Біцепс - це одна з найпомітніших м 'язів руки і найпопулярніший об' єкт тренувань. Але накачати біцепс правильно, не розпорошуючись на інші групи м 'язів, досить складно.
Основні вправи
Жим штанги на біцепс є найкращим тренуванням для цього м 'яза. Правильно він робиться наступним чином: штанга береться на рівні долонями вгору. При цьому стежте за тим, щоб лікті були спрямовані до підлоги, вниз, а гриф повинен бути розташований таким чином, щоб він знаходився прямо перед стегнами. Напружіть м 'язи живота, потім підніміть гриф вгору округлою траєкторією так, щоб передпліччя торкнулися верхньої частини рук. Якщо ви хочете збільшити навантаження на зовнішні частини біцепсів, трохи зруште руки, якщо ж на внутрішню - розведіть трохи ширше порожній. Коліна можна трохи згинати, так вправа стане набагато важчою для виконання, а допомогти спиною вже не вийде. Пам 'ятайте, що спина повинна бути пряма протягом виконання всієї вправи.
Поступово підвищуйте кількість підходів, але зменшуйте кількість повторень, збільшуючи час відпочинку між підходами. Вага, само собою, має також зростати. Не женіться за екстремальними вагами. 5-кілограмових млинців з кожної сторони цілком вистачить на початковому етапі, а ви виробите техніку, яка дозволить виконувати вправи повільно і спокійно, опрацьовуючи м 'язове волокно. Не поспішайте, робіть всі рухи плавно.
Пам 'ятайте, що вправи з грифом і гантелями - найкращий спосіб опрацювати саме дану групу м' язів. Внесіть варіативність, замість грифу з прямим хватом використовуйте вигнутий, зміщуючи руки ближче до центру. Так ви дуже скоро відчуєте напругу в біцепсах. Основне правило - не допомагати спиною і не робити ривків при підйомі, що нівелює всю користь від виконання вправи.
Додаткові вправи
Сядьте на край лави (стільця, якщо займаєтеся вдома). Візьміть у праву руку гантель і притисніть лікоть до внутрішньої частини стегна правої ноги. Далі зігніть руку, наблизивши її до плеча. Після невеликої паузи розігніть руку, повернувшись у вихідне положення. Змінюйте руки через підхід. Ще одна вправа. Встаньте прямо з гантелями з боків, долоні розгорнуті вгору-вперед. На видиху плавно зігніть руки, затримайте їх на секунду у верхній точці і плавно поверніть у вихідне положення. Повторюйте 12-15 разів, робіть 4-5 підходів. Традиційні вправи на зразок підтягувань також навантажують біцепс, хоч і меншою мірою за рахунок залучення інших груп м 'язів. Але це не привід відмовитися від підтягувань. Бруси мають аналогічну дію. Нарешті, не забувайте про розминку, забезпечте приплив крові до м 'язів до початку тренування. Якщо хочете впевненості і використовуєте великі ваги, то скористайтеся ременями для страховки. Якщо проблеми зі спиною - надягайте пояс.