Є безліч асан, описаних у стародавній літературі, поза Героєм (Вірасана) - одна з них. Ще багато сотень років тому її практикували воїни, щоб зміцнити фізичне тіло і пробудити дух героя-переможця. Позу Героя приймають під час виконання пранам'ями, мантраяни або медитації.
Техніка виконання
- Необхідно сісти на коліна і стиснути їх разом.
- Стопи розвести врозь на ширину прапорів.
- Видихнути і сісти сідницями на пол. Стопи при цьому розташовуються з боків від стегон, а ікри поруч з зовнішнього боку. Пальці ніг «дивляться» назад.
- Спина пряма.
- Долоні необхідно розмістити на колінах так, щоб вони дивилися вгору.
- Пальцями на двох руках зробити г'яна-мудру. Для цього з'єднують кінчики великого і вказівного пальців, а інші випрямляють.
- У даному положенні можна перебувати тривалий проміжок часу, якщо немає проблем зі здоров'ям. Не потрібно напружуватися. Дихання глибоке.
- Можна закінчити гьяна мудру, покласти долоні на коліна, зробити видих і переплести пальці. Далі зробити вдих і витягнути руки над головою (внутрішня сторона долонок вгору). Так завмерти на півхвилини або одну хвилину з глибоким диханням. З видихом опустити руки на зовнішній бік стоп. Зробити нахил і доторкнутися до колін підборіддям. Затриматися в такій позі близько хвилини, дихаючи спокійно. Потім зробити вдих, піднятися і розслабитися.
- При виході з пози Героя потрібно підняти таз і, спираючись на коліна, встати, випрямляючи ноги.
Особливі примітки та рекомендації
У позі Героя буває важко сісти сідницями на підлогу через те, що на коліна і гомілковостопні суглоби йде сильний тиск. Для того щоб полегшити виконання, можна зробити наступні дії:
- Згорнути невелику ковдру і покласти її під сідниці. Це дозволить правильно розподілити вагу тіла. Для вдосконалення виконання потрібно зменшувати товщину ковдри.
- Стопи можна розташувати горизонтально, якщо не вдається відігнути назад.
- Коли важко випрямити тіло, потрібно впертися долоньками в коліна і притиснутися паховою областю вниз, що допоможе тулубу витягнутися від основи тазу.
- При неприємних відчуттях в районі гомілковостопних суглобів, можна підкласти ковдру під стопи.
- Якщо виникло больове відчуття в області колін, то необхідно вийти з положення, впираючись долонями об підлогу, сісти на п'яти.
Користь асани в йозі
Якщо правильно і регулярно виконувати цю асану, то можна позбутися болів у колінах, відкоригувати звід стоп і навіть вилікувати плоскостопість.
Також поза сприятливо впливає на м'язи бідер, суглоби ніг і формує поставу.
Асану допустимо робити після прийому їжі, вона здатна зменшувати почуття тяжкості в животі.
Додаткові ефекти від регулярної практики:
- поліпшення травлення;
- боротьба з мігренню;
- усунення напруги з ніг;
- допомога в позбавленні від сольових п'ятиточних шпор;
- сприяння позбавленню від подагри.
Протипоказання
Головним протипоказанням є травми колінних суглобів або болючі відчуття в них.
Також відносним протипоказанням є варикозне розширення вен на нижніх кінцівках.
При даній патології допустимо сидіти в асані не більше 30 секунд і робити не більше 3 повторень пози під час практики.
Варіації
Супта вірасана
Супта вірасана - її ще називають поза сплячого героя. При її практиці розтягуються м'язи спини, живота і талії, налагоджується травлення і виявляється благотворний вплив на кислотний баланс шлунка. Також поліпшується кровообіг нижніх кінцівок, що сприяє зменшенню набряків і варикозного розширення вен.
Алгоритм виконання:
- Потрібно сісти на коліна і долоньками обхопити щиколотки двох ніг.
- Видихаючи, відхилити тіло назад так, щоб лопатки і попереку розташувалися на підлозі. Лікті і передпліччя і потилиця повинні при цьому лежати на підлозі.
- Після цього руки витягнути над головою долоньками вгору і завмерти в такій позиції на 30-60 секунд. Якщо таке положення зручне, то можна пролежати і довше в ньому зі спокійним диханням.
- Важливо щоб плечі, сідниці і коліна лежали на підлозі, лопатки були втягнуті всередину, а груди розширені.
- Для виходу з асани необхідно обхопити щиколотки ніг і, спираючись ліктями, підняти голову і тулуб.
- Далі сісти в позу Героя.
Адкхо мукха вірасана
Ця асана ще називається позою Героя обличчям вниз. Вона витягує хребет і м'язи спини. Перебувати в ній краще всього не менше трьох хвилин. Важливо тягнутися макушкою вперед, а таз добре зафіксувати і не піднімати. Якщо таз все-таки відривається від п'яток, то можна підкласти під сідниці ковдру.
Підручник з виконання:
- Вихідне положення на колінах при цьому великі пальці стосуються один одного, а самі коліна на ширині стегон.
- Далі необхідно сісти сідницями на підлогу.
- Копчиком потрібно спиратися на п'яти. Якщо це зробити не виходить, можна покласти блок з пінопласту, щоб спертися на нього.
- Далі потрібно витягнути тулуб вперед і покласти лоб на пол. Руки витягнути вперед долонями на підлозі. Коліна розставляти занадто широко не потрібно.
- Затриматися в асані 1-3 хвилини.