Надмірно об'ємні стегна можуть псувати пропорції фігури. Зробити їх більш стрункими і підтягнутими може дієта, масаж, а також правильно складений комплекс вправ. Опрацювання потребують всі м'язи - передньої, задньої і внутрішньої поверхні стегна. Приділяйте заняттям не менше 15 хвилин щодня, доповнивши тренування спортивною ходьбою і заняттями на тренажерах.
Дієта для стегон: прибираємо жир
Щоб стегна стали стрункими, важливо змінити режим харчування. Основу раціону повинні скласти сирі і варені овочі, кисломолочні продукти, цільнозернові каші, супи, риба. Відмовтеся від напівфабрикатів - у них занадто багато жиру і солі, що затримує рідину в організмі. Обов'язково включайте в меню рослинну олію, горіхи та оливки - вони забезпечать шкірі пружність.
Якщо ви займаєтеся з обважнювачами, не вживайте занадто багато білка - наприклад, м'яса. Воно сприяє розвитку м'язів і збільшенню ваги.
Пийте більше чистої води, відмовившись від кави, газованих напоїв і пакетованих соків. Будьте обережні з фруктами - вони досить калорійні. Солодощі дозволяйте собі в мінімальних кількостях, не частіше ніж раз на день.
Масаж і косметика: комплексний вплив
Для підтримки шкіри в тонусі та підтягування м'язів використовуйте зміцнюючі креми з колагеном. Втирайте їх двічі на день після водних процедур. Допоможуть і щовечірні розтирання стегон жорсткою рукавичкою - такий масаж стимулює прилив крові до шкіри і прискорює обмінні процеси.
Зверніть увагу на креми для вагітних - вони добре прибирають розтяжки з стегон, які часто утворюються під час коливань ваги.
Для масажу можна використовувати різні пристосування - наприклад, дерев'яні або гумові ролики. Розтирайте стегна круговими рухами, рухаючись зверху вниз. Закінчіть масаж пощипуваннями і поплесканнями - такий вплив особливо добре впливає на внутрішню поверхню стегон.
Худіємо вдома: розробляємо план тренувань
Передню поверхню стегна відмінно розвивають заняття на степері і велотренажері. Щоб привести в порядок задню частину, що відповідає за красиві лінії силуету в профіль, потрібно робити вправи з відведенням ніг назад, різноманітні нахили корпусу. Такі рухи відмінно впливають на хребет - на додаток до красивих стегн ви отримаєте прекрасну поставу і тонку талію.
Впливати на внутрішню поверхню стегна можуть вправи з помахами, схрещуваннями і розведенням ніг у положенні лежачи, стоячи і сидячи. Змінюючи положення тіла і обважнювачі, ви зможете варіювати навантаження, домагаючись максимальної ефективності тренувань. Вправи виконуйте в швидкому темпі з високою амплітудою. Приділіть гімнастиці 10-15 хвилин щодня, а тричі на тиждень збільште час занять, вимкнувши до списку більш інтенсивні вправи з обважнювачами і гантелями.
Для більшої ефективності доповніть гімнастику самосасажем із застосуванням зміцнюючих кремів для тіла. Інтенсивні розтирання проблемної області зміцнять і підтягнуть шкіру, а також зменшать жирові відкладення. Ваш ідеал - гладкі, рівні лінії і пружні м'язи. Такого ефекту можна досягти за місяць інтенсивної роботи, а перші результати ви помітите вже через тиждень.
Розминка для стегон: готуємо м'язи
Для тренування вам знадобиться:
- стілець;
- килимок;
- спортивний костюм і взуття;
- гумовий джгут;
- манжети-обважнювача для ніг;
- гантелі.
Щоб розігріти м'язи і підготуватися до тренування, зробіть кілька вправ у положенні стоячи. Виконуйте рухи швидко, з максимальною амплітудою. Тримаючись за спинку стільця лівою рукою, правою ногою робіть махи назад і вперед, тримаючи стопу паралельно підлозі. Зробіть 20 махів, потім поверніться іншим боком і повторіть вправу лівою ногою.
У тому ж вихідному положенні описуйте спочатку лівою, а потім правою ногою широкі кола. Вільну руку тримайте на поясі. Ці вправи чудово розігрівають всі м'язи стегна.
Основний комплекс
Сядьте на підлогу, руки поставте ззаду, долонями спирайтеся об пол. Підніміть тіло, спираючись на руки, голову відкиньте назад, прогніть спину і затримайтеся в цій позі на 5-7 секунд. Потім повільно поверніться у вихідне становище. Вправу можна ускладнити. Піднімаючи тіло, одночасно витягуйте вперед одну ногу. Повторіть 7-10 разів. Такі рухи впливають не тільки на задню поверхню стегна, а й на м'язи спини.
Переверніться на живіт, руки витягніть уздовж тулуба. Спираючись руками об підлогу, відводьте вгору злегка зігнуті ноги, п'яти тягніть до голови, намагаючись вийти в стійку на грудях. Цю вправу можна робити з гумовим джгутом. Тримайте його кінці в піднятих руках, а середню частину утримуйте стопами.
Підтягнути задню поверхню стегон допоможуть різноманітні варіанти нахилів. Візьміть в обидві руки гантелі. Встаньте прямо, ноги злегка розставте, тримаючи ступні паралельно один одному. Не згинаючи колін, відхиляйте корпус назад і повертайте його у вихідне положення. Гантелі тримайте біля поясу.
Вихідне положення те ж саме, руки з гантелями біля плечей. Повертайте корпус вліво і вправо, не згинаючи ноги. Вправу можна зробити складнішою, замінивши гантелі штангою. Тримаючи гантелі в прямих руках, нахиляйтеся вперед, одночасно відводячи руки за спину. Ноги тримайте прямими, голову не нахиляйте.
Закінчіть комплекс розтяжкою. Лежачи на животі, випрямляйте руки, піднімаючи корпус. Шкарпетки витягуйте так, щоб напружилися всі м'язи тіла. Потім розслабтеся. Повторіть вправу 3-5 разів.