Як навчитися підтягуватися

Підтягування - базова вправа для турніка. Також, підтягування входить до числа шкільних нормативів, є обов 'язковою вправою при їх здачі. Але нерідкі випадки, коли в силу відсутності спортивного розвитку, людина не може підтягнутися. Це відбувається через недостатній розвиток м 'язів спини і вигод, а також зв' язок плечових суглобів. Для того щоб навчитися підтягуватися, рекомендується виконання певного циклу вправ.

Вам знадобиться

  • - Абонемент до тренажерного залу

Інструкція

1. Розам 'ятайте суглоби, які мають махові рухи. Виконуйте кругові махові рухи спочатку по годинниковій стрілці, потім проти годинникової стрілки, поки не відчуєте легку втому в плечах. Максимальний час виконання - дві хвилини.

2. Візьміть у руки дві гантелі. Злегка зігніть ноги в колінах і трохи нахиліть корпус вперед. Спина залишається прямою, голова дивиться вгору. Піднемайте гантелі вгору через сторони до рівня, який на десять-п 'ятнадцять сантиметрів вище плечей. Виконайте три підходи по десять повторів.

3. Сядьте на тренажер для виконання верхніх тяг. Скалібруйте висоту упору для ніг і вагу, яка встановлена на тренажері, до показників, оптимальних для вас. Вагу підберіть так, щоб ви могли виконати п 'ятнадцять-двадцять повторів без перерви. Візьміться за ручки прямим хватом і здійснюйте тяги, з кінцевою точкою на рівні вашої ключиці. Виконуйте вправу протягом п 'яти-шести підходів по п' ятнадцять-двадцять повторів.

4. Повторіть попередній крок, цього разу роблячи тяги за голову. Точка дотику повинна перебувати біля основи шиї. Кількість повторів і підходів те ж саме.