Щоб мати гарний прес, потрібно постаратися зменшити жировий прошарок в районі живота, і одночасно зміцнити черевні м 'язи за допомогою спеціальних вправ. Кращими вправами для преса є ті, які зможуть змусити все тіло напружуватися, підтримуючи спину.
Інструкція
1. Зробіть згинання, для цього ляжте на підлогу (на 1916 або килимок) і витягніть руки перед грудьми. Підніміть коліна вгору наскільки це можливо. Не заводьте руки за голову, оскільки це може створити напругу для нижніх м 'язів, яка абсолютно не потрібна, проте можна схрестити руки перед грудьми або підняти кисті рук до рівня вух (не тримаючись за голову і шию).
2. Повільно підніміть верхню частину торсу, тягніть її до колін, напружуючи тільки м 'язи преса. Будьте акуратними при виконанні цієї вправи: ні в якому разі не піднімайте спину повністю - це призведе до напруги в спині.
3. Як тільки плечі почнуть підніматися від підлоги, зробіть видих через рот. Після того, як плечі відірвалися від підлоги, трохи затримайте дихання. Як тільки вони досягнуть найвищого рівня, видихніть частину повітря з легенів, використовуючи діафрагму.
4. Опустіться повільно за допомогою нижніх м 'язів спини, зробіть видих через ніс. Видих повинен бути повільним і тривати до тих пір, поки плечі не опустяться на пол. Потім плавно опустіть голову.
5. Виконайте підйоми тулуба в положенні сидячи. Ляжте на підлогу, підніміть коліна (ступні при цьому знаходяться на підлозі), схрестіть руки перед грудьми або підніміть їх на рівень вух.
6. Постарайтеся сісти, тримаючи спину прямо. Опустіться на пол. Якщо виконання цієї вправи дається легко, використовуйте для занять похилу лаву, або робіть її з гімнастичним м 'ячем. Надалі, можна виконувати підйоми тулуба в положенні сидячи, використовуючи додаткову вагу - його потрібно тримати на грудях під час виконання вправи.
7. Зробіть вправу "велосипед". З положення лежачи підніміть ноги і описуйте кола в повітрі, ніби їдете на велосипеді. Стопами робіть рухи, ніби крутите уявні педалі. Ускладніть вправу - покладіть руки за голову і тягніть ліве коліно до правого ліктя, а потім праве коліно до лівого ліктя.