Сідниці можна підкачати в домашніх умовах, але інструктори рекомендують все ж вибрати для виконання вправ тренажерний зал. У цьому випадку вам гарантований вагомий результат за досить короткий час. У тренажерному залі можна використовувати обважнювачі, великі тренажери, а також проконсультувавшись з тренером, правильно поставити техніку виконання, що дозволить уникнути травм.
Красиво окреслені сідниці - це не тільки привід покрасуватися на пляжі в літній час, а ще й міцні м 'язи, відсутність целюліту і впевненість у собі. Сформувати рельєфні пружні сідниці простіше, надійніше і швидше в тренажерному залі на базових вправах, ніж в домашніх умовах.
Біг
Почати тренування можна з невеликої кардіорозмінки, конкретніше з бігу на доріжці. Біг давно відзначений як ефективний і універсальний засіб для поліпшення тонусу м 'язів всього тіла. Що стосується нижньої частини, то під час бігу активно зміцнюються м 'язи гомілки, литкові, тазостегнові та сідничні. Для того щоб навантаження на сідниці було більшим, бігову платформу встановіть під невеликим кутом. При виконанні пробіжки намагайтеся ставити стопу спочатку на п 'яту, лише після переводити на шкарпетку.
Відстежуйте частоту пульсу, особливо якщо раніше давно не тренувалися. ЧСС повинна бути не більше 100-120 ударів за хвилину. Починати можна з бігу на швидкості 4 км/год, поступово збільшуючи кут нахилу доріжки і швидкість тренування.
Присідання
Далі виконайте найефективнішу вправу для формування рельєфу сідниць - це присіди. Присідання вважаються базовою вправою, яка не тільки зміцнює м 'язи, але і надає їм силу і обсяг. Почніть виконувати присіди без ваги або з невеликим бодібаром (грифом), виконуючи 3 підходи по 10-12 разів. Виконуючи вправу без обважнювачів, ви покращите тонус, але серйозно не зміните форму сідниць, тому при найближчій можливості переходите на присідання з вагою. Як навантаження використовується штанга або гантелі. Вагу підбирати потрібно таким чином, щоб останні два повтори вправи давалися насилу.
Для початківців краще виконувати присіди, широко розставивши при цьому ноги. Крім того, ступні ставити не паралельно один одному, а трохи розводячи шкарпетки ніг в сторони. Спиратися потрібно на п 'яту і зовнішні краї стоп. Піднімаючись і опускаючись, стежте за положенням колін, вони не повинні виходити за шкарпетку або "складатися" всередину. Тільки при правильній постановці техніки присіда ви зможете дати колінам мінімальне навантаження, а м 'язам максимальне.
Випади з вагою
Зробивши присіди, переходьте до випадів. Найкраще використовувати гантелі або невелику за вагою штангу. Руки тримають рівно вздовж корпусу, опустивши вагу внизу. Спина повинна бути максимально рівною. Починають виконувати вправу з випаду однією ногою вперед, друга нога повинна бути залишена назад, при цьому коліно стоїть на підлозі. Кількість підходів залишають таким же, як і в присідах, тобто виконують 3 підходи по 8-10 разів. Поступово навантаження збільшують, довівши кількість повторів до 15 в 3-4 підходах.
У цій вправі важливо стежити за станом колін. Якщо тренуєтеся з великою вагою, то коліно краще не розгинати до кінця під час роботи в підході.
Жим лежить за допомогою платформи
Прокачати внутрішню поверхню стегна, зміцнити велику, середню і малу сідничні м 'язи допоможе вправа на тренажері "жим з положення лежачи". Перевага занять на такому тренажері полягає в тому, що можна використовувати досить великі ваги, але при цьому важливо не порушувати техніку виконання.
Ноги ставлять на платформу, попереку і сідниці щільно притискають до поверхні тренажера. Виконують у спокійному темпі згинання і розгинання ніг у колінах, при цьому коліна повністю не розгинають, а при згинанні не порушують кут між стегнами і гомілкою в 90 градусів. Як і в присіді, важливо стежити щоб коліна разом не зводилися, а попереку і таз не відривалися від тренажера. Неправильна техніка виконання може призвести до навантаження нижню частину спини. Почніть виконувати вправи в невеликій амплітуді з 8-10 разів. Зробіть 3 підходи.
Сідничний місток
Для якісного опрацювання всіх м 'язів сідниць (великий, малий і середній) варто включити в програму тренування місток сідничний. Почати його можна без обважнення, поступово додаючи вагу вигляді штанги. Крім сідниць, в роботу будуть включені м 'язи гомілки, передні м' язи стегна, кора і розгиначі хребта.
При виконанні містка стопи від підлоги не відривають, поштовх виробляють з центру п 'яток.
Починають виконання сідничного містка традиційно з 3 підходів по 8-10 разів, поступово збільшуючи кількість повторів і додаючи обтяження.