Які м 'язи працюють при віджиманні. Які м 'язи працюють при віджиманні на брусах

Які м 'язи працюють при віджиманні. Які м 'язи працюють при віджиманні на брусах

Віджимання - це одна з найефективніших вправ, яка дозволяє навантажити все тіло. Які м 'язи працюють при віджиманні? Звичайно, основне навантаження лягає на корпус і руки. Але при виконанні задіюються не тільки ті м 'язи, які відповідають безпосередньо за піднімання і опускання тулуба, але і ті, які дозволяють утримувати рівновагу і не дають прогинатися спині.

Переваги віджимань

  • Не потребують спеціального обладнання та окремого місця для занять: використовується тільки вага власного тіла.
  • Можна виконувати вправи в будь-якому зручному місці.
  • Існує безліч видів вправ, які дозволяють навантажити окремі групи м 'язів і накачати їх. Основні види: класичні, на пальцях, з широкою або вузькою постановкою рук, зворотні віджимання. Які м 'язи працюють при цьому? Та практично все тіло: від шиї і до щиколоток.
  • Графік тренувань легко підлаштовується під будь-який режим.

Які м 'язи працюють при віджиманні класичним способом

Повний список буде досить обширним. Основне навантаження лягає на наступні м 'язи:


  1. Трицепс. Один з головних учасників руху вгору. Триголовий м 'яз знаходиться у верхній частині руки, на задній поверхні. Особливо сильно її навантажують віджимання з вузьким хватом.
  2. Найбільше при виконанні даної вправи розвивається великий грудний м 'яз. Чим ширше розставлені руки, тим більше навантаження. Можна накачати груди і домогтися її красивого рельєфу, виконуючи віджимання широким хватом.
  3. Дельтовидний м 'яз, розташований на плечі. Вона необхідна для того, щоб виштовхувати тіло вгору. У звичайному житті у людини мало розвиваються плечові м 'язи. Віджимання здатні збільшити їх у розмірі і надати їм красиву форму.
  4. Ліктьовий м 'яз. Невелика платівка, яка є продовженням трицепсу і бере участь у розгинанні рук.
  5. Дзьобоподібно-плечовий м 'яз бере участь у підйомі тулуба, з' єднує біцепс і грудні та дельтовидні м 'язи. Необхідна для ривка вгору.

Є й інші

Які м 'язи працюють при віджиманні, крім перерахованих? Це ті, що не беруть участі безпосередньо в підніманні та опусканні тулуба, але допомагають тримати корпус прямо, не дозволяють впасти тощо.

  1. Біцепс. Саме завдяки йому людина не подає, ледь зігнувши лікті. Він включається в роботу при русі вниз, як би опираючись силі тяжіння. Навантаження невелике, але загальна сила і витривалість двоголового м 'яза розвиваються.
  2. Найширші м 'язи спини, які часто називають "крилами" через те, що вони візуально розширюють спину. Включається в роботу при віджиманнях з широкою постановкою рук, а також в той момент, коли зводяться лопатки при класичному варіанті вправи.
  3. Сідничні м 'язи відповідають за те, щоб тіло не провисало, а також допомагають зберігати рівновагу. За рахунок статичного навантаження вони стають пружними і твердими.
  4. Черевний прес виконує ті ж функції, що і сідничні м 'язи.
  5. М 'язи ніг дозволяють утримувати рівновагу, тому побічно також беруть участь у виконанні вправи.

Як прокачати окремі групи м "язів

Віджимання мають багато варіантів виконання. У кожному вигляді йде акцент на окремі частини тіла. Щоб займатися роботою цілеспрямовано, потрібно знати, які м 'язи працюють при віджиманні на брусах, на пальцях, широким хватом тощо. З різних варіантів вправи можна скласти цілу програму тренувань, яка дозволить якісно прокачати все тіло.

Віджимання на біцепс

Для розвитку двоголового м 'яза розроблена окрема методика. Щоб збільшити навантаження на біцепс, потрібно стиснути кулаки, широко розставити руки і направити пальці в бік ніг. Можна віджиматися не від підлоги, а від гантелей. При систематичному виконанні вправи можна отримати красивий накачаний біцепс.

Як накачати трицепс

Триголовий м 'яз отримує найбільше навантаження при виконанні віджимань. Однак є ряд вправ, спрямованих на розвиток сили саме трицепсу: на брусах і з вузькою постановкою рук. Звичайно, працювати доведеться не тільки задньою поверхнею плеча. Тому варто розглянути докладніше, які м 'язи працюють при віджиманні вузьким хватом. Крім трицепсу, при виконанні вправи включаться дельти. Також зросте навантаження на спину і груди. При віджиманні на брусах, крім названих вище груп, активно почнуть працювати ромбовидні м 'язи.

Якщо потрібні великі плечі

При виконанні віджимань від підлоги велике навантаження отримують дельтовидні м 'язи, особливо передня їх частина. Щоб задіяти задню та передню частини, потрібно виконувати вправи з обтяженням. У домашніх умовах це може бути спеціальний жилет. Якщо його немає, то можна скористатися рюкзаком.

Підвищене навантаження на плечі дають віджимання в стійці на руках, як з опорою на стіну, так і без неї. У першому випадку вага рівномірно розподілиться по всіх м 'язах, у другому - збільшиться роль біцепса.


Як накачати спину

Тепер вже відомо, які м 'язи працюють при віджиманні. Як з 'ясувалося, спина відіграє помітну роль при виконанні даної вправи. Щоб на неї йшло корисне навантаження, потрібно стежити за положенням тулуба при віджиманнях. Тіло повинно бути витягнуто в пряму лінію. У цьому випадку м 'язи спини будуть напружуватися і брати участь у виконанні вправи. Прогинатися в попереку, сильно задирати або опускати стегна не можна, оскільки це може призвести до травм і болів.

Які м 'язи працюють при віджиманні на кулаках і пальцях

Для бажаючих зміцнити куп 'ястя і пензлі, розвинути їх силу, кращою вправою будуть віджимання, але не зі стандартною постановкою на долоні, а на кулаках або пальцях. Так віджиматися набагато складніше. До трицепсу, дельтів додадуться м 'язи коми, які не дуже активні в повсякденному житті. До того ж при віджиманні на кулаках зростає роль біцепса. Таким чином, працюють ті ж м 'язи, але вага і навантаження перерозподіляються. Однак не варто відразу робити велику кількість повторень, особливо на пальцях, оскільки це може призвести до травм. Навантаження має зростати поступово.