Неправильне харчування, відсутність фізичних навантажень, сидяче положення призводять до того, що сідничні м 'язи, слабшаючи, стають дряблими і обвислими. Щоб додати їм пружні округлі форми, систематично виконуйте комплекс фізичних вправ, спрямований на тренування м 'язів сідниць.
Інструкція
1. Ляжте на живіт. Підніміть стегна і потримайте їх на вазі, упираючись при цьому в підлогу шкарпетками. Витягніть шкарпетки на себе і повільно підніміть пряму ногу, направляючи п 'яту вгору. Потримайте її десять секунд і змініть ногу. Не згинайте коліна, працювати повинен тазостегновий суглоб. Вправа повторіть 20 разів.
2. Для розробки м 'язів стегон і сідниць "походіть" на них. Для цього сядьте на підлогу, ноги витягніть вперед, руки тримайте перед собою. Не виконуючи активних рухів ногами, повзіть вперед, просуваючи по черзі піднесені стегна. Потім таким же чином рухайтеся назад. Ця вправа вважається найбільш ефективною для зміцнення сідничних м 'язів.
3. Спалити жирові відкладення допоможуть махи ногами. Встаньте обличчям до стіни і опирайтеся про неї руками, витягнутими у всю довжину. Напружену пряму ногу відводьте назад, п 'яту тягніть вгору. Для створення додаткового навантаження прив 'яжіть до щиколотків вантажі. Спочатку вага кожного вантажу має бути 200 г, потім поступово збільште його до 800 г. Виконайте 3 - 4 підходи, по 10 - 15 махів у кожному.
4. Лежачи на правому боці, витягніть ноги, обопріться на лікті. Плавно підніміть ліву ногу так, щоб її пальці опинилися на рівні голови. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і повільно опустіть ногу. Виконуйте по 10 махів кожною ногою в кожному їх 3 - 4 підходів.
5. Упругість сідницям додадуть випади. Встаньте і поставте ноги на ширину прапорів. Зробіть крок вперед правою ногою так, щоб вона зігнулася під прямим кутом у коліні. Ліва нога при цьому залишається на місці і теж згинається під кутом 90 градусів, ледь торкаючись підлоги коліном. Відштовхніться правою ногою і поверніться у вихідне положення. Потім повторіть випад іншою ногою. Зробіть по 5 повторень для кожної ноги.
6. Встаньте на коліна, спину тримайте прямо. Без допомоги рук сідайте на підлогу вліво, вставайте і сідайте вправо. Стежте за тим, щоб гомілки і коліна залишалися нерухомі. Повторіть 20 разів.