Присідання - одна з базових вправ у фітнесі. Залежно від техніки присідань під час тренування задіюються м 'язи сідниць, квадрицепси, меншою мірою литкові м' язи, а також всі дрібні м 'язи нижньої частини тіла, крім того, бере участь спина і прес. Досвідчені спортсмени вміють регулювати роботу тих чи інших м 'язових груп під час присідань, щоб забезпечити потрібне навантаження в потрібній частині тіла.
Інструкція
1. Присідання - вправа, при якій людина опускає тулуб вниз, згинаючи при цьому коліна. Існує багато варіацій присідань, при яких різні м 'язи задіюються різною мірою. Вибирається потрібна вправа залежно від мети та виду спорту: наприклад, існують пауерліфтерські присідання - найбільш глибокі і важкі, вони дають найбільше навантаження на м 'язи. Використовують присідання бодібілдери, шанувальники фітнесу, важкі атлети, ця вправа навіть включена в базовий комплекс гімнастики, який часто проводиться на заняттях фізкультурою в дитячих садках, школах та інших навчальних закладах, спортивних секціях.
2. Присідання чинять на організм цілий комплекс різних впливів: вони підвищують кровообіг в області тазу, що стимулює прискорення обміну речовин і допомагає позбутися целюліту; вони спалюють величезну кількість калорій; вони сприяють формуванню красивої постави; а головне - вони зміцнюють м 'язи, тим самим роблячи людину сильнішою, витривалішою, рухливішою, при цьому рельєф нижньої частини тіла стає більш чітким і виразним.
3. Найбільше під час класичних присідань, коли сідниці відводяться назад, спина пряма, стопи стоять паралельно, а п 'яти не відриваються від землі, працюють квадрицепси - великі м' язи на передній частині ноги - і сідничні м 'язи. Якщо трохи розвести шкарпетки в бік, а спину нахиляти вперед (не округляючи), можна збільшити навантаження на сідниці. Чим ширше розведені ноги, тим менше беруть участь зовнішні м 'язи стегна, розташовані з боків із зовнішнього боку, і більше включаються квадрицепси. Широкі присідання з розведеними в сторони шкарпетками ніг - пліє - опрацьовують внутрішню частину стегна. При неглибоких присіданнях без додаткової ваги інші дрібні м 'язи ніг, в тому числі і литкові, задіюються в меншій мірі. Чим глибше присід і більша вага, тим важче дається присідання і тим сильніше навантаження на ікри.
4. Також при присіданнях працює спина, навіть якщо додаткової ваги немає: доводиться тримати поставу прямо, через що м 'язи спини напружуються і зміцнюються. Прес теж задіюється під час вправи, хоча незначно.
5. Чим глибше присідання і більша вага, тим сильніше ростуть м 'язи - це допомагає створити потрібний рельєф. Більш інтенсивні, але менш важкі і неглибокі присідання підвищують витривалість м 'язів, зміцнюють їх, але не сприяють їх збільшенню.