Пругу сідниці можна накачати за допомогою щоденних занять фітнесом. Сучасні спортивні клуби пропонують величезний перелік тренувань під керівництвом досвідчених інструкторів. Якщо відвідування спеціальних занять для вас скрутне, починайте виконувати вправи в домашніх умовах і через кілька тижнів ваші сідниці стануть підтягнутими і красивими.
Інструкція
1. Встаньте прямо, стопи розмістіть на відстані 30 см один від одного, руки зігніть в ліктях і притисніть їх до боків. З видихом присядьте, розташувавши стегна паралельно підлозі, затримайтеся в такому положенні на 3 секунди. Слідкуйте, щоб кут у колінах при цьому не був гострим. На вдиху випрямитеся. Виконайте вправу 25 разів.
2. Підійдіть правим боком до стіни, правою рукою дотримуйтеся за поверхню, шкарпетку лівої ноги потягніть на себе. З видихом відведіть ліву ногу максимально назад, на вдиху поверніть її у вихідне положення. Зробіть вправу 25 разів. Потім повторіть навантаження на праву ногу.
3. Встаньте на коліна, шкарпетками тріться в підлогу, долоні розташуйте на талії. З видихом трохи присядьте, відчуйте, як напружилися стегна і сідниці. На вдиху поверніться у вихідну позицію. Виконайте 20 присідань.
4. Стоячи на колінах, опустіть долоні на підлогу, праву ногу відведіть назад і розташуйте її паралельно підлозі. З видихом зробіть максимальний мах вгору, на вдиху опустіть ногу в колишнє положення. Виконайте вправу 30 разів, потім повторіть її лівою ногою.
5. Вихідне положення не змінюйте. Праву ногу повільно перемістіть точно вбік і тримайте її в такому положенні якомога вище над підлогою. Час фіксації можете регулювати самі, чим краще фізична підготовка, тим довше ви зможете утримати ногу на вазі. При поверненні у вихідне положення, праву ногу повільно відводьте назад, щоб не пошкодити суглоб стегна. Виконайте вправу лівою ногою.
6. Ляжте на живіт, руки витягніть вздовж тіла, шкарпетку правої ноги направте в свій бік. На вдиху напружте праву ногу і підніміть її над підлогою приблизно на 5-7 см. З видихом опустіть ногу на поверхню. Виконайте 20 підйомів, потім повторіть вправу лівою ногою.
7. Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тіла, коліна зігніть і стопи розмістіть недалеко від сідниць. З видихом повільно підніміть таз високо вгору, на вдиху опустіть його на пол. Вправа повторіть 20 разів. Трохи відпочиньте, потім ускладніть виконання. Піднявши на видиху таз, направте вгору праву ногу. Утримуйте таке положення не менше 20 секунд, дихайте спокійно. На вдиху опустіться на пол. Повторіть вправу іншою ногою. Якщо цей варіант вправи ви виконуєте легко, додайте до утримання ноги ще й пружинні рухи тазом вгору-вниз. Якщо ви починаєте відчувати в колінних суглобах біль, розміщуйте стопи на більшій відстані від суглобів.