Як зробити ноги рельєфними

Як зробити ноги рельєфними

Щоб тіло було пропорційно розвиненим, потрібно не тільки нарощувати м 'язову масу, а й створювати рельєф. Існує комплекс вправ для ніг, які дозволять зробити їх м 'язистими і красивими.

Інструкція

1. Проводьте перед кожним заняттям розминку. Як тільки ви прийшли в зал, не хапайтеся відразу за снаряди і тренажери. Спочатку розігрійте м 'язи, пострибавши на скакалці або покрутивши педалі велосипеда. Якщо цих пристосувань у залі немає, просто побігайте навколо хвилин 5-7. Розімніть корпус, зробіть розтяжку спини і напівшпагати. Все це допоможе підготувати м 'язи до роботи і вбереже від травм.


2. Виконуйте напівприсіди зі штангою або гантелями. Візьміть у першому сеті невелику вагу в руки або на плечі. Поставте ноги на ширині плечей. На вдиху опустіться до того моменту, поки між гомілкою і стегном не буде 90 градусів. На видиху обережно поверніться в початкове положення. Повторіть вправу ще 9 разів і виконайте 4 підходи.

3. Прокачуйте задню поверхню стегна. Для цього вам знадобиться спеціальний тренажер, який є практично в будь-якому залі. Завантажте кілька кг. Покладіть ноги під спеціальні подушки і на вдиху підніміть вагу. На видиху повільно опустіть його в початкову позицію. Кількість разів - 12, кількість сетів - 5.

4. Працюйте над передньою частиною стегон. Ця вправа виконується на тому ж тренажері, що й попередня. Тільки тепер ви робите його сидячи, випрямляючи ноги вперед. Виконуйте його за тією ж схемою, що і згинання ніг.

5. Придавайте рельєф литковим м 'язам. Без прокачування цієї частини ніг вони не будуть пропорційними. Цю вправу можна виконувати як з важкою стійкою, так і з гантелями в обох руках. Покладіть під шкарпетки ніг невеликий "млинець" від штанги. Візьміть вантаж в руки або на плечі. Підніміть його тільки за допомогою стопи. Опустіться до торкання п 'ятою підлоги. Повторіть 20 разів. Виконайте 4 сети.

6. Робіть розтяжки в кінці тренування. Обов 'язково зробіть півшпагати і нахили до ніг після закінчення заняття. Це допоможе швидко відновити "зруйновані м 'язи" і підготує їх до подальшої роботи.