Міцні м 'язи спини не тільки забезпечують силу і міць практично будь-якого руху, в першу чергу вони створюють надійний захист для хребта. Саме м 'язи спини підтримують корпус людини у вертикальному положенні. Це забезпечує фізіологічно правильне розташування внутрішніх органів грудної клітини і черевної порожнини. Не випадково, сколіоз грудного відділу хребта часто супроводжується захворюваннями серця.
Вам знадобиться
- - Поперечина;
- - штанга;
- - лава для гіперекстензій;
- - гімнастичний килимок.
Інструкція
1. Візьміться за поперечину прямим хватом. Трохи прогніться в попереку, зведіть лопатки і підтягуйте лікті до талії. При цьому тягніться підборіддям до поперечини. Підніміться максимально вгору, затримайтеся у верхній точці на два рахунки, а потім повільно опустіться вниз. Чим ширше розташовані руки на поперечині, тим вище навантаження саме на м 'язи спини. Хоча підтягуватися зворотним хватом легше, ніж прямим, виконуйте вправу саме так. Під час підтягування зворотним хватом у роботу включаються біцепси, а це знижує навантаження на найширші м 'язи. Ніколи не опускайте тіло різко вниз і не розслабляйте руки під вагою власного тіла. Це може призвести до травми довгої головки трицепсу, тому тримайте руки і спину злегка напруженими, поки не виконайте всю кількість повторів.
2. Візьміть штангу зворотним хватом на ширині прапорів. Трохи зігніть ноги, таз відведіть назад і прогніть спину. Нахиляйтеся вперед до тих пір, поки гриф штанги не виявиться трохи вище колін. Зведіть лопатки і підтягуйте гриф до низу живота. Затримайтеся на один рахунок, а потім на чотири рахунки поверніться у вихідне положення.
3. Поставте штангу на підлогу і встаньте до неї впритул, щоб гомілки впиралися в гриф. Нахиліться вперед, спину тримайте прямий і трохи прогните її в попереку. Візьміться за штангу широким хватом. Потягуйте гриф до низу живота, направляючи його вздовж стегон. Поверніть штангу на підлогу, витримайте секундну паузу і повторіть.
4. Прийміть основне положення в лаві для гіперекстензій. Валики впираються в стегна трохи нижче пахової складки. Щиколотки надійно зафіксуйте, а ступнями щільно впритеся в платформу. Пензлі рук наблизьте до скроні або до шиї. Повільно опустіть корпус вниз, згинаючись в тазостегнових суглобах. Потім плавно поверніться у вихідне положення, не прогинайтеся назад занадто сильно. Для опрацювання довгих м 'язів спини достатньо, щоб корпус був прямим від макушки до п' яток. Використання обтяжень для виконання гіперекстензій не дає великого ефекту, але підвищує ризик травми хребта, тому краще обійтися без них.
5. Будь-які силові тренування закінчуйте розтяжкою опрацьованих м 'язів. Це позбавить вас від м 'язової крепатури і дозволить збільшити силову витривалість в середньому на 19%. Встаньте на коліна і підніміть прямі руки над головою. Повільно нахиляйтеся вперед, одночасно опускаючи сідниці на п 'яти. Тягніть руки вперед якомога сильніше. Відчуйте напругу всіх м 'язів спини і затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд. Потім підніміть корпус вертикально і розслабтеся.