Що потрібно, щоб сліпко виглядати у спокусливій обтягуючій сукні? Точений силует і осина талія! Виконуйте кілька вправ, які відмінно підтягують бокові м 'язи, і мета буде досягнута.
Вам знадобиться
- Гімнастичний килимок
- Хулахуп
- Фітбол
Інструкція
1. Нахили в Встаньте рівно, поставте ноги на ширині прапорів і розведіть руки в сторони. Зробіть глибокий вдих і на видиху змістіть верхню частину корпусу вправо (за типом слайдера). Нижня частина - зафіксована в нерухомому стані. Права рука - паралельно підлозі. Досягнувши максимуму, зробіть вдих. На видиху переведіть ліву руку до правої і зберіть долоні в замок. Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд (можна більше, дочекайтеся відчуття печіння в м 'язах). Повторіть вправу для лівого боку. Виконайте по 3 підходи для кожної руки. Встаньте на коліна і візьміть в руки фітбол. На вдиху підніміть руки вгору, на видиху нахиліть корпус вправо. Вдих - руки вгору. Видих - нахил в інший бік. Слідкуйте, щоб вигин тіла був виключно в області талії. Виконайте 3 підходи по 10 пар нахилів.
2. Бічна планкаВихідне положення - поза планкою. Затримайтеся в ній на 10 секунд. Зробіть глибокий вдих і на видиху розверніть корпус у лівий бік. Упор на праву долоню і обидві ноги. Ліва рука - за головою або витягнута вгору. Тримайте корпус прямим, не прогинайтеся. Права долоня повинна бути точно під плечем. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд і зробіть кілька пружинок тазом з невеликою амплітудою. Знову затримайтеся на 30 секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу в інший бік. Виконайте 2 підходи для закріплення ефекту.
3. Підйоми ніг у положенні "лежачи на боці" Ляжте на бік і обопритесь на правий лікоть. Другу руку покладіть перед собою або приберіть за потилицю. Виконайте підйоми верхньої ноги на 50-60 см вгору - 20 разів, На вдиху підніміть верхню ногу на 30-40 см вгору. На видиху підтягніть до неї нижню ногу і затримайтеся в цьому положенні на 15 секунд. Повторіть вправу 5 разів. На вдиху підніміть верхню ногу на 30-40 см вгору. На видиху підтягніть до неї нижню і зробіть 15 пружинок. Стежте за корпусом, не завалюйтеся назад. Повторіть вправу в інший бік.
4. Бічні скруч Лягте на спину, долоні приберіть за голову і широко розведіть лікті. Ноги зігніть під кутом 90 градусів, коліна розташуйте точно над тазом. Вихідне положення - плечі підняті над підлогою. Глибокий вдих. На видиху підтягніть правий лікоть до лівого коліна, одночасно витягнувши праву ногу. На вдиху поверніться у вихідне положення, на видиху повторіть вправу в той самий бік. Виконуйте вправу 20 разів, потім змініть сторону.
5. За рахунок масажного ефекту обруч поліпшить кровообіг в області талії. Займайтеся 10-15 хвилин після основного тренування, і результати не змусять себе чекати.