Підтягування на поперечині - базова вправа для розвитку таких груп м 'язів, як спина, плечі, груди, біцепси. Але не завжди спортсмени прогресують в нім. Є спеціальні методи, які дозволять поступово збільшувати кількість підтягувань.
Вам знадобиться
- - Поперечина;
- - ремінь;
- - штанга;
- - млинці;
- - партнер.
Інструкція
1. Тренуйтеся не більше трьох разів на тиждень. Будь-яку вправу потрібно виконувати в міру, для того щоб м 'язи змогли добре відновитися після тренінгу. Якщо тренувальний цикл не складається з важких вправ зі стійкою, підтягування потрібно взяти за базу. Виконуйте три основні види даної вправи: широким хватом за шию, широким хватом до грудей і середнім хватом до підборіддя. Робіть не менше п 'яти підходів одного виду підтягування за один раз. Кількість разів у сеті залежить від вашої підготовки.
2. Поступово вішайте невеликі обважнювачі. Якщо повторення в підході досягли 12 разів, ускладніть завдання. Візьміть невеликий млинець вагою 2,5 кг і повісьте його на атлетичний ремінь. Тим самим будете вкладати більше сил, що виллється в більшу кількість разів в сеті. Так будете швидше досягати наміченої мети.
3. Використовуйте ремені для закріплення пензлів. Це допоможе знизити навантаження на передпліччя і сприятиме прогресу в підтягуваннях. Поступово пензлі зміцніють і зможуть витримати більшу кількість повторень, ніж раніше. Також використовуйте допомогу партнера. Попросіть його трохи підштовхнути корпус вгору, якщо не зможете зробити 12-й раз самостійно.
4. Виконуйте вісі у верхній фазі вправи. Це ще один ефективний метод. Підтягніться до підборіддя і утримайтеся в даному положенні стільки, скільки зможете. Все це сприятиме зміцненню м 'язів спини і підвищенню числа повторень.
5. Робіть вправи на спину і біцепси. Підключіть тренування з залізом для більш швидкого прогресу. Для спини підійде станова тяга або тяга блоку вниз. Для біцепсів виконуйте згинання штанги або гантелів стоячи. Виконуйте кожну вправу по вісім-десять разів протягом чотирьох підходів. Все це помітно позначиться на кількості повторень у підтягуванні.