Скручування - це базові вправи на прес. Особливо вони дозволяють опрацювати прямі м 'язи. Саме скручування є основною вправою для надання пресу рельєфності. Існує кілька видів цієї вправи, класичними вважаються скручування на підлозі.
Інструкція
1. Для виконання скручувань на підлозі потрібно лягти на рівну поверхню. Ноги зігніть, щоб у колінах був прямий кут. Ступні притиснуті до підлоги. Руки заведіть за голову, дивіться у стелю. Якщо тримати ноги на вазі або помістити їх на піднесення, навантаження на прес збільшиться. З цією метою можна також взяти в руки вантаж.
2. Глибоко вдихніть і на затримці дихання підніміть верхню частину тіла від підлоги якомога вище, але так, щоб не відривати поперек. Округляйте спину, ніби згортаєте тіло в рулон. Слідкуйте за правильним положенням голови: при максимальному підйомі ви повинні дивитися прямо. Затримайтеся на одну або кілька секунд у цьому положенні.
3. Потім на видиху опустіть корпус у вихідне положення. Виждіть кілька секунд або зробіть вдих-видих, після цього виконуйте наступний підхід скручувань. Слідкуйте за тим, щоб при виконанні вправи була присутня хоча б мінімальна затримка дихання. Повітря в черевній порожнині служить своєрідним каркасом, будучи гарантією того, що ви не травмуєте хребет або попереку.
4. Якщо хочете опрацювати прямі абдомінальні і косі м 'язи живота, то виконуйте скручування з поворотом. Піднімаючи корпус, розверніть плечі в один бік, при наступному підйомі - в інший.
5. Щоб навантажити м 'язи нижньої частини преса, використовуйте зворотні скручування. Ляжте на підлогу прямо, руки витягніть вздовж тіла. Зігніть ноги в колінах, потім підніміть стегна, відриваючи їх від підлоги і підтягуючи коліна якомога ближче до грудей. Голова і плечі не повинні відриватися від підлоги.