Основні Вправи Йоги для початківців

Основні Вправи Йоги для початківців

Практика асан без опори на принципи ями і ніями - це всього лише акробатика.


2. Якості, обов'язкові для того, хто займається, - це дисципліна, віра, завзятість і наполегливість у регулярних, без перерв, вправах.

Очищення і їжа

3. Перш ніж виконувати асани, слід звільнити сечовий міхур і кишечник. Роботі кишечника сприяють перевернуті пози. Якщо учень страждає запором або виявилося неможливим випорожнити кишечник перед початком занять, треба починати з Ширшасани і Сарвангасани та їх варіацій. До інших позів можна приступати тільки після очищення кишківника. Ні в якому разі не беріться за важкі асани, не звільнивши попередньо кишечник.

Обмивання

4. Асани легше виконувати після купання. Після них тіло покривається липким потім і бажано хвилин через 15 після закінчення вправ здійснити обмивання. Прийняття ванни або душа перед виконанням асан і після нього освіжає і тіло і розум.

Їжа

5. Асани краще виконувати на порожній шлунок. Якщо це важко, можна випити до них чашку чаю, кави, какао або молока. Після зовсім легкої їжі до занять має пройти не менше години, після щільної їжі - не менше чотирьох годин. Через півгодини після закінчення вправ можна поїсти.

Час занять

6. Найкраще займатися рано вранці чи пізно ввечері. Вранці виконувати асани важче, оскільки тіло ще скуте. Зате розум свіжий, а в міру того як минає час, його живість і рішучість зменшуються. Скутість тіла долається регулярною практикою, і створюється можливість виконувати асани добре. Увечері тіло більш податливе, і асани виконуються краще і з більшою легкістю, ніж вранці. Ранкові заняття сприяють кращій роботі протягом дня.

Вечірні заняття усувають втому від напружень дня, освіжають і заспокоюють. Тому важкі асани треба виконувати вранці, коли у людини більше рішучості, а стимулюючі асани (такі як Ширшасана, Сарвангасана і їх варіації, а також Пашчимоттанасана) - ввечері.

Сонце

7. Не виконуйте асани після тривалого (кілька годин) перебування на спекотному сонці.

Місце

8. Займатися треба в чистому, добре провітрюваному місці, де немає комах і шуму.

9. Не робіть асани на голій підлозі або на нерівному місці. Потрібно постелити на рівну підлогу складену ковдру.

Перестороги

10. Під час занять ніякої надмірної напруги не повинно відчуватися ні в лицьових м'язах, вухах і очах, ні в диханні.

Закривання очей

11. У початковому періоді тримайте очі відкритими. Тоді ви будете знати, що робите і де помиляєтеся. Закривши очі, ви не зможете стежити за необхідними рухами тіла і навіть за напрямком пози. Тримати очі закритими можна лише коли ви досконало освоїте якусь асану, так як тільки тоді ви будете в змозі регулювати рухи тіла і відчувати правильні витягнення.

Дзеркало

12. Якщо ви робите асани перед дзеркалом, воно повинно доходити до підлоги і бути строго перпендикулярно до нього, інакше пози будуть виглядати скошеними відповідно куті його нахилу. Якщо дзеркало не доходить до рівня підлоги, ви не зможете спостерігати руху і постановку голови і вигод у перевернутих позах.

Мозок

13. Під час виконання асан активним має бути тільки тіло, мозок залишається пасивним, але пильним спостерігачем. Якщо ж асани виконуються за участю розуму, ви не зможете побачити власних помилок.

Дихання

14. У всіх асанах потрібно дихати тільки носом, а не через рот.

15. Не затримуйте дихання, входячи в позу або перебуваючи в ній. Дотримуйтесь вказівок щодо дихання, які наводяться нижче при описі техніки виконання різних асан.

Шавасана

16. Після закінчення вправ завжди лягайте хоча б на 10-15 хвилин в Шавасану, це знімає втому.

Асани і пранаяма

17. Перш ніж прийматися за пранаяму, уважно прочитайте поради і застереження (див. частину III). Пранаямою можна займатися або дуже рано вранці перед асанами, або ввечері після завершення їх. У ранковий час пранаямою можна займатися від 15 до 30 хвилин, потім слід виконати протягом декількох хвилин Шавасану, а до асан приступати тільки через деякий час, який можна заповнити повсякденними справами. При вечірніх заняттях до пранаями можна приступати не раніше, ніж через півгодини після виконання асан.

Спеціальні вказівки для осіб, які страждають запамороченнями або порушеннями кров'яного тиску

18. Якщо у вас бувають запаморочення або підвищено тиск крові, не починайте з Ширшасани і Сарвангасани. Спочатку виконайте Пашчимоттанасану. Перш ніж братися за перевернуті пози, на кшталт Ширшасани і Сарвангасани, слід робити Пашчимоттанасану, Уттанасану і Адхо Мукха Шванасану. А після виконання перевернутих поз треба повторити Пашчимоттанасану, Адхо Мукха Шванасану і Уттанасану (саме в такій послідовності).

19. Всі пози з нахилом вперед корисні для осіб, які страждають як зниженим, так і підвищеним тиском крові.

Спеціальні застереження для осіб, які страждають від гною у вухах і зміщення сітківки

20. Особам, які страждають на такі захворювання, не слід виконувати перевернуті пози.

Спеціальні вказівки жінкам

21. Менструації. Не виконуйте асан у період менструацій. Однак при занадто рясних виділеннях крові можуть бути корисні Упавіштха Конасана, Баддха Конасана, Вірасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана і Уттанасана. У жодному разі не ставайте на голову в період менструацій.

Вагітність

22. У перші три місяці вагітності можна виконувати всі асани. Всі пози стоячи і нахили вперед можуть виконуватися м'якими рухами, так як хребет повинен ставати сильним і гнучким, а в області живота не повинно відчуватися тиску. Баддха Конасану і Упавіштха Конасану можна виконувати протягом всієї вагітності в будь-який час дня (навіть після їжі, тільки не нахили вперед - їх не можна виконувати відразу після прийому їжі), так як обидві ці асани зміцнюють м'язи тазу і попереку, а також значно полегшують родові сутички. Пранаяму без затримки дихання слід практикувати протягом усього періоду вагітності, оскільки регулярне глибоке дихання значно допомагає під час пологів.

Післяпологовий період

23. У перший місяць після пологів не слід робити ніякі асани. Потім можна розпочати помірковані вправи. Поступово збільшуйте курс, як зазначено в Додатку I. Через три місяці після пологів можна вільно виконувати всі асани.

Ефект асан

24. Неправильні заняття асанами вже через кілька днів викликають неприємні відчуття і напругу. Це свідчення того, що заняття ведуться неправильно. Якщо ви самі не в змозі знайти помилку, краще звернутися до людини, яка досягла успіху в заняттях, і послухати її пораду.

25. Правильна методика виконання асан приносить відчуття легкості і бадьорості тілу, а також і розуму, почуття єдності тіла, розуму і душі.

26. Тривала практика змінює погляди того, хто займається. Він стає дисциплінованішим у їжі, статевих відносинах, дотриманні чистоти, вдосконалює характер, робиться новою людиною.

27. Коли асана добре освоєна, вона виконується без зусиль і неприємних відчуттів. Рухи стають витонченими. При виконанні асан тіло учня приймає безліч форм, які зустрічаються у різних істот, від нижчої комахи до самого досконалого мудреця, і він виявляє, що в усіх істотах дихає один і той же Вселенський Дух - Дух Божий. Під час практики він дивиться всередину себе і відчуває присутність Бога в різних асанах, виконуваних ним так, немов він припадає до стопів Господа.