Ефективні вправи для прямої спини в домашніх умовах

Народна мудрість говорить: "Людину зустрічають по одягу, а проводжають по розуму". Перша частина прислів 'я вказує але те, що люди завжди відразу судять за зовнішнім виглядом, до якого належить не тільки миле обличчя, але і статура в цілому.

Наприклад, чоловіки з більшою ймовірністю будуть знайомитися з дівчиною, у якої проглядається витончений вигин у спині, відсутня сутулість, ніж з тією, яка за своїм зовнішнім виглядом не стежить.

Осанка - ось одна із запорук сексуальності і привабливості. Кожен має право перевірити, чи володіє він цими якостями. Для цього достатньо встати біля рівної вертикальної поверхні. Якщо потилиця, лопатки, хрестець і п 'яточки стосуються її, можна пишатися собою і продовжувати підтримувати цей параметр. Якщо ж ні, то краще зміцнити хребет і почати тренувати м 'язи спини.

У цій статті описано декілька вправ для прямої спини, здатних усунути незначні нерівності постави. Хоча, якщо порушення постави дуже серйозні, необхідно спочатку проконсультуватися з фахівцем.

Як же правильно виконувати вправи для прямої постави?

Що дає добра постава?

Правильна постава має такі корисні властивості:

1. Є запорукою правильного розвитку мускулатури спини, яка відіграє другорядну роль у диханні. Це забезпечує легкий і глибокий дихальний процес. Як доказ можна почати сутулитися і спробувати вдихнути. Це буде набагато складніше зробити, ніж з прямою спиною. Якщо особистостей з уже порушеною поставою посадити прямо, то у них буде ускладнене дихання.
2. Додає впевненість людині як особистості.
3. Надає стрункість і елегантність. Будь-який одяг буде виглядати краще.
4. Покращує голосові якості. Відбувається це за рахунок відкриття діафрагми.
5. Допомагає краще функціонувати органам травлення.
6. Стимулює поліпшення настрою, в деякій мірі навіть допомагає розслабитися.
7. Забезпечує правильну роботу кістково-м 'язової системи. Знос суглобів скорочується, оскільки зникають зайві навантаження. М 'язи починають працювати правильно, при цьому витрачаючи мінімум енергії.
8. Перешкоджає розвитку сколіозу.

Вправи розминки перед тренуванням на спину

Наведені нижче вправи для прямої спини являють собою стандартний тренувальний комплекс, тому перед їх виконанням варто ретельно розім 'ятися. Робити це потрібно для того, щоб уникнути травм і болю після тренування. На розминку необхідно виділити приблизно 12-15 хвилин.

Добре розвинені м 'язи спини дозволяють хребту бути гнучким. Також завдяки цьому поліпшується кровообіг.

Які вправи потрібно включити в розминку, щоб потім без проблем виконувати вправи для прямої спини в домашніх умовах?

1. Кругові рухи головою (по годинниковій і проти годинникової стрілки); по 10 разів в кожну сторону.
2. Щоб розім 'яти хребет, необхідно лягти на живіт строго горизонтально, а потім намагатися тягнутися назад, помістивши долоні на пол. На другому етапі можна долонями в горизонтальному положенні намагатися дотягнутися до щиколотки; повторювати по 10 разів.
3. На прямих ногах витягнути руки максимально вгору, очі направити в бік закінчення пальців, так розминаються всі хребці.
4. Наступна вправа також необхідна для тренування хребта. Потрібно встати біля стіни, поставити ноги прямо, підборіддям і грудною кліткою торкнутися стіни. У такому положенні перебувати кілька секунд, потім замість підборіддя спробувати торкнутися поверхні правою і лівою щокою.
5. Притулитися лівою стороною до стіни, витягнути ліву руку вгору, поступово відводити її за себе, в цей же час більше приганятися в ліву сторону. Як тільки з 'явиться відчуття натягування, варто завмерти на 10 секунд, потім поміняти сторону.

Вправи для прямих м 'язів спини будинку для жінок

Жінка має більш крихку і ніжну будову тіла порівняно з чоловіком, тому працювати з ним потрібно дуже акуратно.

Жінкам під час тренування спини слід дотримуватися таких рекомендацій:

1. Кількість підходів - два-три рази.
2. Загальна кількість вправ для прямої спини - від 15 до 20.
3. Після виконання основного тренування провести заключну розтяжку.

Основні вправи для прямої спини:

1. Корпус розташовується на рівній горизонтальній поверхні. Руки необхідно з 'єднати в замок і потім відвести за голову. Намагатися не відривати ніг, піднімати верхню частину тіла у напрямку до ніг. На перший час можна попросити когось притримувати ноги. Робити вправу 10 разів, 3 підходи.
2. Необхідно розташуватися сидячи з прямими схрещеними ногами, руки в замку за спиною. У такому положенні, не рухаючи ніг, повертати тулуб вправо і вліво; по 20 разів, 3 підходи.
3. Знову варто лягти на живіт, витягнути корпус. Ноги не піднімати, вгору спрямовується тільки голова і плечі. Продовжувати виконувати до моменту зведення лопаток. За один підхід зробити вправу по 10-15 разів.
4. Прийняти вертикальне положення і взяти гантелі. Стоячи на прямих ногах, верхньою частиною тіла нагнутися вперед (90 градусів). У такому положенні опускати, потім піднімати гантелі. Зробити 10 разів, повторити тричі.
5. Наступне початкове положення ідентичне до попереднього. Потрібно направляти руки назад і затримувати в такій позиції на кілька секунд; 10 повторів, 3 рази.
6. Заключна вправа - нахили вперед з гантелями; 6-8 нахилів.

Можна додавати в цю програму вправ "Пряма спина для жінок" та інші заняття. Найголовніше - грамотно розподіляти навантаження.

Вправи для постави з обважнювачами

Для жінок маса обважнювачів, в ролі яких можуть виступати гантелі, не повинна перевищувати 2-х кілограмів. На початкових етапах тренувань число повторів може становити 10 разів. Які вправи для прямої спини і шиї необхідно виконувати?

1. Помістити ноги на ширину стегон. Корпус нахилити вперед, спина максимально випрямлена. Повинен з 'явитися вигин в області попереку. Плечовий пояс потрібно повільно піднімати, щоб звести лопатки. Лікті також йдуть вгору. Необхідно затриматися в положенні, коли гантелі будуть на рівні живота.
2. Корпус лежить на лаві, руки з обважнювачами поміщаємо на землю, потім необхідно піднімати гантелі з витягнутими руками. Повторити 15 разів, зробити 2 підходи.
3. Прийняти горизонтальне положення. Нижні кінцівки зігнуть у колінному суглобі. Перед собою помістити руки з гантелями. На рахунок "один" "праву руку потрібно відводити назад, ліву залишити внизу, розташовану вздовж стегна. На рахунок "два" "повернутися у вихідне положення; повторити 5 разів.
4. Випади з обважнювачами. Одну ногу винести вперед, руки з гантелями відвести назад, щоб звелися лопатки; повторити 30 разів, 2 підходи.
5. Щоб накачати м 'язи плечового поясу, варто зробити віджимання від лавки, мінімум десять разів.
6. Лягти на живіт. По черзі піднімати одночасно праву руку з лівою ногою, потім - навпаки; по 10 разів на кожну сторону.
7. Положення лежить на животі. Впертися передпліччям у підлогу, піднімати гомілку у напрямку до сідниці; повторити 10 разів.

Вправи при сколіозі

Якщо у людини є таке захворювання, як сколіоз, то слід виконувати наступні вправи для прямої постави, щоб її позбутися (обов 'язково попередньо проконсультуватися з фахівцем):

1. Виконувати нахили вперед-назад, зафіксувавши ноги на ширині вигод.
2. Імітувати розмашисті рухи плавців.
3. Руки витягнути вгору, виконувати нахили по черзі вліво, вправо; 10 разів
4. Прийняти позу на четвереньках, чергувати вигинання спини в зовнішню і внутрішню сторони; повторювати 10 разів.

Пряма постава (вправи для дому) для чоловіків

Гарна постава не менш важлива і для чоловіків. Вони також намагаються вразити жіночу половину населення своїм рельєфом м 'язів, а дві ці цілі легко поєднати за допомогою вправ для прямих м' язів спини.

Кількість підходів слід збільшувати, але не варто забувати про хвилинний відпочинок між підходами.

1. Класичні підтягування. Найкращим чином прокачують плечовий пояс, трапеціевидний і широкий м 'язи спини. У народі їх називають "крилами".
2. Віджимання. Робити їх потрібно від підлоги, а не від лави, як це роблять дівчата. Руки слід ставити на широкій відстані.
3. У положенні лежачи на животі руки слід витягнути вперед. Здійснюється одночасне підняття верхніх і нижніх кінцівок. У піднятому положенні потрібно затримуватися на деякий час.
4. Положення те ж, але потрібно відривати поперемінно праву руку і ліву ногу і навпаки.
5. Прийняти упор лежачи на передпліччях, потім ставати на долоні і назад.
6. Прийняти упор лежачи на животі на лавці, таз на кінці, нижні кінцівки на вазі. Потрібно опускати ноги повільно вниз, але не допускати торкання з поверхнею і повертати назад.

Як і жінкам, чоловікам вправи для прямої спини також можна додавати в загальну програму тренувань, головне - правильно розраховувати навантаження.

Основні правила тренування

При виконанні вправ для прямих м 'язів спини слід дотримуватися таких правил:

1. Робота м 'язів повинна бути статичною. Необхідно все виконувати з невисокою швидкістю, тоді навантаження на м 'язи буде максимальним.
2. Не варто робити різких рухів, це буде переміщати навантаження на суглоби і зв 'язки, які не грають ніякої ролі в поліпшенні постави.
3. Поліпшення будуть видні тільки при поступовому збільшенні фізичних навантажень. Якщо відразу дати навантаження з обважнювачами, то більше накачаються ноги, руки, м 'язи черевного преса, а постава залишиться колишньою.
4. Варто спостерігати за станом організму. Якщо виникає почуття дискомфорту, слід припинити заняття і наступні тренування почати з меншим навантаженням.
5. Тренування необхідно проводити до прийому їжі.
6. Обов 'язково потрібно підтримувати правильне дихання. Для цього навантаження потрібно давати на видиху, розслаблення - на вдиху.
7. Щоб займатися було комфортніше, слід придбати гімнастичний килимок.

Протипоказання в тренуваннях для роботи з м 'язами спини

Працювати з м 'язами спини не можна, якщо у вас:

1. Забої хребетного стовпа.
2. Післяопераційний період.
3. Ремісія хронічного захворювання.
4. Будь-які види кровотечі.
5. Вагітність.
6. Патології кровоносної, дихальної, сечовидільної систем.

Загальні вправи

Існують також загальні вправи, які корисно виконувати як чоловікам, так і жінкам для того, щоб підтримувати поставу в хорошому стані:

1. Місток з підніманням нижньої частини тіла. Необхідно прийняти горизонтальне положення, ноги зігнути в колінному суглобі, руки направити вздовж корпусу. На видиху потрібно напружувати м 'язи сідниць і піднімати тазову частину вгору, поясну частину слід вигинати; на видиху йде розслаблення і повільне опускання попереку.
2. "Пес і птах". Стати на четвереньки, створивши прямі кути між руками і ногами по відношенню до корпусу. Необхідно дати навантаження на м 'язи тулуба, зводити повільно лопатки, в цей же час піднімати праву руку і ліву ногу, затримуватися в такому положенні, а потім повільно повертатися в колишню позицію. У наступному повторенні задіяти іншу руку і ногу.
3. Планка. Існує безліч видів планки, які задіють різні групи м 'язів. Для досягнення ефекту прямої спини слід виконувати бічну планку, яка перерозподіляє навантаження спочатку на одну половину тіла (так прокачуються косі м 'язи живота, що забезпечують підтримку спини в прямому положенні), потім - на іншу. Одна рука - опора, друга ставиться на пояс. Точки опори - пліч стопи, передпліччя руки. Після кількох занять можна ускладнити вправу, піднявши додатково ногу і руку.
4. Вправа з гімнастичним м 'ячем. Для м 'язів спини підійде місток. Необхідно лягти спиною на м 'яч, прогнутися, руки опустити на землю, ікри притиснути до фітболу, зафіксуватися в такому положенні на кілька секунд.
5. Вправа для розтягування м 'яза, що випрямляє хребет. Слід сісти на коліна і опустити на них корпус, а руки витягнути вздовж. У такій позі потрібно затриматися кілька секунд і повільно повернутися у вихідну позицію.

Вправа для хребта

Хребетний стовп - основа осьового апарату людини. З ним побічно пов 'язані всі кінцівки. Головний біль, запаморочення, як це не дивно, можуть стати симптомами проблем з хребтом. Гнучкість і рухливість даної частини тіла важлива для підтримки нормального самопочуття.

Для розминки хребта існує особливий комплекс вправ:

1. Зайняти горизонтальне положення, ноги розмістити на ширині плечей. Робити одночасні повороти головою і стопами в протилежні сторони (наприклад, голова вправо, стопи ліворуч). Потім ускладнити: робити з однією зігнутою ногою. Лопатки відривати від поверхні не можна.
2. Необхідно згрупуватися: сісти навпочіпки, корпус притиснути до колін, руки зчепити, обхопити гомілку. У такому положенні повільно переводити вагу на копчик (робити все на гімнастичному килимку), а спиною виконувати гойдливі рухи.
3. Початкова позиція - лягти на спину, витягнути руки вздовж корпусу. Повільно піднімати прямі ноги вгору, верхня частина не рухається. Потрібно піднімати до зіткнення стегон з грудною кліткою, а стоп - з поверхнею. На першому занятті затриматися в такому положенні мінімум на десять секунд. З кожним наступним повторенням цей час збільшувати з метою досягнення ефекту.
4. Класичний місток. Виконувати з горизонтального положення. Піднятися, сперевшись на стопи і долоні, і зафіксувати тіло в такій позиції на деякий час.

Тренування для витягування різних відділів хребетного стовпа

1. Для шийного відділу: повільні нахили голови вперед, назад, вліво, вправо. Кругові рухи голови в різні боки.
2. Для грудного відділу: закріпитися на поперечині, ноги зігнути. У такому положенні пробути кілька секунд, час з кожним повторенням збільшувати.
3. Для поперекового відділу: спорудити тренажер (закріпити одну частину дошки на стіні, другу - до підлоги, під кутом 60 градусів). Головою лягти до підлоги, ноги зафіксувати вгорі. Затриматися в такій позі на деякий час.

Ув 'язнення

Всі вправи зі статті (при їх грамотному виконанні) забезпечать красивий вигин спини, витончену поставу, що доповнить образ будь-якої особистості, додасть додаткову впевненість.

Можна виконувати вправи для прямої спини на тренажерах, а можна і на звичайному килимку для фітнесу або лавочці.

Тренування м 'язів спини забезпечить поліпшення дихання, оскільки частина м' язів відіграє другорядну роль у процесі роботи легенів.

Вище наведені вправи для прямої спини швидко виправити поставу не допоможуть. Не варто відразу очікувати миттєвих результатів, необхідно запастися терпінням і виконувати комплекс навантажень регулярно і дисципліновано, тільки в цьому випадку бажана мета буде досягнута.