Побудувати на 10 кг за місяць

Якщо за свята набрали пару зайвих кілограмів, немає проблеми скинути їх протягом найближчого тижня за допомогою розвантажувальних днів і тренувань. Розлучитися з 5 зайвими кілограмами буде вже важче. Зазвичай таку вагу можна набрати після затяжної відпустки, коли дозволили собі розслабитися, або тривалих хвороб при порушеному обміні речовин.

Але як схуднути на 10 кг - адже це солідна кількість жиру, з яким звичайні дієти не впораються. І тим більше, якщо привести себе в норму необхідно за рекордно короткі терміни.

Підготовчий етап

Не знаєте, з чого почати? Перш за все продумайте наступні моменти:

1. Зробіть розрахунок ІМТ і переконайтеся, що вам, дійсно, потрібно схуднути саме на 10 кг, а не менше (жінки схильні перебільшувати ці дані).
2. Порахуйте, скільки у вас є на це часу: тиждень чи кілька місяців?
3. Пройдіть обстеження і порадьтеся з лікарем, чи дозволяє стан вашого здоров'я втратити таку істотну вагу за потрібний термін: наприклад, швидко схуднути на 10 кг при цукровому діабеті, захворюваннях серця, ЖКТ, печінки і нирок не вийде - лікар не дозволить.
4. Вирушайте на прийом до дієтолога, щоб він склав вам індивідуальну програму дієтичного харчування. Повірте, при боротьбі з 10 зайвими кілограмами це виправдані витрати грошей і часу.
5. Зверніться за допомогою до фітнес-тренера, який допоможе визначитися з планом тренувань.
6. Останнім пунктом стане косметичний салон, де вам запропонують процедури, що сприяють ефективному зниженню ваги.
7. А тепер залишиться тільки слідувати всьому тому, що порекомендували професіонали, скласти графік нового життя і нічого не пропускати.

Це ідеальний підготовчий етап до схуднення на 10 кг і більше. Вашим зниженням ваги займуться професіонали, які мінімізують ризик для здоров'я і прискорять досягнення бажаного результату, наскільки це можливо.

Залишилося тільки порахувати, чи вистачить у вас на це грошей: індивідуальні програми харчування та тренувань, абонемент у фітнес-зал (або особисті заняття з тренером), салонні процедури коштують дуже недешево. Якщо спочатку зрозуміло, що ви не потягнете такі фінансові витрати, пролом доведеться допрацьовувати власними силами.

Про терміни

Окремо потрібно звернути увагу на терміни. Не в образу жінкам буде сказано, але зазвичай схуднути їм потрібно дуже терміново. Дивно, як ще не розробили дієту «Мінус десять кг за 3 дні». Відпустка, святкове застілля, доленосна зустріч, урочистий захід вже на носі, тому побудувати треба просто екстрено, не шкодуючи власного здоров'я. Тут важливо зупинитися і постаратися об'єктивно оцінити результати і наслідки свого рішення.

Екстрене схуднення за тиждень

Припустимо, вам потрібно терміново схуднути на 10 кг, максимум за тиждень. Це практично нереально, незважаючи на обіцянки найефективніших дієт. Настільки швидке схуднення можливо, тільки якщо голодувати, по 3 години щодня виснажувати себе в залі, при цьому ще ходити на який-небудь масаж, а ввечері робити обертування і сидіти по годині в содовій ванні. Але результат навряд чи обрадує:

• вас буде нудити;
• можливі непритомності і безсоння;
• ви будете виснажені, виснажені, огидно себе почувати;
• порушаться стілець і травлення;
• дратівливості і нервозності уникнути теж не вдасться;
• загостряться хронічні захворювання.

У такому стані ви навряд чи зрадієте, навіть якщо досягнете результату. А далі - і того гірше: найближчими днями ви зрозумієте, що за тиждень жорсткої дієти порушили роботу шлунка, нирок, печінки, вивели з ладу нервову систему. У багатьох починаються проблеми з серцем. А при поверненні до звичайного раціону (особливо якщо худіли до якогось святкового застілля і просто об'їлися там) ви почнете помічати, що знову набираєте вагу - причому теж досить швидко.

Думка лікарів

Медики наводять такі цифри: якщо вам вдалося схуднути на 10 кг за 1 тиждень, відновлювати організм після такого стресу доведеться... 20 місяців! Це означає - правильно і помірно харчуватися, уникати нервових навантажень, більше не сідати на дієти, по максимуму берегти здоров'я. Ви готові до цього?

Трохи краще буде ситуація, якщо скидання ваги розтягнути на 2-3 тижні або на місяць. І все-таки фахівці називають більш тривалий безпечний термін - це 2,5 місяці, коли втрачаєте по 1 кг на тиждень. У цьому випадку не буде ускладнень, виробляться здорові харчові звички, і вага так швидко не повернеться.

Харчування

Якщо дієтолога немає, доведеться самим вибирати дієти і складати меню.

На тиждень

Лимонна дієта

Щодня випивати 600 мл лимонного соку - відомого жироспалювача. Але перед вживанням розбавляти його водою в рівних пропорціях, щоб не зіпсувати шлунок. З твердих продуктів дозволені всі цитрусові, ківі, ананас, яйця (не більше 1 шт. в день і тільки зварені вкруту) і знежирені молочні продукти. Обсяг порцій: сніданок і вечеря - 100 г, обід - 200 г.

+ до кожного прийому їжу склянка розбавленого лимонного соку.

Дієта медиків

Навряд чи саме лікарі (виходячи з назви) розробили таку низькокалорійну і небезпечну для здоров'я дієту, але такий міф має місце бути. Основа раціону - знежирені білкові продукти та овочі. З фруктів дозволяється тільки яблуко.

Безсолева

Стрімке схуднення досягається за рахунок різкого зменшення добової калорійності раціону і повної відмови від солі. Якщо не впевнені, що зможете цілий тиждень їсти прісні страви, ця система харчування точно не для вас. Майте на увазі, що безсолева дієта негативно позначається на роботі нирок.

Основні продукти: нежирне м'ясо (курка, індичка, яловича вирізка) і риба, яйця, молочні продукти з низьким вмістом жирності, овочі, фрукти (несолодкі).

* розмір кожної порції не повинен перевищувати 150 г.

Крім цих, можуть підійти наступні дієти:

• питна;
• кефірна;
• яблучна;
• на хлібі та воді;
• тільки на воді.

На 2-4 тижні

Щоб схуднути на 10 кг за 10 днів, можете використовувати як основу попередні тижневі голодування, збільшивши розміри порцій і ввівши в раціон ще кілька страв з дозволених продуктів, інакше витримати їх буде неможливо.

Крім того, дієтологи радять скористатися гречаною дієтою. На 1 день йде склянка сухої крупи. Її або запарюють/замочують з вечора, або вранці відварюють на воді/знежиреному молоці. Отриманий об'єм каші з'їдається протягом дня. Кожен прийом їжі доповнюється фруктами, овочами і молочними напоями, щоб уникнути виснаження.

Якщо плануєте схуднути на 10 кг за 2 тижні, кращого варіанту, ніж I етап Кремлівської дієти, не знайти. Він спрямований саме на експрес-схуднення. У день доведеться з'їдати всього 20 г вуглеводів, але зате на тлі інтенсивних тренувань організм буде витрачати власні запаси. А потім для підтримки ваги в нормі можна скористатися й іншими етапами цього знаменитого голодування. Детальне меню для неї на обидва тижні можна переглянути в нашому огляді.

Всім, хто любить чай і не встигає приготувати собі сніданок, можна запропонувати англійську дієту. Вона за 3 тижні може прибрати не те що 10, але і всі 15 кг. Доведеться чергувати білкові та овочеві дні + протягом цього голодування влаштовується цілих 5 розвантажувальних днів + споживання солі зведено до мінімуму. Скласти раціон допоможе таблиця приблизного меню на 21 день.

Незважаючи на те, що медики забороняють втрачати 10 кг навіть за місяць, вважаючи таке схуднення небезпечним для здоров'я, все-таки це більш здорова думка, ніж експрес-голодування на 7 або 10 днів. Як правило, якщо людина дотримується всіх рекомендацій фахівців з харчування, п'є достатньо води і стежить за самопочуттям, побічні ефекти спостерігаються рідко. Скласти меню можна відповідно до таких дієт, як:

На 2 місяці

А тепер справжнє відкриття чекає тих, хто вирішив схуднути на 10 кг за 2 місяці. За їх терпіння і грамотну розстановку пріоритетів (здоров'я найважливіше) вони будуть винагороджені тим, що їм не доведеться сидіти ні на яких дієтах. Для втрати такої кількості кілограмів достатньо просто дотримуватися принципів правильного харчування і не переїдати. Але якщо не впевнені в результатах, є методики, розраховані на поступове і безпечне зниження ваги протягом двох місяців - теж дуже ефективний варіант. Серед них:

• німецька дієта (поступове зниження калорійності страв);
• Дюкана (повна відмова від вуглеводів);
• Монтиньяка (заснована на глікемічному індексі);
• Кіма Протасова (доведеться посидіти на клітковині і протеїні);
• Олени Малишевої (дробове харчування з підрахунком добової калорійності).

Тренування

Щоб ефективно схуднути відразу на 10 кг без шкоди для здоров'я і без шкоди для фігури (щоб шкіра не звисала складками і не утворилися розтяжки), одних дієт буде мало. Тому обов'язково доведеться зайнятися спортом. Причому однією ранковою гімнастикою тут ніяк обійтися - потрібно залучати і кардіотренування, і силові навантаження. Звичайно, індивідуальний план в домашніх умовах, без тренера, скласти складно, але все-таки можливо.

Якщо необхідно екстрене схуднення (за 7-14 днів), доведеться займатися щодня. Правда, це загрожує перенатренованістю м'язів, багато хто не спить від больового синдрому, і жоден інструктор вам такого не порадить. Ефективні і безпечні схеми через день. Але якщо час не чекає, доведеться піти на жертви.

Попереджаємо! Дана програма представлена лише для ознайомлення. На практиці така система тренувань дуже небезпечна для здоров'я!

Для тих, хто хоче скинути вагу протягом 1-2 місяців, план схуднення буде більш правильним з точки зору впливу на здоров'я і результатів. Він дозволить не тільки побудувати, а й виточити красиву фігуру зі збереженням м'язової маси, яка зазвичай йде у витрату під час дієт. Для цього коригуємо вищепредставлену експрес-програму:

1. Залишаємо гімнастику, пробіжки і піші прогулянки на кожен день.
2. Плавання, велопрогулянки, танці, йога - на особистий розсуд: виберіть щось одне, чим ви будете займатися з величезним задоволенням і тільки у вільний час.
3. Заняття в тренажерному залі - тільки 3 дні на тиждень, а не 6, не більше 40 хвилин. При цьому потрібно грамотно поєднувати кардіонавантаження із силовими.

Якщо організувати правильне харчування і регулярно займатися спортом, схуднення на 10 кг за 1-2 місяці - цілком реальна мета.

Процедури

Неважливо, що вам необхідно: повільне або термінове схуднення - якщо є можливість поліпшити результат, обов'язково залучіть до цього процесу косметичні процедури. На них можна записатися в салон (більш ефективні) або провести їх в домашніх умовах. Для інтенсивного жироспалювання вони, звичайно, мало підходять, але у них дещо інше завдання. Поки ви будете скидати вагу, вони будуть піклуватися про вашу шкіру, інакше по закінченню курсу вона буде обвислою і негарною. А так ви і проблемні місця приберете, і потім додатковою підтяжкою не треба буде займатися.

• масаж: вакуумний, ультразвуковий, LPG, роликовий, медовий, лімфодренажний;
• ванни: содова, скипидарна, радонова;
• іглоукалювання;
• обертання: водоростьові, грязьові, медові, кавові, шоколадні;
• кавітація;
• кріотерапія;
• озонотерапія;
• пресотерапія;
• спа-процедури.

Крім того, при наявності проблемних місць на тілі (найчастіше це відвислий живіт або важкий таз і занадто пишні бьодра) можете включити в програму тейпування (туге бинтування) і носіння коригуючої білизни.

Як бачите, при величезному бажанні і залізній силі волі схуднути на 10 кг можна навіть за тиждень. Питання в тому, наскільки вистачить отриманих результатів і як це позначиться на здоров'ї. Без негативних наслідків такі експрес-голодування не обходяться - за них доводиться дорого розплачуватися. Тому плануйте корекцію ваги заздалегідь, маючи в запасі час, що дозволить вам надалі і виглядати, і відчувати себе відмінно.

Дієта під назвою «худіємо на 10 кг за місяць» передбачає використання певного меню і деяких ефективних програм тренувань. Тільки такий комплексний підхід допоможе дійсно знизити вагу за короткий період часу. Дієти на місяць можуть бути різні - правильне харчування або більш суворі методики. Розрізняються і програми тренувань залежно від занять у домашніх умовах або ж у спортзалі. Більш детально схуднення на 10 кг за місяць описано далі.

Як схуднути на 10 кг за місяць

Незаперечним фактом є твердження, що способи, як скинути 10 кг за місяць, не є нешкідливими для здоров'я. З цієї причини важливо прислухатися рекомендацій фахівців, у тому числі дієтологів і фітнес-інструкторів. Загалом до питання схуднення за місяць на будь-яку кількість кілограм потрібно підходити комплексно, переглянувши свій раціон і включивши в режим дня фізичне навантаження. Варіантів багато - від правильного харчування до монодієт, що обмежують калорії. Вправи для схуднення теж мають різновиди залежно від зони, яку ви хочете опрацювати.

Дієти

Найпростіший варіант просто розділяє продукти на заборонені і дозволені. Харчуючись за таким принципом всі 4 тижні і тренуючись хоча б пару разів на тиждень, ви будете легко худіти. Список заборонених продуктів включає:

• сало та інші жирні страви;
• алкоголь;
• сіль;
• цукор і всі солодкі продукти;
• спеції;
• соуси, майонез, кетчуп;
• смажені та копчені страви;
• газування;
• чіпси;
• пакетовані соки;
• жирні сорти м'яса;
• борошняні вироби.

Просто виключивши ці продукти, ви вже почнете худіти. Замінити ж їх необхідно корисною їжею, до якої належать:

• свіжі, тушковані, варені або запечені овочі, крім картоплі;
• знежирене молоко та кисломолочна продукція;
• варені яйця;
• постні сорти м'яса та риби;
• крупи;
• цільнозерновий хліб;
• несолодкі фрукти.

На основі цих двох списків можна худіти і більше місяця без певної дієти. Але є і спеціальні методики, теж спрямовані на позбавлення від зайвої ваги. Хороші результати за місяць ви можете отримати за допомогою:

1. Дієти Борменталя. Обмежує калорійність до 900-1500 ккал. Головним правилом є відсутність голоду, який і змушує переїдати. Не виключаються повністю улюблені продукти - вони можуть становити до 20% раціону.
2. Японської дієти. В основі лежить вживання білків. Вона може тривати від 7 до 14 днів. Основою раціону є продукти, які швидко втамовують голод, наприклад, риба, м'ясо, яйця, оливкова олія, фрукти, овочі та злакові.

Вправи для схуднення

Залежно від конкретної мети ви можете підібрати до дієти силові або аеробні навантаження, тобто кардіо. Останні більш ефективні щодо спалювання жиру та зменшення обсягів. Силові ж вправи не дають обвиснути шкірі, що особливо важливо при такому швидкому схудненні за місяць. У будь-якому випадку не можна різко почати займатися спортом, якщо раніше навантаження були обмежені прості підняттям сходами. Першою повинна бути легка розминка, тривалі прогулянки, а вже потім спробувати 15-хвилинні тренування. Потім навантаження можна поступово збільшувати.

Без дієт

Худіти можна не тільки завдяки дієтам, а й кільком простим правилам. Першим з них є обов'язкове зниження калорійності раціону. Вона може бути будь-якою, головне, щоб щодня у вас створювався дефіцит енергії. Він полягає в тому, щоб витрачати більше калорій, ніж споживати. Завдяки цьому організм буде витягувати відсутню йому енергію з власних запасів. Крім калорійності важливо дотримуватися ще низки простих правил:

• зменшити раціон до 1500-2000 ккал, а розмір порції - до 200-250 г;
• їсти 4-5 раз на день, дотримуючись перерви між прийомами їжі в 3-4 години;
• перестати перекушувати за переглядом телевізора або перед комп'ютером;
• не обмежувати харчування після 6 годин - правильніше з'їдати пізню вечерю за 3-4 години до сну;
• замінити всі прості вуглеводи складними, тобто вживати не солодощі, а каші;
• щодня включати у свій раціон свіжі фрукти та овочі;
• готувати їжу за допомогою гасіння, варіння, запікання або обробки пором;
• не відмовлятися повністю від улюблених смаколиків, а просто вживати їх у невеликій кількості і бажано в першій половині дня;
• використовувати правильні спеції, такі як імбир, кориця, червоний перець, куркума і гірчиця.

Правильне харчування мінус 10 кг за місяць

Перелічені вище правила підходять і для такого типу дієти, як правильне харчування. Хоча цю методику частіше вважають навіть способом життя, адже її принципів можна дотримуватися будь-якої кількості часу. Основою є збалансований раціон з необхідною людині кількістю білків і вуглеводів. Раціон не виключає і солодощів, але вони повинні бути корисними, наприклад, зефір, чізкейк, мармелад або звичайна творожна запіканка. Основні страви правильного харчування теж корисні і не менш смачні. Докладніше про це можна дізнатися далі.

Головним принципом дієти у вигляді правильного харчування є обов'язковий сніданок. Його відсутність і змушує вас переїдати ввечері. З ранку можна з'їсти і щось солодке. Обід же повинен включати порцію вуглеводів і білків, а вечерю - бєлків. Зразкове меню з урахуванням цих принципів можна скласти так:

• сніданок - рис зі шматочком хліба, невеликий фрукт, зелений салат і чай з лимоном;
• перекус - йогурт, порція сиру, фрукт;
• обід - нежирна риба з овочевим салатом, 2 тости, мінеральна вода без газу;
• південь - жменька горішків або сухофруктів;
• вечеря - тушковані овочі з котлетою на пару, ломтик хліба, вода або чай з лимоном.

Ефективні дієти для схуднення на 10 кг

Хоч правильне харчування і дає хороші результати, багато хто все ж вибирає дієти з категорії «худіємо на 10 кг за місяць». Тут можна виділити кілька ефективних методик. Найжорсткіший варіант - експрес-дієти, що обмежують раціон до одного або двох продуктів. Схуднення на них досягається більше за рахунок втрати води. Гарними відгуками користується білкова дієта, на якій можна швидко схуднути, адже білок є природним спалювачем жиру. Відмінні результати має веганська методика з обмеженням у раціоні м'яса і переважанням рослинної їжі.

Монодієта

До категорії високоефективних дієт відносять кефірну. Худіти на ній доведеться не місяць, а всього 10 днів. Один з них повинен бути розвантажувальним, коли добу не можна нічого їсти взагалі, а тільки пити воду. Основою в інші дні стає кефір з жирністю не вище 2,5%. Щодоби до нього додається певний вид продуктів:

• 1 - 400 г нежирного сиру;
• 2 - 500 г відвареного курячого філе;
• 3 - 500 г фруктів;
• 4 - 500 г свіжих овочів;
• 5 - розвантажувальний день;
• 6-10 дні - щодня будь-який з раціонів перших 4 днів.

Вегетаріанська

Основною її відмінністю є відсутність м'яса. До заборонених продуктів належать: кава, алкоголь і приправа у вигляді перцю. Щоденне меню може складатися з таких продуктів і страв:

• варена гречка або рис;
• вівсянка на воді;
• тушковані, парені або приготовані на грилі овочі;
• житній хліб;
• варені яйця;
• оливкова олія;
• гриби;
• нежирний кефір, молоко і сир;
• несолодкі фрукти.

Білкова

Ще один відмінний варіант - це білкова дієта. Крім того, вона допомагає зберегти м'язи в тонусі. Основний принцип полягає у практично повному обмеженні вуглеводів. Їх замінюють білком. Рекомендується поєднувати таку дієту з фізичними навантаженнями протягом усього місяця. Це допоможе сформувати рельєф тіла. Зразкове меню на місяць:

• сніданок - молоко або будь-який інший кисломолочний напій;
• перекус - 150 г рисової каші;
• обід - пісне м'ясо з овочевою нарізкою або тарілка супу на нежирному бульйоні;
• південь - сир з натуральним йогуртом;
• вечеря - 2 варених яйця, порція риби;
• перед сном - склянка фреша з апельсинів або яблук.

План схуднення на 10 кг

Крім складання плану дієти терміном на місяць для більш ефективного схуднення рекомендується розробити і систему тренувань. Він буде залежати від того, чи займаєтеся ви вдома або відвідуєте тренажерний зал. При складанні плану на місяць жінкам варто зробити наголос на кардіо, яке поряд з д