Знайти бажаний рельєф і об "єм
Спортсмени, які часто займаються бодібілдингом, ігнорують роботу з зубчастими м 'язами преса. В результаті, коли навантажуються загальні групи, зубчасті м 'язи преса, в силу своїх анатомічних особливостей, практично не працюють.
Накачати ці м 'язи можна, тільки виконуючи спеціальний комплекс вправ, призначений виключно для них. І зробити це непросто, навіть у профі іноді йде не один сезон на те, щоб зубчасті м 'язи знайшли бажаний рельєф і об' єм.
Де вони знаходяться?
Зубчасті м 'язи розташовуються по боках грудної клітини і, незважаючи на те що не є великими м' язами, вельми помітні. Підкреслюючи всі інші м 'язи торсу, вони візуально роблять тіло атлета цілісним і гармонійним. Добре розвинені зубчасті м 'язи свідчать про високу майстерність атлета, досягнутий ним у детальному тренінгу.
Отже, як накачати зубчасті м 'язи?
Їх тренування складається з вправ, пов 'язаних зі стисненням і розтягуванням грудної клітини, а також з відведенням і приведенням рук до тіла. Зубчасті м 'язи опосередковано навантажуються при роботі м' язів грудей, спини і плечей. Далі пропонується кілька найбільш ефективних вправ, як накачати передній зубчастий м 'яз.
Вправа № 1
Одна з найефективніших вправ виконується на турніку. Зробивши віс, необхідно повільно піднімати ногу, поки вона не торкнеться коліном протилежного боку грудей. У верхньому положенні нога затримується на три секунди, а потім повільно повертається у вихідне. Ті самі дії потрібно повторити для другої ноги. Всього оптимальна кількість повторів становить шість разів для кожної ноги. Для більшої віддачі слід намагатися дотягнутися коліном до плеча.
Вправа № 2
Інша вправа для тренування зубчастих м 'язів виконується в положенні лежачи. Ця вправа повністю повторює вище описану, за винятком того, що вона робиться лежачи на спортивній лавці. Потрібно так само поперемінно піднімати ноги і дотягуватися коліном до протилежного боку грудей або плеча. Можна (і навіть потрібно) при кожному наступному підході змінювати кут нахилу лавки.
Вправа № 3
Ще одна ефективна вправа виконується зі штангою. Вагу штанги кожен атлет повинен підбирати для себе самостійно, а в разі якщо штанга має серйозну вагу, обов 'язково потрібно запросити партнера, який зміг би підстрахувати вас при взятті і опусканні снаряда. Штанга лягає на плечі за головою. Потім, з рухами корпусу потрібно описувати її кінцями правильні вісімки. Чотири вісімки за годинниковою і чотири - проти годинникової стрілки.
Насамкінець
Займаючись тренуванням зубчастих, слід пам 'ятати, що вони відносяться до малих груп м' язів людини, фізіологічно розрахованих на тривалу роботу. Такі групи м 'язів не люблять великої ваги і малого числа підходів, тут важливіша кількість, ніж якість. Тому при складанні плану тренувань потрібно передбачати велику кількість повторень, при цьому не слід брати велику вагу. Як і в усьому іншому, для розвитку зубчастих м 'язів преса одні люди від природи мають більший потенціал, ніж інші, і тому кількість і тяжкість тренувань для всіх будуть різними. Але без красиво і рельєфно виділених зубчастих м 'язів не можна досягти хорошої атлетичної форми.