Присідання - базова спортивна вправа, в якій опрацьовуються багато груп м 'язів - квадрицепси, що приводять стегна, камбаловидні та інші. Вправа є однією з трьох змагальних у пауерліфтингу. Також у свої тренування присідання включають спортсмени, які займаються бодібілдингом, важкою атлетикою, легкою атлетикою, плаванням, хокеєм та іншими видами спорту.
Вам знадобиться
- Штанга, поміст, взуття з твердою підошвою, фіксуючий пояс, досвідчений товариш.
Інструкція
1. Перш ніж почати виконувати цю вправу, пройдіть інструктаж у тренера або більш досвідченого спортсмена. Ризик отримати травму при неправильному виконанні присідань великий. Можна зламати руку, переймати хребет або отримати інше пошкодження, яке виведе вас з ладу на тривалий час. Підійдіть дуже ретельно до теоретичної підготовки. Безпосередньо перед виконанням вправи проведіть розминку, підготуйте ноги і спину до роботи.
2. Якщо немає ніякого досвіду присідання зі штангою, почніть відточувати техніку з дерев 'яною жердю, яка імітує за своєю формою гриф штанги. Після того як будете присідати більш впевнено, не порушуючи техніки, переходьте до присідань з олімпійським грифом (20 кг). Зрозумівши правильну техніку присідань в рамках одного-двох тренувань, поступово нарощуйте вагу снаряда. Здоровий чоловік повинен долати в присіданні штангу вагою рівним власному.
3. Почніть тренування з легкої ваги. Візьміть штангу вагою в 50% від вашого максимуму. Зробіть для початку 8 повторень. Поступово збільшуйте вагу і зменшуйте кількість повторень. Якщо, освоївши правильну техніку, ви не в силах присісти зі штангою, порівнянною з вашою власною вагою, вправи тимчасово відкладіть і займіться загальнофізичною підготовкою - бігом, плаванням, вистрибуваннями з низького присіда.
4. Поступово покращуйте результати. У перший час зростання ваших силових показників буде значним. М 'язи, задіяні в присіданнях, мають великий потенціал. За 1-2 роки, в залежності від підібраної програми і наявності досвідченого тренера, можна подвоїти вагу штанги в присіданнях. Якщо продовжувати займатися ефективно і з чітко поставленою метою, присідання зі штангою в 200 кг не будуть для вас чимось надприродним. Крім правильної техніки, звертайте увагу на відновлення організму, харчування за особливим режимом і багато інших нюансів, які допоможуть вам стати спортсменом високого рівня.
5. Регулярне виконання присідань дозволить вам не тільки набрати м 'язову масу і стати сильнішими, але і в цілому зміцнити весь організм, дозволяючи уникнути в старості проблем з хребтом і суглобами. Якщо вашою метою є підтримання здоров 'я, а не спортивний результат, не зловживайте виконанням вправ з дуже великою вагою. При багаторічних дуже важких тренуваннях можна домогтися негативного ефекту для організму.