Складно знайти людину, абсолютно задоволену своєю фігурою. Більшість незадоволених мріє позбутися зайвої ваги. Але приблизно два відсотки страждає від його дефіциту і хотіли б поправитися. Це - завдання досить важкорозв 'язне. Адже треба не просто набрати вагу, треба щоб в основному з 'явилася м' язова тканина, а не жирова.
Інструкція
1. Перш за все, виключіть медичні проблеми. Зайва худоба може бути викликана гормональними збоями, наприклад, порушенням роботи щитовидної залози. Пройдіть медичне обстеження.
2. Харчування має бути дробовим. Їжте невеликими порціями 6-8 разів на день. Це підвищить ефективність роботи печінки і знизить ризик відкладення жирових клітин при збільшенні калорійності вашого раціону.
3. Збільшуйте свою денну норму споживання калорій за рахунок жирної морської риби, жирного сиру, сиру твердих сортів, горіхів і сухофруктів. Уникайте бажання швидко набрати вагу на білому хлібі та кондитерських виробах.
4. Для росту м 'язової маси необхідний протеїн. Тому забудьте про вегетаріанство і низькобілкові дієти. На 1 кілограм ваги ви повинні щодня споживати 2 грами білка. Це може бути курка, морська риба або пісне м 'ясо.
5. Тренуйтеся в тренажерному залі тричі на тиждень від 40 хвилин до години. Більш тривалі або часті заняття призведуть до втоми м 'язів. В результаті мускулатура перестане реагувати на навантаження і не буде рости.
6. Щоб досягти максимального збільшення м 'язової маси, пам' ятайте, що м 'язи ростуть не під час тренувань, а під час відпочинку. Чим сильніше ви працювали, тим інтенсивніше відновлюється організм. Тренуйтеся з максимальною інтенсивністю і з великими вагами. Обов 'язково давайте м' язковим волокнам добре відновитися в перервах.
7. Найбільшого приросту м 'язової маси можна досягти, виконуючи базові вправи з вільною вагою. Вони включають максимальну кількість груп м 'язів. Вашими улюбленими вправами повинні стати жими, тяги і присідання. Опрацювання рельєфу залиште на потім.
8. Якщо після інтенсивного тренування організм не отримає достатньої кількості білка, він буде забирати цей білок з м 'язів, щоб відновити енергію. Тому відразу після занять з 'їжте порцію морозива або солодкого йогурту.