Худим людям набагато складніше набирати вагу за рахунок м 'язової маси. Однак якщо правильно підібрати комплекс вправ і дотримуватися певного режиму харчування і сну, то через кілька місяців можна помітити значні зміни. А продовжуючи працювати над собою, ви незабаром досягнете бажаного результату.
Вам знадобиться
- - збалансоване харчування;
- - комплекс вправ;
- - хороший сон.
Інструкція
1. Тренування Підберіть комплекс вправ. Головне, щоб тренування були короткими, і ви не втомлювалися. Займатися необхідно годину-півтори, роблячи паузи між підходами для нормалізації дихання. Перед початком вправ обов 'язково зробіть розминку.
2. Складіть для себе графік тренувань. У перший день віддайте перевагу силовим навантаженням, наступні два дні - аеробні вправи, потім знову поверніться до силових. Приблизна система вправ на тиждень:Понеділок (Силові) 1. Французький жим лежачи - 2 по 8 (два підходи по вісім разів); 2. Згинання ніг - 2 по 10; 3. Прес на брусах 2 по 12-15; 4. Жим ногами в лежачому положенні - метод піраміди (перший підхід 12 разів, другий - 10, третій - 8); 5. Вправи з гантелями стоячи - 2 по 8; 6. Жим гантелей на похилій лаві - метод пірамідиВівторок, середа і п 'ятниця (аеробні) Заняття на велотренажері - в перший тиждень близько 30 хвилин, не перевищуючи пульс 100 ударів на хвилину. З кожним наступним тижнем займайтеся на п 'ять хвилин більше. При бажанні пульс можна трохи збільшити. Четвер (силові) 1. Жим гантелей у сидячому положенні - 2 по 8; 2. Розгинання ніг - 2 по 8; 3. Жим штанги в лежачому положенні - 2 по 8; 4. Віджимання - 2 по 10; 5. Вправи з гантелями лежачи - 2 по 8.В суботу і неділю влаштуйте активний відпочинок. Наприклад, погуляйте містом, пограйте у волейбол або бадмінтон.
3. Піт Слідкуйте за кількістю споживаних калорій. Намагайтеся їсти кожні три години. Найкраще, якщо ви встановите певний час для трапези. Пийте більше молока, адже в одному літрі міститься 500 ккал. Вживайте їжу, багату білками. Джерелом білка є такі страви: яйця, риба, молочні продукти, домашня птиця і нежирне червоне м 'ясо.
4. Відновлено Приділяйте увагу відпочинку. Спати необхідно близько 8-10 годин на добу. По можливості можете трохи подрімати вдень. Щоб під час сну вас ніхто не потурбував, закрийте двері в кімнату і відключіть телефон. Намагайтеся уникати зайвої активності, інакше ви розтратите свою енергію даремно.