Станова тяга - одна з найважчих і небезпечних вправ зі штангою. Багатьом атлетам потрібно збільшити вагу підніманої штанги, оскільки їм не вистачає приросту м 'язової маси або потрібно показати хороший результат на змаганнях.
Вам знадобиться
- - тренажерний зал;
- - штанга;
- - млинці;
- - пояс;
- - ремені;
- - плінти.
Інструкція
1. Виконуйте цю вправу з грамотною технікою. Перш за все, дотримуйтесь правильного положення рук, ніг і спини при становій тязі. Всі частини тіла повинні підніматися і опускатися одночасно, без ривків. Тримайте спину прямо і жорстко. Трохи відводьте плечі назад в кінцевій траєкторії руху. Користуйтеся ременями і важкоатлетичним поясом, щоб уберегти себе від травм.
2. Збільшуйте вагу снаряда від сету до сету. Під час самого тренінгу додавайте по 5-10 кг кожен підхід. Звичайно, все залежить від вашої початкової підготовки. Намагайтеся все одно по можливості підвищувати вагу, при цьому, не перевантажуючи спину.
3. Додавайте млинці до штанги щотижня. Це запорука успіху збільшення ваги в становій тязі. Звичайно, неможливо це робити постійно. Припустимо, ви збільшили за тиждень робочу вагу на 5 кг. Через сім днів зробіть те саме. Виконуйте це до тих пір, поки вага не стане максимальною. Потім почніть все спочатку, збільшивши початковий показник на 10 кг. Такий цикл буде являти собою піраміду.
4. Виконуйте станову тягу з плінтів. Це ефективна додаткова вправа для підвищення ваги на снаряді. Плінти - це невисокі тумби, на яких ставиться штанга. Додайте до своєї максимальної ваги 30-40 кг і тренуйтеся з ним, роблячи тягу з тумб. Кількість підходів і разів - не менше 5-6. Ця вправа дозволить у майбутньому штурмувати більш серйозні ваги.
5. Утримуйте штангу в статичному положенні. Зробіть снаряд не більше ніж в 50-70 кг. Візьміть його в руки широким хватом і поставте широко ноги. Відхиліть спину трохи назад. Тримайте штангу в руках до тих пір, поки куп 'ястя самі не розімкнутися і вона не впаде на пол. Дана вправа відмінно зміцнює куп' ястя, передпліччя і спину. Все це створить ґрунт для збільшення ваги в становій тязі.