бажати кращого, 20 і більше см - дуже хороший показник.
5. Встаньте прямо на підлогу, босоніж. Поставте ноги на ширину прапорів, а руками впритеся в бока. Потім закрийте очі і підніміть одну ногу вище, намагаючись утримувати рівновагу. Якщо вам це вдається протягом 20 секунд і більше, то ви володієте хорошою координацією, 5 секунд - координація слабка.
6. Коли ви визначите за різними параметрами свій рівень фізичної підготовки, запишіть результати. Потім, прозанімувавшись протягом півтора місяців, знову повторіть всі ці тести. Періодично перевіряйте свої результати, щоб дізнатися, чи досягаєте ви прогресу і чи слід коригувати свою особисту програму тренувань.