Стрункі ноги - це результат комплексу фізичних вправ, збалансованого харчування і, можливо, антицелюлітних процедур. Якщо ви схуднете, то антицелюлітні програми допоможуть вам швидко привести шкіру в тонус і "згладити" залишки жирового прошарку.
Інструкція
1. Виконуйте два види вправ: спрямовані на формування м 'язової маси і на схуднення. Якщо ви будете давати ногам тільки навантаження, що "спалюють", то навіть схудлими вони будуть виглядати не дуже привабливо. Стрункі ноги - це обов 'язково підтягнуті і пружні м' язи.
2. Починайте заняття з розминки. Поставте ноги на ширині плечей. Нахиляйтеся вперед, ноги в колінах не згинайте. Постарайтеся дістати пальцями рук пол. Для полегшення вправи можна розсунути ступні дещо ширше. Виконайте 10-15 нахилів.
3. Ляжте на живіт, зігніть ноги, візьміться руками за стопи. Підніміть верхню частину тулуба і одночасно притягуйте руками ноги в напрямку голови. Відчуйте натягнення передньою поверхнею стегон.
4. Ляжте на спину, підніміть ноги вгору, одну зігніть, другу руками притягуйте до грудей до відчуття напруги в м 'язі.
5. Приступайте до вправ на спалювання жирового прошарку. Виконуйте махи вперед, в бік і назад з положення стоячи. Починайте з 10 повторень у кожному напрямку на кожну ногу.
6. Вперед піднімайте максимально випрямлену ногу, тоді ви будете добре опрацьовувати передню поверхню стегна. При махах у бік стежте за тим, щоб ноги рухалися в одній площині з тулубом, без відходів вперед або назад. При махах назад не допускайте напруги в попереку. Працювати має саме сідничний м 'яз.
7. Замість махів можна бігати, стрибати на скакалці, їздити на велотренажері. Дуже ефективний вид занять - сайклінг (він же спінінг). Це високоінтенсивне тренування на велотренажері, в ході якого тренер змінює навантаження і швидкість, додає нахили корпусу, згинання рук, граничні прискорення. У результаті досягається опрацювання всього тіла, а м 'язів ніг особливо.
8. Наступний етап - виконуйте вправи на формування м 'язової маси. Вони спрямовані не на надмірний ріст м 'язів, а на їх зміцнення і досягнення красивого "тренованого" рельєфу. У цю групу входять класичні присідання, випади, присідання-пліє і станова тяга.
9. Поставте ноги на ширині плечей і виконуйте присідання - на вдиху вниз, на видиху вгору. Слідкуйте за тим, щоб спина була рівна, а живіт втягнутий. Вагу тіла змістіть на п 'яти.
10. Присідання-пліє виконуються з такого положення: ноги розставте трохи ширше, ступні виверніть так, щоб вони стояли на одній лінії: шкарпетки назовні, п 'яти всередину. Виконуйте глибокі присідання. У такій позиції добре опрацьовується внутрішня поверхня стегна.
11. Поставте ноги на ширині прапорів, візьміть в руки невеликі гантелі, млинець або гриф від штанги. Зафіксуйте спину рівно, втягніть живіт і виконуйте нахили вперед. Ви повинні відчути, як напружується задній м 'яз. При більшому обтяженні ця вправа формує красивий випуклий біцепс стегна і прибирає з нього "ямочки" на жировому прошарку, які часто помітні навіть на досить струнких ногах.
12. Всі вправи починайте виконувати в 2-3 підходи по 10 повторень, поступово збільшуючи кількість і навантаження. Наприкінці кожної вправи необхідно відчувати напругу і легку втому м 'язів.
13. Закінчіть тренування розтяжкою, добре потягнувши всі робочі м 'язи. Це забезпечить їх красиву довготривалу форму.
14. Не забувайте про правильне харчування. Після тренування 2-3 години краще не їсти. Тоді організм буде використовувати внутрішні резерви.