Як збільшити обсяг ікр

Як збільшити обсяг ікр

Литкові м 'язи - важлива частина ніг. Без добре прокачаних ікр, ноги будуть виглядати дуже невиразно. Ось чому багато атлетів приділяють особливу увагу цим м 'язам, поряд з гомілкою і стегнами.

Вам знадобиться

  • - тренажерний зал;
  • - штанга;
  • - стійки;
  • - млинці;
  • - замки.

Інструкція

1. Проводьте ретельну розминку ніг перед тренуванням. Щоб не розтягнути м 'язові волокна і добре розігріти суглоби, потрібно виділити 10 хвилин для спеціальних розтяжок.


2. Зробіть нахили до ніг стоячи. Далі виконайте декілька напівшпагатів або, якщо це можливо, шпагатів. Розгадайте руками всю задню поверхню стегна і гомілку. Все, тепер ви можете приступати до основного тренування.

3. Виконуйте присіди зі штангою. Ця базова універсальна вправа впливає абсолютно на всі м 'язи ніг, в тому числі і на литкові. Чим більше зусилля ви долаєте на снаряді, тим швидше буде збільшуватися обсяг ікр.

4. Робіть у кожному з 4 підходів 10-12 повторень з близько-максимальною вагою, додаючи його від сету до сету. Після цього походьте по залу і добре продишіться.

5. Робіть підйоми на шкарпетки зі штангою на плечах. Це вже спеціальна вправа для збільшення литкових м 'язів. При цьому снаряд повинен важити трохи більше, ніж для присіда. Отже, поставте під шкарпетки ніг невеликий "млинець" від штанги, занурите вагу на плечі і зробіть крок назад від стійок.

6. Піднімайтеся на шкарпетки тільки за рахунок гомілки. Ваше завдання - зробити 15 повторень. Якщо у вас вийшло, додайте вагу і виконайте ще сет. Всього має бути не менше 4 підходів.

7. Закріпіть результат, виконуючи підйом стопи на спеціальному тренажері. У деяких залах існують блоки, прикріплені до стійок, які потрібно класти під плечі і піднімати вантаж тільки голінню. Робіть і цю вправу, якщо у вас є можливість. Виконайте його з того ж розрахунку: 4 сети по 15-20 разів у кожному.


8. Зробіть випади на шкарпетках з обтяженням. Візьміть неважку штангу в 20-30 кг залежно від фізичної підготовки. Покладіть її на плечі. Відведіть одну ногу назад, а другу витягніть вперед, поставивши її тільки на стопу (шкарпетку).

9. Відчуйте, як напружуються литкові м 'язи. Потім поміняйте ноги місцями, створивши поступальний рух вперед. Обійдіть, таким чином, два рази навколо залу. Це буде відмінним завершенням тренування.