Струнке, підтягнуте тіло, без краплі зайвої ваги - мрія будь-якої жінки. Для багатьох вона так і залишається нездійсненною. Важливо знати, що на шляху до досконалого тіла, потрібно бути готовим відкинути лінь і полюбити фізичні навантаження.
Інструкція
1. Не зменшуйте калорійність денного раціону. Для того щоб організм почав будівництво м 'язового корсету, потрібна енергія, яка перетворюється з їжі. Потрібно розуміти, що в першу чергу буде спалюватися зайвий жир, а вже потім нарощуватися м 'язова маса. Тому в періоди інтенсивних тренувань потрібно споживати не менше 1700 ккал на добу. Якщо стоїть завдання набрати вагу, калорійність слід збільшити ще на 500.
2. Збільште споживання продуктів, що містять білок. Щоб будувати рельєфне тіло, організму потрібен протеїн. Щодня вживайте в їжу продукти багаті білком: відварені грудки, яйця, морепродукти, рибу, пісне м 'ясо, горіхи, молочні продукти. На кожні 0,5 кг ваги має припадати 1 г. білка.
3. Вибирайте лише корисні вуглеводи. Вівсянка, бобові, свіжі овочі, цільнозерновий хліб, гречка, бурий рис - ці вуглеводи забезпечать організм вітамінами і мінералами, що сприяє здоровому росту м 'язів.
4. Харчуйтеся регулярно. При силових навантаженнях, дуже важливо, щоб їжа надходила в організм без перебоїв. Харчуйтеся невеликими порціями, 5 разів на день з інтервалами в кілька годин. Перевагу варто віддати білковій і вуглеводній їжі (овочам, крупам).
5. Будь-яке силове тренування починайте з розтяжки. Вправи на розтяжку сприяють гнучкості та еластичності м 'язів. Завдяки цьому ви вбережете себе від травм.
6. Не перестарайтеся з кардіотренуванням. Залиште два дні на тиждень для бігу боягузкою або аеробіки. Щоб нарощувати м 'язову масу потрібно робити упор на спринтерські заняття. Це коли за невеликий час виконуються високошвидкісні навантаження.
7. Скоротіть кількість підходів. Проводьте не більше 15 підходів для кожної м 'язової групи. Важливо пам 'ятати, що збільшує м' язову масу не кількість, а якість. Проводьте вправи з обважненням або в максимально швидкому темпі. Один підхід повинен тривати не більше хвилини. Саме ж тренування має проходити до 45 хвилин на день.
8. До і після занять пийте протеїнові коктейлі. Організм потребує підкріплення протеїном як до, так і після тренування.
9. Правильно відновлюйтеся після занять. Коли в організмі відбувається заміна жирового шару на м 'язовий, виникає цілком звичайний стрес. Щоб допомогти тілу відновитися - важливо правильно відпочивати після тренування. Нічний сон повинен бути не менше 8 годин. Якщо було пропущено цей час, зробіть для нього відпочинок вдень. Це дуже важливо, оскільки саме уві сні організм виробляє гормони потрібні для росту м 'язів. Якщо ви постійно недосипаєте, почнеться зворотний процес, а замість правильних гормонів буде вироблятися - кортизол, що відповідає за накопичення жирової маси.