Як розігрівати м 'язи перед розтяжкою

Як розігрівати м 'язи перед розтяжкою

Останнім часом, в основному серед жінок, став надзвичайно популярний стретчинг. Якщо раніше його вважали лише видом розминки, то сьогодні це повноцінне навантаження, що допомагає схуднути. Тому розігрів м 'язів перед розтяжкою просто необхідний.

Інструкція

1. Якщо ви тільки почали займатися, тіло буде болісно реагувати на будь-яке навантаження. Щоб не отримати розтягнення або розрив зв 'язок, а також зменшити крепатуру, потрібна розминка перед розтяжкою. Варто виділити групу м 'язів, на яку ви плануєте робити основний акцент під час майбутнього тренування. Тепер виконуйте розігрів цих частин тіла. Наприклад, здійснюйте кругові рухи шиєю, плечима, скручуйте тіло в грудному і поперековому відділі хребта, якщо хочете розтягнути верх. Розминкою для низу можуть служити присідання або пліє, махи ногами, ходьба на місці, стрибки, на скакалці.


2. Щоб розігрів м 'язів перед розтяжкою був приємною і ефективною справою, не можна доводити себе до знеможення. Цілком достатньо 10-ти хвилин загальних вправ і стільки ж цілеспрямованого стретчингу. Основне навантаження під час розтяжки виконується протягом 20 хвилин. Таким чином, загальний час заняття становить 40 хвилин. Розтягуючи м 'язи, пам' ятайте і про суглоби. Якщо м 'язова маса ще занадто мала, саме на кістці припадає основна частина навантаження. Тому не варто викладатися по повній, поки м 'язи не зміцніли.

3. Як не дивно, але найкраща розминка перед розтяжкою - це стретчинг. Всі розігріваючі вправи необхідно виконувати повільно і акуратно. Якщо ви будете поспішати, то не зможете розслабити розтягувану частину тіла і отримаєте травму. Також не можна занадто швидко розтягувати холодні м 'язи і поспішно повертатися у вихідне положення.

4. Розтягуйте руки, зчепивши пальці в замок і потягнувшись вгору. Замріть на 10-15 секунд, потім розслабтеся. Потім витягніть зчеплені в замок руки назад.

5. Витягніть руки вгору, обхопивши правою долонею ліве куп 'ястя. Повільно нахиляйтеся в правий бік, розтягуючи м 'язи ліворуч. Поміняйте сторони.

6. Зробіть глибокий випад правою ногою вперед, сперівшись на ліве коліно. Праве коліно зігнуто під прямим кутом. Обхопіть руками ліву стопу і повільно підтягуйте п 'яту до сідниць. Будьте дуже обережні, не намагайтеся з першого разу дійти до кінцевої точки.

7. Сядьте на підлогу, розпрямите ноги, вперши стопи в стіну. Праву ступню підтягніть до внутрішньої сторони лівого стегна і нахиліться вперед. Слідкуйте, щоб коліно було паралельно підлозі.


8. Ляжте на спину, піднявши прямі ноги до стелі. Натягніть носочок на себе. Обхопіть руками ікри, або, якщо дотягнетеся, щиколотки. Повільно тягніть ноги до голови, не відриваючи сідниці і попереку від підлоги.