Як зробити живіт пласким і пружним

Як зробити живіт пласким і пружним

Плоский і пружний живіт - це результат постійної роботи над пресом. Вправи на м 'язи живота рекомендується виконувати не менше 3 разів на тиждень. Під час занять необхідно опрацьовувати м 'язи нижнього преса, верхнього преса і косі м' язи живота.

Інструкція

1. Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, ноги зафіксуйте (за диван, шафа тощо). З видихом підніміть верхню частину тіла над підлогою. На вдиху поверніться у вихідне положення. Зробіть 20 - 30 повторів.


2. Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, ноги підніміть під прямим кутом. З видихом опустіть ноги, але не доторкайтеся до підлоги. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів.

3. Ляжте на підлогу, долоні покладіть під сідниці, ноги підніміть вгору. З видихом відірвіть сідниці від підлоги за рахунок м 'язів нижнього преса і затримайтеся в цьому положення 2 - 3 секунди. На вдиху опустіться на пол. Зробіть 20 повторів вправи.

4. Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, ноги зігніть у колінах. На вдиху відірвіть ступні від підлоги, скрутіться в талії і покладіть ноги на правий бік. З видихом поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу в інший бік. Зробіть 20 - 30 скруток в кожну сторону.

5. Сядьте на підлогу, долоні покладіть біля стегон. З видихом підніміть ноги над підлогою, руки витягніть вперед. Спину тримайте прямо, напружіть м 'язи преса. Зафіксуйте позу на 2 хвилини.

6. Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову, ноги зігніть у колінах. З видихом підніміть верхню частину тіла, торкніться лівим ліктем правого коліна. На вдиху опустіться на пол. З наступним видихом підніміться і торкніться лівого коліна правим ліктем. Зробіть по 20 скруток в кожну сторону.

7. Ляжте на підлогу, руки опустіть вздовж тіла, ноги підніміть вгору під прямим кутом. З видихом підніміть верхню частину тіла до лопаток над підлогою, витягніть руки вперед. Тримайте позу протягом 2 - 3 хвилин. Після закінчення потрібного часу ляжте на підлогу і розслабте м 'язи преса.