Тонкі підтягнуті ікри доповнюють красиве тіло. Але в прагненні отримати ідеальну фігуру багато хто забуває про цю частину ніг і часто ігри виглядають непропорційно великими. Щоб це виправити, потрібно спочатку визначити, проблема в зайвій вазі або в масивності накачаних м 'язів.
Інструкція
1. Уникайте надмірного навантаження на ікри, для цього, перш за все, відмовтеся від високих підборів і незручних платформ. Якщо ви любитель велосипедних кросів, скоротіть поїздки до двох разів на тиждень не більше ніж по 0,5 години. Інакше надмірної підкачки ікр не уникнути і зробити їх тонкими не вийде. Для усунення проблеми надміру об 'ємних ікр основний упор слід зробити на вправи, які сприяють тренуванню і підтягуванню литкових м' язів.
2. Включіть у свою тренувальну програму нескладні вправи з калланетики - спеціальної гімнастики на розтяжку різних частин тіла. Ці прості вправи допоможуть вам зробити ікри тонкими, витонченими і збережуть м 'язи в тонусі, достатньо виконувати їх 3-5 разів на день. На початку будь-якого тренування необхідно розігріти м 'язи. Зробіть кілька присідань, дві хвилини побігайте на місці, якщо зможете, то на ципочках. Поставте ноги на ширину прапорів, зробіть вдих, на видиху складіться в поясі і кілька разів з зусиллям потягніться руками і головою до підлоги. Якщо відчуєте дискомфорт у м 'язах або зв' язках, повільно видихайте, як би відпускаючи біль. Повторіть цю вправу кілька разів. Встаньте прямо. Зігніть у коліні ліву ногу, перенісши вагу тіла на праву. Руками обхопіть стопу лівої ноги і спробуйте поступово випрямити її так, щоб вивести горизонтально підлогу. Спочатку це не вийде, але з часом м 'язи ікри і стегна поступово розтягнуться і нога почне випрямлятися повністю. Потримайте ногу в горизонталі 8-10 секунд і плавно опустіть. Поміняйте ногу і зробіть те ж саме на іншу. Після закінчення вправи струште напругу з ніг, відпочиньте 2-3 хвилини і переходьте до наступного. Встаньте в позицію балерини - на ципочки, шкарпетки розведені п 'яти разом - злегка зігніть коліна, як би пружиня, посіменіть на шкарпетках секунд 30. Це допоможе вашим м 'язам на ікрах стати рельєфнею і тонше.
3. Всі вправи робіть повільно, намагаючись відчути, як розігріваються і тягнуться м 'язи. Перші дні буде важко, але краще зробити цей комплекс меншу кількість разів, але правильно, не поспішаючи. Вже через місяць тренувань можна буде побачити результат - ноги стануть стрункішими. Звичайні тренувальні вправи нарощують лише м 'язову масу, що при всій корисності все ж робить щиколотки товстими. Тому щоб надати ікрам рельєфність і зробити їх тоншими, необхідні кардіонавантаження. Вони ж допоможуть зігнати з цієї зони тіла зайвий жир, якщо у вас явний надлишок. Одним з кращих варіантів кардіотренування в даному випадку вважається ^-аеробіка і її численні варіації. Тренуватися можна як з інструктором у фітнес-клубі, так і вдома. Для цього потрібна лише чотириплатформа.
4. Найпростіша, але ефективна вправа називається бейсик-^ - поставте праву ногу на платформу, підніміть до неї ліву, відразу ж зійдіть правою на підлогу, приставте до неї ліву. Зробивши 10-15 повторів, поміняйте провідну ногу - лівою починайте крок на плечах і лівій же зі степу. Цей простий рух на сходинку допоможе зменшити обсяги ікр. Займаючись таким чином по 20-30 хвилин 2-3 рази на тиждень, ви отримаєте помітний ефект через кілька тижнів.
5. Ще одна ефективна вправа з комплексу кардіотренувань - стрибки на місці або через скакалку. Починайте стрибати на двох ногах, потім чергуйте праву і ліву, різножку, хрестиком. Загалом комплекс стрибків повинен займати 10-15 хвилин щодня. Якщо у вас поки не вистачає сил на безперервні стрибки, стрибайте по 2-3 хвилини і робіть паузу в 30 секунд, під час якої крокуйте на місці, відновлюючи дихання і скидаючи напругу з ніг. Ці вправи відмінно підтягнуть литкові м 'язи і позбавлять їх від зайвого жиру. Не забувайте про розтяжку. Будь-яке кардіотренування має закінчуватися стрейчингом навантажуваних м 'язів. Це дозволить їм відпочити, швидше відновитися і отримати плавні обриси.
6. Для розтяжки ікр ви можете використовувати пружинні випади ніг. Для цього зробіть однією ногою крок вперед, упіймайте руки в сідниці, повільно зігніть ногу в коліні і починайте присідати. Основна вага тіла припадає на литковий м 'яз і задню частину стегна. Тримати ногу в розтяжці необхідно не менше 30 секунд кожен раз. Потім поміняйте ногу. Ще одна ефективна вправа на розтяжку ікр - складочка - сидячи на килимку, витягніть ноги вперед, опустіть корпус з рівною спиною до прямих ніг, руками тягніться до шкарпеток.
7. Регулярні заняття пілатесом або йогою допоможуть вам зробити ікри тонкими і красиво окресленими. Навантаження на таких заняттях розподіляється плавно по всьому тілу, формуючи красивий рельєф всіх груп м 'язів, в тому числі і литкових. Однак для досягнення ефекту тут може знадобитися більше часу. Займатися пілатесом або йогою бажано під наглядом інструктора, оскільки результат залежить від правильності виконання вправ. У процесі роботи над своїм тілом дуже важливо стежити за харчуванням. Щоб зробити ікри тоншими, не прагніть сильно обмежувати калорії. У харчуванні важливий баланс. Основи правильного харчування - відсутність почуття голоду протягом дня (їсти потрібно потроху кожні 2 години) і вечеря не пізніше, ніж за 3 години до сну. Перш за все, скоротіть або виключіть вживання жирної, солодкої, солоної їжі, що негативно впливає на вагу і форми тіла. Також необхідно відмовитися від напівфабрикатів, алкоголю, фастфуду і будь-яких газованих напоїв. Необхідно щодня включати в меню білкові продукти, м 'ясо (телятина, кролик, курка), а також страви з сиру. Готувати їжу потрібно на пару або відварюючи, смажити як виняток на мінімальній кількості олії, а краще без неї. На сніданок бажана вівсяна каша (не швидкого приготування). Щодня обов 'язково випивайте 1,5-2 л чистої води.