Накачані руки - гордість всякого чоловіка. Як приємно літнім днем одягти сорочку з короткими рукавами і помічати захоплені погляди жінок. Біцепс - не надто примхливий м 'яз, і при правильному підході і наполегливих тренуваннях успіх забезпечений. Як швидко накачати біцепси і відчути себе справжнім чоловіком? Виконуйте комплекс вправ протягом місяця, не лінуйтеся, і скоро ваші руки набудуть ідеальної форми.
Вам знадобиться
- гантелі, штанга, турнік
Інструкція
підтягуваннямасубіцепса1. Підтягуйтеся на поперечині. Це допоможе добре розтягнути біцепси, розвинути їх в ширину і надати їм акуратну округлу форму. Однак одними ви набрати не зможете, будуть потрібні спеціальні вправи з обтяженням.
2. Встаньте рівно, краще біля стіни, візьміть штангу хватом знизу, розведіть руки на ширину прапорів, зафіксуйте лікті по боках. Згинайте руки, піднімаючи штангу до плечей. Піднімати штангу потрібно з напругою спинних м 'язів, але за рахунок біцепсів. Не качайтеся і не згинайте спину. Ніколи не піднімайте гриф штанги, використовуючи лікті, вони завжди повинні бути щільно притиснуті до тіла. Робіть коротку паузу нагорі, потім поверніться в початкове положення. Слідкуйте, щоб штанга не бовталася і не висіла на витягнутих руках. Не схиляйтеся назад при виконанні вправи, не розпрямляйте лікті. Зберігайте напруження в тренованих м 'язах.
3. Візьміть у руку гантель, повернувши долоню до себе. Тримайте руку біля стегна. Піднімайте гантель вгору, розгортаючи пензель. Кінцевий розворот пензля робіть у верхній точці. Опускайте руку вниз з напругою, стежте за плавністю руху. Поставте руку, в якій гантель, на лаву. Згинайте лікоть, повільно підтягуючи гантель до рівня плеча. При закінченні згинання сильно напружуйте біцепси. Розгинайте руку дуже плавно, без ривків.
4. Сядьте на лавку, розставте ноги на ширину вигод. Упритесь рукою з вантажем на стегно (внутрішня сторона) біля коліна. Повністю розігніть руку і приступайте до згинання. Ви повинні підняти вантаж до самого упору. Досягнувши межі, напружіть м 'яз і поверніться у вихідне положення.
5. Виберіть дві вправи, які вам сподобалися найбільше. Виконуйте по два-три підходи, виконуючи по вісім-десять повторень. При нестачі часу тренуйтеся хоча б один раз на тиждень.