Залізо в людському організмі гостро необхідне для успішного кроветворіння, входячи до складу важливих ферментів, які забезпечують клітинне дихання і захист організму від вільних радикалів. Його нестача може призвести до анемії або малокровії, будучи причиною даних захворювань у 80% випадків. Важливо знати, в яких продуктах харчування знаходиться цей елемент.
Навіщо організму залізо
Норма щоденного споживання цього елемента залежить від статі і віку людини. Наприклад, дорослий чоловік повинен споживати щонайменше 9-10 мг заліза на добу, а жінки через менструацію - удвічі більше, близько 18-20 мг на день.
Ще більше потрібно споживати продуктів, багатих залізом, жінкам вагітним і годуючим. Звичайно лікарі рекомендують доводити добову дозу цього елемента до 30-35 мг, оскільки він необхідний для правильного формування і подальшого розвитку плоду. Під час вагітності дитина бере все залізо з материнського організму, якому необхідно заповнення дефіциту, що накопичується.
Але й вагітні жінки не є лідером за потребою в залізі. У зв'язку з інтенсивним зростанням і розвитком, який минає з набагато більшою працею для організму, ніж в утробі матері, підлітки віком до 19 років повинні отримувати повноцінний раціон багатий залізом. При цьому ускладнює ситуацію той факт, що лише 20% елемента, що надійшов в організм, засвоюються.
Продукти з високим вмістом заліза
За радянських часів вважалося, що найкращим продуктом харчування, багатим залізом, є напівсира печінка. Але, згідно з останніми дослідженнями вчених і дієтологів, вона перестала займати лідерство в даному рейтингу, віддавши перше місце відвареній телятині. Додає плюсів останньому продукту і те, що засвоюються до 90 його відсотків, відповідно, і заліза в організм потрапляє набагато більше.
Дієтологи в останні роки закликають своїх пацієнтів відмовлятися від напівсирої печінки і з інших причин. По-перше, в ній високий ризик наявності личинок паразитів. І, по-друге, печінка є очищуючим організм органом, в якому можуть накопичуватися токсини, солі і важкі метали, а також так званий «поганий» холестерин.
Багаті вмістом заліза і деякі види морепродуктів. Наприклад, мідії і молюски, в 100 грамах яких містяться 25-30 мг заліза. Набагато менше заліза, ніж у м'ясі та морських жителях, у яйцях (близько 2-4 мг на 100 грамів), рибі (0,5-1 мг), молоці та молоковмісних продуктах (0,1-0,2 мг). Міф про їхню користь при малокровії також був спростований порівняно недавно.
Крім м'яса, при дефіциті заліза можуть бути рекомендовані наступні продукти - різні види бобових (9-14 мг в 100 грамах, в залежності від того, які це боби), гречана крупа (7-8 мг в 100 грамах), пшеничні відруби (12-14 мг), інші крупи (4-7 мг). Але справжнім рекордсменом серед подібних продуктів є білі гриби, в яких вміст заліза досягає 40 мг на 100 грамів сушеного продукту!