Широкі і масивні плечі - мрія не тільки кожного білдера, але і звичайного хлопця. Разом з вузькою талією і широкою спиною такі плечі надають статурі приголомшливі обсяги і пропорції. Та й дівчатам подобається, коли у їхнього кавалера плечі не проходять у дверний проєм. Питанню прокачування цієї групи м 'язів слід приділяти особливу увагу. Сьогодні хотілося б поговорити про одну дуже ефективну і, напевно, найважчу вправу на плечі - армійський жим.
На що спрямована вправа "" армійський жим ""?
Природно, на плечі, скажете ви. І виявитеся праві. Але якщо заглибитися в питання прокачування і м 'язової будови, то можна виявити, що дана група м' язів складається з трьох пучків: передні дельти, задні дельти і трапеція. Звідси і виникає необхідність правильного добору вправ, щоб однаково прокачати всі 3 пучки. Армійський жим ідеально підходить для прокачування всіх м 'язів плеча, в тому числі і верху грудей. Через це цю вправу прийнято називати базовою. Тут же потрібно зробити невелике роз 'яснення, чим відрізняється жим стоячи від сидячого положення. Армійський жим сидячи призначений для новачків і тих, хто відчуває будь-які проблеми з поперековим відділом і спиною в цілому. При такому підході до вправи хребет відчуває набагато меншу напругу. Армійський жим стоячи призначений для більш досвідчених спортсменів. У такому положенні в роботу включаються додаткові стабілізуючі м 'язи, що контролюють рівновагу і правильну амплітуду руху. Природно, що виконувати вправу стоячи набагато важче.
Правильна техніка
Найперше (це стосується не тільки цієї вправи) потрібно розім 'ятися і розігріти ті групи м' язів, які будуть піддаватися навантаженню. Потім планки, на які буде лягати штанга, потрібно встановити таким чином, щоб вам було легко її знімати. Хват повинен бути трохи ширшим за плечі, як би їх продовженням. Великий палець при цьому повинен бути протиставлений іншим. Знімати штангу необхідно за допомогою грудей. Це і буде вихідним положенням. Відступіть трохи від планок, щоб рухи були повними.
Ноги потрібно трохи зігнути в колінах, спину випрямити (дуже важливий момент), груди вип 'ятити, плечі розправити. Лише після виконання всіх перерахованих вище пунктів можна приступати до виконання вправи. Штанга повинна йти по всій амплітуді руху плавно і рівно, не відхиляючись в яку-небудь зі сторін і тим більше назад. Коли снаряд досягне граничної точки руху (на відстані випрямлених рук над головою), його потрібно акуратно опустити у вихідне положення. Ідеальним варіантом вважається вага, що дорівнює 75-80 відсоткам від максимального на 10 повторень. Дуже важливо не забувати про дихання. На видиху штанга повинна йти вгору, на вдиху - вниз. Ні в якому разі не можна вигинати спину в поперековому відділі - це дуже травмонебезпечно. Потрібно обов 'язково використовувати пояс для виконання цієї вправи. Армійський жим є технічно складною і досить енерговитратною вправою, але, в свою чергу, він впливає на всі м 'язи плеча, ефективно навантажуючи всі його пучки.