Збільшення ваги під час силового або фітнес-тренування - обов 'язкове правило, яке забезпечить вам красивий рельєф і міцні м' язи. Це також допоможе підвищити рівень загальної витривалості і сили м 'язів.
Збільшувати вагу, що використовується під час тренувань, необхідно поступово, уникаючи ривків, і в той же час регулярно, для того щоб м 'язи не встигали звикнути до навантаження.
Робота з кардіо і розтяжкою
Кардіотренування, як би це не здавалося дивним, можуть значно допомогти у збільшенні витривалості і сили м 'язів. Грамотне чергування кардіо- та силових тренувань дозволяє підвищити загальну переносимість занять більш, ніж на 25%. Кардіо-тренування також знімають м 'язовий стрес після силових тренувань, допомагаючи м' язам швидше відновлюватися.
Подібні вправи необхідно включати в силові на самому початку для розігріву м 'язів (15 хвилин), в середині (10 хвилин) і в кінці тренування (10-15 хвилин). Якщо немає бігової доріжки і можливості пробігтися, на допомогу прийде скакалка, яку повсюдно використовують для збільшення витривалості. Перед тренуванням і після неї обов 'язково необхідний хоча б 5-хвилинний стрейчинг (розтяжка). Він допоможе розігріти м 'язи і дозволить їм довше працювати, уникаючи загальної втоми. Крім того, якісно зроблена розтяжка значно зменшить больові відчуття. Вага і робота з німЗбільшенням ваги - дуже делікатне питання. Для першого етапу необхідно підібрати найменший з усіх можливих терезів. Наприклад, для штанги брати млинці не важчі трьох-чотирьох кілограмів. З мінімальною вагою робота ведеться приблизно близько двох тижнів, протягом яких необхідно нарощувати кількість підходів до вправи. Наприклад, жим штанги від грудей: початкові три підходи по п 'ять разів слід довести до п' яти підходів по двадцять. Тільки після того, як виконання цих підходів перестає значною мірою втомлювати і навантажувати м 'язи, необхідно переходити до другого етапу - надбавки до загальної ваги, що використовується під час тренувань, 1/3 від його загальної маси. Це необхідно для того, щоб не надірвати м 'язи. Третій етап відбувається так само. А ось під час четвертого необхідно знизити саму вагу, але в два-три рази збільшити кількість підходів. Це допоможе уникнути звикання м 'язів до збільшення навантажень і дасть їм необхідний відпочинок. Якщо збільшення ваги відбувалося правильно, то витривалість і сила м 'язів значно зростуть. Якщо ні, то можуть з 'явитися такі симптоми, як загальна втома, різкі, тягучі болі в м' язах і навіть безсоння. Якщо це сталося, необхідно дати м 'язам час на відновлення і силові тренування повністю замінити на кардіо.