Широкі груди - яскрава ознака ретельного опрацювання всього тіла. Вона виглядає дуже ефектно на м 'язистому торсі. Важливо розуміти, що вона є величезним пластом м 'язів, який потрібно прокачувати за певною системою.
Вам знадобиться
- - гскам 'я;
- - штанга;
- - млинці;
- - гантелі;
- - стійки;
- - дієта;
- - спортивне харчування.
Інструкція
1. Виконуйте жим штанги лежачи середнім хватом. Це основна базова вправа для накачування широких грудей. Виконуйте його саме середнім хватом на першому етапі. Ляжте на горизонтальну лаву, візьміться хватом зверху за снаряд. Руки розташуйте на рівні плечей. Підніміть штангу і на вдиху опустіть її вниз. На видиху витисніть її верх і поверніть на стійки. Згодом виконуйте також цю вправу і з широкою постановкою рук. Кількість разів у підході - від 5 до 10 залежно від ваги снаряда.
2. Робіть пуловер з однією важкою гантеллю. Знову ляжте на горизонтальну лавку так, щоб голова лежала біля краю. Ноги опустіть на пол. Візьміть в обидві руки одну важку гантель і підніміть її обома руками над головою. Заведіть її повільним рухом за шию і підніміть у вихідне положення на видиху. Зробіть так 10 разів по 3 підходи.
3. Зробіть розводку гантелей. Прийміть таке ж положення тулуба, що і для попередньої вправи, тільки візьміть в кожну руку по одній гантелі. Розведіть руки в сторони, щоб відчути натягнення грудних м 'язів. Поверніть їх у вихідне положення. Робіть все повільно і акуратно. Виконайте не менше 10 разів на 4 сети.
4. Повторіть вправу зі штангою і гантелями на похилій лаві. Це потрібно для прокачування верхньої частини грудей. Важливо зробити так, щоб вона пропорційно розвинена, а не просто широко складена. Принцип виконання і кількість підходів ідентичні у випадку з горизонтальною лавою. Пам 'ятайте, що лава вона бути нахилена приблизно на 75 градусів.
5. Дотримуйтесь висококалорійної дієти під час тренувального режиму. Незважаючи на те, що ви займаєтеся накачуванням грудних м 'язів, не варто ні в якому разі забувати, що ви будуєте своє тіло. Для цього постійно потрібна енергія з тих продуктів, які присутні в раціоні. Їжте 5-6 разів на день і не забувайте про спортивне харчування. Воно прискорить процес накачування широких грудей.