Як зміцнити внутрішню частину стегна

Як зміцнити внутрішню частину стегна

На внутрішній частині стегна найлегше накопичується жир і втрачається пружність м 'язів. А при образній формі ніг утворюється просвіт між стегнами, який можна зменшити виконанням спеціальної гімнастики. Зміцнять внутрішню частину стегна вправи для привідних м 'язів ніг.

Інструкція

1. Почніть із загальної розминки, щоб розігріти м 'язи і підготувати їх до навантаження. Ви можете протягом 5 хвилин пострибати на скакалці, побігати на місці або покрутити педалі велотренажера.

2. Поставте ноги ширше за плечі. Шкарпетки розведіть в сторони на 45 градусів. Обхопіть праву пензель лівою і витягніть руки перед собою. Плавно присядьте, зберігаючи пряме положення спини. Присідайте до паралельного стану стегон по відношенню до підлоги. На видиху випрямитеся, розігнувши коліна. Виконайте вправу 8 разів у повільному темпі і 8 разів - у швидкому. Потім зробіть 8 присідань з неповною амплітудою (при вставанні коліна розгинаються не повністю). Відпочиньте 2-3 хвилини і повторіть комплекс присідань заново.

3. Прийміть в. о. п. як у першій вправі. Праву п 'яту відірвіть від підлоги і обопріться на шкарпетку. Це збільшить навантаження на праву ногу. Повторіть представлений вище комплекс для правої ноги, потім - для лівої.

4. Ляжте на правий бік. Правим передпліччям обопріться о пол. Ліву ногу зігніть і поставте перед собою. Обхопіть ліву стопу лівою рукою. Праву ногу підніміть вгору, намагаючись максимально відірвати від підлоги, і опустіть. Зробіть 8-16 повторень у повільному темпі і 8-16 - у швидкому. Ляжте на інший бік і поміняйте ноги. Повторіть вправу 3 рази для кожної ноги.

5. В кінці заняття зробіть розтяжку. Розтяжка підвищить еластичність м 'язів і допоможе швидше відновитися після навантажень. Сядьте на пол. Розведіть ноги якомога ширше. Потягніться руками вгору, спину випрямите. На видиху нахиліться до правої ноги і затримайтеся на 8 секунд. Знову випрямитеся і потягніться до лівої ноги протягом 8 секунд. Потім нахиліться вперед і постарайтеся максимально розслабитися. В ідеалі ви повинні торкнутися грудьми і животом підлоги. Не виходить дотягнутися руками до підлоги? Не впадайте у відчай. Тягніться кожен день, і через три місяці занять ваша гнучкість істотно покращиться.