Як зміцнити суглоби і зв 'язки: засоби та вправи

Систематичне фізичне навантаження важливе в будь-якому віці. Вона дає чималу користь всьому організму: зміцнює м 'язи і суглоби, зберігає і навіть збільшує міцність кісток, покращує поставу, еластичність зв' язок і рівновагу, підвищує витривалість і стійкість до навантажень. Щоб підтримувати тонус опорно-рухової системи, необхідно щодня давати їй певне навантаження.

Суглоби та їхня роль у скелеті людини

Суглоби - найпоширеніші сполуки в скелеті людини. Вони забезпечують вільні рухи, але в межах, що визначаються їх формою. Рухливість з 'єднання знижує його міцність, тому вони додатково зміцнюються фіброзними зв' язками. У людському тілі знаходяться сотні суглобів. Одні з них дрібні і непомітні, наприклад, в комах. А інші великі і помітні, наприклад, в плечах, колінах і ліктях. Рухливість цих сполук у тілі дуже різна. Наприклад, кулястий плечовий суглоб дозволяє рухати рукою в будь-якому напрямку, а плоскі міжзап 'ястні сполуки забезпечують лише мінімальне ковзання кісточок відносно один одного. Питання про те, як зміцнити суглоби, актуальне на сьогоднішній день як ніколи.

Заняття, найбільш корисні для зміцнення суглобів

Багатьох цікавить, як зміцнити суглоби. Необхідно забезпечити мінімальні ударні навантаження, такі як ходьба, плавання, заняття на велотренажері. Зміцнити сполуки, знизивши ризик травм, допомагають розтягуючі вправи, в тому числі йога і пілатес. Це найкращі засоби, що зміцнюють суглоби.

Щоб уберегти їх від проблем, необхідно дотримуватися деяких правил:

1. Сходити до ортопеду. Кваліфікований фахівець повинен оцінити стан гомілкостопних, колінних і тазостегнових суглобів.
2. Контролювати свою вагу. Зайва вага - це зайве навантаження на всі суглоби організму, особливо на колінні і тазостегнові. Підвищення всього на 1 кг ваги збільшує на 10-15% ризик розвитку артроза.
3. Правильно підібрати взуття. Незручне взуття, особливо на високому підборі, здатне зіпсувати поставу, ходу і призвести до хвороб ніг. Найкращим взуттям є кросівки, що облягають ногу, з супінатором і м 'якою підошвою, таке взуття - найкраща профілактика травм гомілковостопних, тазостегнових і колінних суглобів.
4. Обладнати робоче місце. Неправильно поставлений комп 'ютер або незручна поза за робочим столом створюють проблеми для хребта, які, в свою чергу, призводять до болів у спині і шиї.
5. Використовувати в раціоні більше риби. Риба багата на жирні ненасичені кислоти, необхідні для суглобів.
6. Займатися підходящою гімнастикою, яка покращує гнучкість, поставу, рівновагу і координацію.

Яка фізкультура корисна для суглобів і зв 'язок?

Різне фізичне навантаження приносить безсумнівну користь всьому організму. Як зміцнити суглоби, м 'язи і зв' язки, покаже дію на них кожного окремого виду фізичного навантаження:

1. Аеробіка покращує кровопостачання суглобів, зміцнює зв 'язки.
2. Розтяжка підвищує амплітуду рухів, зменшує скутість, знімає біль.
3. Силове тренування зміцнює зв 'язки і сухожилля.
4. Біг боягузцею зміцнює зв 'язки і сухожилля нижньої частини тіла.
5. Плавання покращує маневреність і кровопостачання суглобів.
6. Танці покращують кровопостачання, координацію.
7. Ходьба підвищує рухливість.
8. Стрибки зміцнюють зв 'язки та сухожилля нижньої частини тіла.
9. Йога збільшує амплітуду рухів, зменшує скутість, знімає біль.
10. Пілатес чинить таку саму дію, як і йога.

Вправи для сміттєпису і розвантаження зв 'язок

Перенапруження мускулатури плечей і верхньої частини спини загрожує вельми болючим станом. Сутулість за робочим столом і згорблена поза часто ведуть до скутості м 'язів грудей і розтягування мускулатури плечей і спини, а це, в свою чергу, призводить до головних і м' язових болів в цій області.

Як зміцнити плечовий суглоб, покажуть такі вправи:

1. Знизування плечима. У положенні стоячи піднімати плечі до вух, з 'єднуючи лопатки, потім відводити їх і опускати.
2. Зведення і розведення прапорів. Якомога сильніше висувати плечі вперед, потім відводити їх подалі назад, з 'єднуючи лопатки.
3. Розтягування спини. Сісти на стілець, поставивши ступні на пол. Повільно нахилитися вперед. Витягнувши руки між ніг, дотягнутися до ніжок стільця, поки не буде відчуватися сильне натягнення у верхній частині спини. Не поспішаючи зайняти початкове положення.

Правильне харчування

Здорове харчування важливе в будь-якому віці: і в дитинстві, коли активно ростуть кістки і м 'язи, і в старості, коли тканини слабшають. Здоровій кістковій тканині завжди необхідний певний мінімум надходять з їжею вітамінів і мінеральних речовин, в першу чергу кальцію.

Як зміцнити суглоби та зв "язки за допомогою харчування? Їжа забезпечує організм енергією, яка необхідна для всього організму, як автомобілю пальне. Білок у їжі використовується організмом як будматеріал. Цікаво, що кісткова тканина людини безперервно руйнується і наростає. За 7-10 років мінеральна речовина скелета дорослої людини повністю оновлюється. А в дитинстві, коли дитина швидко росте, її скелет оновлюється повністю за 2 роки. Деякі мікроелементи та вітаміни особливо корисні для кісток, суглобів і м 'язів. Перед тим як зміцнити суглоби за допомогою фізичних вправ, необхідно забезпечити організм правильним харчуванням.

Продукти для здорових м "язів, кісток та суглобів

Необхідну їх кількість неважко отримати зі збалансованого різноманітного раціону, що включає наступні групи продуктів:

1. Молочні продукти (молоко, йогурт, сир, сметана).
2. Жири та вуглеводи (олія, горіхи, риба).
3. Фрукти та овочі (свіжі, заморожені, сушені, консервовані).
4. Білки (м 'ясо, риба, птиця, яйця, бобові, горіхи, насіння).

Якщо повсякденне меню не відповідає повноцінному харчуванню, для опорно-рухового апарату бажано приймати біодобавки:

• кальцій;
• вітамін Д;
• магній;
• омега-3-жирні кислоти.

Найбільші дози кальцію людина повинна отримувати в перші 20 років життя, коли закладається міцність кісток у період активного зростання. Крім того, високі дози кальцію необхідні і ближче до старості, коли мінеральна щільність кісток з природних причин знижується і зростає ризик переломів.

Здоров "я колінного суглоба

Протягом життя коліна зазнають колосальних навантажень. Їхні суглоби постійно витримують вагу тіла, а також страждають від побутових і спортивних травм. Колінний - найбільший і складний суглоб у тілі людини, в його роботі бере участь чимало м 'язів, зв' язок і сухожиль, злагодженість яких забезпечує стабільність коліна і роботу ноги.

На кістці нижньої частини тіла сильно впливає гравітація, а при простій ходьбі на коліна людини чинить тиск сила, яка в 4-5 разів перевищує його вагу. А під час занять спортом, коли ноги б 'ють по грунту, ця сила може перевищувати вагу тіла більш ніж у 12 разів. Тому зайва вага різко підвищує ризик травм колін і є першопричиною половини всіх операцій з відновлення суглобового колінного хряща.

Роль зв 'язок

Колінний суглоб має хрестоподібні і коллатеральні зв 'язки. Це зв 'язки, що зміцнюють суглоб. Фіброзні міжкісткові зв 'язки, що зміцнюють колінний суглоб, ще й контролюють у ньому руху. Вони можуть проходити всередині його порожнини, в стінах суглобової капсули і поза нею. Ці міцні тяжі сполучної тканини з 'єднують зчленовані кістки і грають істотне значення для їх міцності, адже здорова зв' язка може розтягуватися до 5% початкової довжини.

Подальше розтягування загрожує травмою, розтягненням зв 'язок. Це поява всередині тканини мікророзривів, що ведуть до болю і пухання суглоба, а також зниження його маневреності. При підвищених навантаженнях, особливо в спорті, зв 'язки можуть розриватися, така травма можлива навіть при падінні. При цьому виникає біль і розвивається набряк, знижується стабільність коліна.

Як зміцнити колінний суглоб?

Звичайно, профілактика краще лікування. Рідко хто замислюється про роботу колін, поки не з 'являються проблеми з ними. Тому набагато легше попередити проблеми з колінами і зміцнити м 'язи, які захищають колінні зв' язки і меніски від перевантажень і допомагають уникнути більшості травм. Слабка мускулатура - головна причина проблем з колінами, тому важливо регулярно їх підкачувати. Для цього підійдуть вправи зміцнюючі - колінного суглоба м 'язи отримають необхідне навантаження, що знизить ризик травмування колін.

1. Згинання ніг у колінах. Лежачи на животі, випрямити ноги. На вдиху повільно зігнути одну ногу в коліні, піднімаючи гомілку, поки вона не стане перпендикулярно стегну. Почекати в такій позі 2-3 секунди, потім, не поспішаючи, повернутися в початкове положення. Те ж саме виконати іншою ногою. Зробити 3 серії по 10 таких вправ.
2. Підйом прямої ноги. Лежачи на спині, одну ногу зігнути і притиснути стопу до підлоги, щоб закріпити таз. Другу ногу випрямити. На вдиху неспішно підняти ногу приблизно на 25 см від підлоги. Потримати близько 3 секунд, повільно зайняти початкову позицію. Виконати вправу з іншою ногою. Зробити 3 підходи по 10 повторів.
3. Випрямлення ноги в коліні. Сісти на стілець рівно, притиснувшись спиною до спинки стільця. На вдиху не поспішаючи випрямити одну ногу майже паралельно підлозі, але не до упору. Потримати ногу кілька секунд у такій позиції. Повернути у вихідне положення і виконати вправу іншою ногою. Зробити 10 вправ по 3 серії.