Прислів 'я "По одежці зустрічають, по розуму проводжають" ніхто не відміняв. І досі перше враження часто робить вирішальний вплив на те, що про вас будуть думати оточуючі. Тому для чоловіка так важливо мати міцну добре розвинену мускулатуру, адже образ справжнього мачо як і раніше нерозривно пов 'язаний з наявністю ефектних м' язів. На щастя, зробити свої м 'язи твердими і міцними не так вже й складно.
Вам знадобиться
- - Штанга;
- - гантелі;
- - гімнастична лава;
- - поперечина.
Інструкція
1. Щоб зміцнити м 'язи ніг, відмінно підходять присідання зі штангою. Покладіть штангу на плечі і трохи опустіть її назад, щоб вона лягла на дельтовидні м 'язи. Тримайте спину прямо, погляд - строго перед собою, ноги - на ширині вигод. Повільно опускайте корпус, відводячи таз назад, немов сідайте на стілець. Опускайтеся, поки стегна не стануть паралельними підлозі, затримайтеся на один рахунок, а потім підніміться у вихідне положення на три рахунки.
2. Найкращою вправою для розвитку мускулатури спини залишаються звичайні підтягування. Саме вони допоможуть вам обзавестися вражаючими буграми м 'язів. Візьміться за поперечину прямим хватом на ширині вигод. Трохи прогніть спину і зведіть лопатки. Ноги можна схрестити в щиколотках і злегка зігнути. Підтягуйте лікті до корпусу, поки не торкнетеся поперечини підборіддям, потім повільно опускайтеся вниз. У нижній точці не розслабляйте руки, щоб не пошкодити довгу голову трицепсу.
3. Виконуйте різні види віджимань, щоб зробити рельєфними і твердими м 'язи грудей і рук. Крім простих звичних віджимань можна виконувати цю вправу, поставивши ноги на піднесення. Щоб зробити м 'язи більш об' ємними, виконуйте віджимання з бавовною під грудьми або зі зміщенням рук у стрибку. Різновисокі віджимання допоможуть прокачати руки ще більш ефективно.
4. Для біцепсів використовуйте гантелі або штангу. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, обтяження в опущених руках. Спокійно піднімайте руки долонями вгору, підтягуючи гантелі або штангу до плечових суглобів. У верхній точці затримайтеся і повільно опускайте руки вниз. Не розслабляйтеся, виконавши підйом, і не кидайте руки з обтяженням різко вниз. Це може призвести до травми зв 'язок ліктьового суглоба.
5. Для біцепсів виконуйте французький жим лежачи. Ляжте на гімнастичну лаву. Ноги зігніть у колінах і поставте на лаву. Це призведе до того, що попереку буде щільно притиснуто до лави. Візьміть штангу або гантелі прямим хватом. Підніміть лікті так, щоб передпліччя були строго вертикальними, а ліктьовий суглоб знаходився прямо над плечовим. Обтяження знаходиться за головою, долоні дивляться вгору. Випрямляйте руки, піднімаючи обтяження. Затримайтеся у верхній точці і поверніться у вихідне положення. Фіксуйте розташування ліктів. Не дозволяйте їм розходитися під час підйому
6. Неможливо зробити м 'язи твердими, не займаючись бігом. Навіть якщо ви накачаєте видатну мускулатуру, шар жиру буде створювати враження розмитості і м 'якості. Щоб скоротити підшкірний жировий прошарок, виконуйте аеробні навантаження не рідше трьох разів на тиждень, по 40-60 хвилин. Бігайте в середньому і швидкому темпі, чергуючи їх.