Збільшувати навантаження на м 'язи можна після шести місяців постійних тренувань, під час яких закладається база. Існує чотири основні методи, за допомогою яких підвищується витривалість, сила, збільшується обсяг.
У людського організму величезний резерв. При правильному підході до тренувального процесу можна не тільки збільшувати силу і м 'язову масу, але також витривалість. Питання збільшення навантажень на м 'язи найчастіше хвилює бодібілдерів, готових годинами займатися заради м' язової маси. Щоб маса нарощувалася без шкоди для організму, необхідно підходити до процесу дозовано. Але для початку потрібно пройти базовий тренувальний курс, щоб закласти фундамент, звикнути до навантажень. Зазвичай це займає шість місяців.
Основні методи збільшення навантажень
По-перше, збільшувати робочу вагу. Важливо робити це планомірно, без ривків. По-друге, зменшувати час відпочинку між підходами. Таким чином виробляється витривалість, що важливо для молодих спортсменів, які закладають фундамент майбутнього здоров 'я. По-третє, збільшувати кількість підходів, які виконуються на кожну групу м 'язів. По-четверте, збільшувати кількість вправ для кожної групи м 'язів. Важливо орієнтуватися на ваш нинішній фізичний стан. Можна комбінувати кілька способів, розробляючи свій алгоритм тренувань. При цьому один спосіб береться як базовий, інші виступають в ролі доповнень.
Збільшення ваги
При збільшенні ваги м 'язова маса зростає найбільш ефективно. Важливо додавати вагу поступово, забувши про гонку за результатом. Рекорди почекають. Найчастіше крок між вагами вибирається в пару кілограмів. Наприклад, для роботи з біцепсом накидається 1 кг, а ось на м 'язи грудей або ніг - 5 кг. Важливо, щоб під час додавання ваги не було помітного скорочення кількості повторень.
Зменшення часу на відпочинок
В даному випадку основна робота йде з рельєфом. Мінімальна пауза не повинна бути меншою, ніж 30 секунд. Але бувають винятки, коли застосовуються методики суперсетів.
Збільшення числа підходів
Якщо в перші тренування ви робили по п 'ять підходів, то потрібно буде виконувати як мінімум шість підходів, а то і сім, якщо дозволяє стан організму. Але при цьому кількість підходів для певної м 'язової групи не перевищує 18-ти разів. В іншому випадку можна нашкодити собі, перетренувавшись.
Збільшення кількості вправ
При збільшенні числа вправ дається хороше навантаження на м 'язи, при цьому вони відмінно опрацьовуються. Для окремої групи м 'язів потрібно постаратися підбирати різні вправи від двох до трьох. Все залежить від м 'язової групи. Наприклад, для спини, ніг, грудей потрібно застосовувати до трьох варіацій, а для біцепса, ікри, трапеції - до двох. Є й інші варіанти збільшення навантаження на м 'язи. Наприклад, пампінг, читинг, суперсети. Але це вже вищий пілотаж, який можуть освоїти добре треновані спортсмени. Вважається, що тільки після 12-ти місяців тренувань можна пробувати перераховані методи.