Дбаючи про свою фізичну форму і красу ніг, жінки роблять вправи, які допомагають їм підтягнути сідниці і зменшити стегна. Але частину ноги від стопи до колін також необхідно тренувати, особливо це стосується тих, хто займається оздоровчим бігом. Зміцнити гомілку і зробити коліна більш гнучкими допоможе комплекс спеціальних вправ.
Вам знадобиться
- Килимок для занять йогою.
Інструкція
1. Сидячи на підлозі, витягніть ноги вперед, тримайте стопи разом. Руками тримайтеся в підлогу позаду себе. Зігніть ногу і, притискаючи стопу до підлоги, підтягніть ногу до грудей, намагаючись, щоб п 'ята торкнулася сідниці. Поверніть ногу у вихідне положення і повторіть вправу, згинаючи другу ногу. Виконайте його 15-20 разів для кожної ноги. Повторіть вправу, згинаючи одночасно обидві ноги.
2. Ляжте на підлогу, на спину. Не кваплячись, підніміть ноги, відірвавши від землі попереку, дотримуйте її зігнутими руками, вперши лікті в пол. Шкарпетки ніг тягніть до підлоги і робіть ногами руху, ніби ви крутите педалі, як при їзді на велосипеді. Вправу робіть 3-4 хвилини. Ви повинні відчувати, як напружуються ікри ніг.
3. Встаньте, розставте ноги якомога ширше в сторони. Руками впритеся в коліна, злегка нахилившись вперед. Сядьте якомога нижче і почніть робити обертальні рухи колінами спочатку всередину, потім назовні. Намагайтеся не відривати п 'яту від підлоги, спираючись на всю площу стопи. У кожну сторону зробіть кругові рухи по 15-20 разів. Потім перепочиніть, потрясіть ногами, знімаючи напругу в ікрах, помасуйте гомілку і повторіть підхід ще раз або два.
4. Стоячи прямо, ноги поставте разом, руки повинні вільно звисати вздовж тіла. Відставте одну ногу вбік, виконайте присідання, намагаючись, щоб вони були якомога глибшими. Стопи тримайте щільно притиснутими до підлоги. Одночасно підніміть над головою одну руку і подивіться на неї. Через 15-20 присідань прийміть вихідне положення і знову повторіть вправу, змінивши руку.
5. Вихідне положення - те саме. Встаньте прямо, ноги разом, руки - вздовж тулуба. Одну ногу відставте назад, поставивши її на шкарпетку. Пружинними рухами притискайте п 'яту до підлоги. Зробіть 15-20 дотиків п 'ятою, прийміть вихідне положення і повторіть вправу для іншої ноги.