Гарні груди - гідність не тільки жіноча, а й чоловіча. Для опрацювання грудних м 'язів є безліч вправ, але визнаний лідер - жими.
Особливості жиму на похилій лаві
Особливість жиму гантелей на похилій лаві в тому, що можна використовувати великі ваги і при цьому значно збільшити амплітуду руху снарядів (порівняно зі штангою, наприклад).
Жим на похилій лаві відносять до максимально корисних вправ, особливо корисні вони для тих, хто працює над прокачуванням грудних м 'язів і розвитком сили. Робота з гантелями складніша, ніж зі штангою і багатофункціональніша. Справа в тому, що при виконанні вправи в роботу включаються ще й м 'язи-стабілізатори, які зберігають стійкість руху у всіх векторах.
Якщо розглядати практичну сторону - техніку виконання жиму, то вона дуже схожа на жим штанги, але має деякі відмінності. Перше, про що варто говорити - кут нахилу лави. Оптимальним вважається 25-30 градусів. Чим вище лава, там більше навантаження на передній пучок дельт і тим менше задіяні трицепс і пекторальні м 'язи.
Перед тим, як починати робити вправу, потрібно обов 'язково зробити розтяжку м' язів і зробити пару розминочних підходів з невеликою вагою (або взагалі без неї). Обов 'язково включіть в розминку звичайну суглобову гімнастику. Вона займає трохи часу, але добре розігріває тіло. Жим - не просто силова вправа, вона корисна і для розвитку почуття балансу, тому одна з головних умов її виконання - ідеальна техніка.
Виконання вправи
Початкове положення: голова, плечі, стегна притиснуті до лави, груди напружені. Ноги на ширині плечей, ступні повинні бути вперті в підлогу, коліна - зігнуті під прямим кутом. Шкарпетки і п 'яти відривати не можна!
Візьміть гантелі в руки звичайним хватом, долоні повинні дивитися вперед. Піднесіть гантелі ближче до дельтовидних м 'язів і витисніть снаряди строго вгору. Зафіксуйте положення - гантелі повинні бути строго паралельні плечам, напружіть м 'язи грудей. Лікті повинні рухатися в площині плечей.
Коли ви опускаєте гантелі вниз, потрібно зберігати контроль над вагою і сконцентруватися на виконанні поворотно-поступальних рухів. Опускайте гантелі до рівня плечей, потім - знову витискайте вгору.
Дотримуйтесь ритму і виконуйте вправу та кількість разів, яку було задумано. Сідниці відривати від лави не можна - це загрожує травмами спини.
Жим потрібно виконувати максимально повільно, щоб не страждала техніка і щоб ви могли відчути, які м 'язи і як працюють, які труднощі є у виконанні вправи.
Переваги гантелів
Жим гантелей - це не ізольована вправа, тобто задіє відразу кілька м 'язів. Атлети, що змагаються, можуть використовувати його для поліпшення силових показників зі штангою. Початківці - відпрацьовують техніку і одночасно опрацьовують кілька груп м 'язів, готують свого роду "базу" для інших вправ.
Якщо порівнювати з жимом штанги, то при використанні гантель ви маєте велику амплітуду, оскільки між снарядами немає грифу, який може впертися в грудну клітку. Гантелі "йдуть" нижче і сприяють розтяжці тренованих м 'язів. Завдяки збільшенню амплітуди вправа ускладнюється, тому робоча вага стає меншою.
В ідеалі, виконувати вправу потрібно з такою вагою, щоб ви самостійно могли увійти у вихідне положення разом з гантелями. При роботі з великими вагами, обов 'язково потрібен помічник, який подасть гантелі, і при виконанні вправи буде підстраховувати.
Робота з гантелями безпечніша - ви завжди зможете просто відкинути їх, а ось штанга може просто придавити вас. Саме тому всі професіонали, які працюють з великою вагою, потребують підстрахування.
Жими - це вправи для опрацювання великого грудного м 'яза, а також трицепсу, на який часто виконують окремі ізолюючі вправи. Особливо варто відзначити - при виконанні жиму в якості м 'язів-стабілізаторів працюють найширші м' язи спини і біцепси.
Жим гантелей на похилій лаві - це хороша розминочна вправа, але в цьому випадку потрібно брати вагу менше ніж робітник, звичайно ж. Жим можна зробити частиною суперсету і поєднувати його з розведенням гантелей, наприклад або з віджиманням з широкою постановкою рук. Такі вправи можна виконувати одну за одною без перерв.
Тренувальні програми з жимом
Жим гантелей - це вправа для верхньої частини тіла і використовується разом з вправами на трицепс. Принцип складання тренування в цьому випадку: спочатку - вправи на Більший м 'яз, у нашому випадку на грудний (жим), потім - вправа на трицепс. Такий порядок дозволяє максимально ефективно опрацювати м 'язи.
Можна поєднувати жим з вправами на біцепс і об 'єднати вправи на велику штовхаючу м' язову групу з тягнучою групою.
Не менш популярне поєднання груди-спина. У цьому випадку працюють м 'язи-антагоністи: груди відповідають за жим, а спина - за тяги. Така комбінація добре пропрацює відразу два великих відділи.
Спліти дуже економлять час і дає можливість відновитися м 'язам. Цей підхід можна використовувати як новачкам, так і профі. Варіюючи вагу снарядів, ви можете змінювати ціль занять - чим більша вага, тим більше у вас тренування силове, чим менше вага при більшій кількості повторень - тим витривалішими будуть ваші м 'язи.
Найпоширеніші помилки при виконанні жиму
Технічно, жим гантелей лежачи не найпростіша вправа, але найбільш часто помилки допускаються в момент взяття гантелей з підлоги, причому вже після прийняття вихідного положення. Адже ця груба помилка може стати причиною серйозної травми. Розташуйте гантелі перед собою (якщо є можливість - використовуйте тумбу або платформу), сядьте на лаву, візьміть гантелі, перенесіть їх вагу на ноги і тільки після цього приймайте вихідне положення.
Друга за популярністю помилка - вихід з вправи. Правильний варіант - покласти гантелі на груди і з розкачкою піднятися. Якщо в залі гумова підлога, то можна просто скинути гантелі. Такі способи вберегуть вас від травм, особливо при роботі з великою вагою.
Якщо ж дивитися більш глобально, то часто нехтують розминкою і відразу беруться за важкі снаряди. Це негативно позначається на прогресі і загрожує травмами, особливо якщо мова йде про роботу з великими вагами. Новачки часто нехтують технікою, намагаючись взяти вагу більше. Це в корені неправильний підхід. Техніка первинна, і тільки потім ви нарощуєте вагу снарядів.
Варіанти виконання вправи
Перше, що можна варіювати - кут нахилу лави. Чим він більший (чим ближче тіло до вертикалі), тим більше включаються в роботу дельти і менше - грудні м 'язи. Оптимальний кут для прокачування саме грудей - 30 градусів, але деякі атлети встановлюють лаву на 45, що також позитивно позначається на прогресі.
Для любителів різноманітності і досвідчених спортсменів - негативний ухил. Він зміщує навантаження на низ грудей. Якщо вірити професіоналам, то потрібно регулярно змінювати вправи. І можливість зміна кута в цьому випадку вам на руку. Ви кардинально не змінюєте програму, але при цьому максимально прокачуєте м 'язи, задіюючи при цьому мінімум інвентарю.
Ще один варіант - почерговий жим руками. Це допоможе вам сконцентруватися на конкретній групі м 'язів і відпрацювати техніку. Хоча в плані прогресу, звичайно, це не так ефективно, та й розвинені руки можуть бути по-різному.
Жим в домашніх умовах. Альтернативні вправи для грудей
Дуже багато людей зараз займаються в домашніх умовах. Це економія часу і коштів, і повна незалежність. Але, на жаль, не всі можуть похвалитися спортзалівським інвентарем будинку. Жим на похилій лаві досить специфічна вправа і "прилаштуватися" вдома до її виконання дуже складно. Умільці споруджують з стільців та міцних дошок аналог лави. Тільки в цьому випадку можна говорити і повноцінну заміну.
Найбільш проста заміна - віджимання. Виконувати їх можна в будь-яких умовах, навіть початківцям і худіючим. Не менш ефективно розведення рук з гантелями, але це вправа ізолююча, що потрібно брати до уваги, складаючи програму.
Віджимання на брусах - функціональна вправа, яка не тільки пропрацює м 'язи верхньої частини тіла, але і приведе в тонус стабілізатори (ті самі м' язи кора, навколо яких стільки шуму) і абдомінальні м 'язи.
Неможливо досягти стійкого прогресу, виконуючи тільки одну вправу. Розвивайте тіло комплексно і гармонійно, харчуйтеся якісною їжею, стежте за балансом білків, жирів і вуглеводів. Системний комплексний підхід - ось запорука успіху.