У традиційному гирьовому спорті класичні вправи - ривок і поштовх - розвивають силову витривалість м 'язів спини і верхнього плечового поясу. Але при бажанні гирі можна використовувати для накачування грудних м 'язів, спини, дельт і ніг. Причому ефективність вправ з гирями буде набагато вищою, ніж при вправах зі штангою і гантелями.
Інструкція
1. Одна з найважливіших переваг гирі перед гантелями і стійкою - розподіл ваги на дві опорні точки, а не на одну. Це дозволяє не обмежувати силу робочого м 'яза і використовувати в тренуваннях великі ваги. Більше того, вправи з гирями майже не несуть ризик травми. Це означає, що суворі техніки виконання вже не потрібні і набір робочих терезів відбуватиметься набагато швидше. Гранична інтенсивність заняття з гирями вище, ніж при тяганні штанги і гантелей. Це означає, що м 'язи ростимуть швидше, підшкірний жир буде спалюватися інтенсивніше. З практичної точки, гирьовий тренінг краще розвиває функціональну силу, що дає перевагу при застосуванні сили в природних умовах.
2. Щоб накачати грудні м 'язи гирями, ідеально підходить жим лежачи горизонтально або під кутами. Звичайно, буде незручно брати важкі гирі з підставок, тому доведеться спочатку закидати їх собі на стегна, а потім з ними лягати на лаву. Різні варіанти розведень з гирями неефективні. Для розвитку найширших м 'язів спини відмінно підходять підтягування з гирею. На відміну від гантелей або млинців від штанги гиря краще підходить як додаткове обтяження. Тяга в нахилі вузьким хватом при роботі з гирею набагато більш зручна, ніж при роботі з гантелей або штангою. Цю вправу також можна доповнити тягою в нахилі однією рукою.
3. Для накачування дельтовидних м 'язів кращою вправою буде жим над головою. Причому витискати снаряди можна як одночасно, так і поперемінно. У першому випадку буде розвиватися сила, у другому - витривалість. Класичний багатоповторний ривок гирі зміцнює зв 'язки м' язів плечового поясу, що допоможе істотно знизити ризик їх травмування. Качати ноги краще за допомогою присідань з гирями на плечах. Хороші результати приносить ходьба випадами з гирями на плечах.
4. З гирями існують координаційно-силові вправи. Вони тренують силову витривалість і силову координацію. Досягнувши успіхів у їх виконанні, можна похвалитися перед друзями тим, що вони, швидше за все, зробити не зможуть.
5. Одна з таких вправ - витискання гирі вгору дном. Гиря з положення в опущеній руці ривком піднімається до плеча і далі плавно вичавлюється дном вгору. Після цього опускається, або жими гирі догори дном тривають. Інша вправа - доношення. Одна гиря піднімається над головою і утримується у витягнутій руці. Не опускаючи її, присядьте і візьміть другою рукою ще одну гирю з підлоги. Вставаючи, витисніть другу гирю вгору. Офіційний рекорд виконання цієї вправи з 32-кг гирями не побитий з 1907 року.
6. Жонглювання гирею. Нахиліться вперед і візьміть гирю, вільною рукою уперівшись у стегно. Махом винесіть гирю вперед на витягнутій руці. Коли гиря буде на рівні голови, крутаніть її ручку вниз і від себе. Після здійснення снарядом повного обігу, підхопіть її і за інерцією опустіть між ніг для нового виконання вправи за допомогою другої руки. Потренувавшись, можна жонглювати обома руками відразу.