Багато атлетів стикаються з проблемою накачування гомілок. Деякі з них беруть занадто велику, інші - недостатню вагу на штанзі. У підсумку результату немає. Що ж робити в даному випадку?
Вам знадобиться
- - Сходинки;
- - велотренажер;
- - тренажерний зал;
- - штанга;
- - стійки;
- - вантажі;
- - партнер.
Інструкція
1. Почніть правильно робити розминку. Вона повинна впливати як на мускули, так і на сухожилля. Без належної розминки, литкові м 'язи будуть виглядати худими і не прокаченими. Встаньте однією ногою на сходинку. На вдиху дайте опуститися нозі під власною вагою нижче рівня сходинки. Не пружиньте, просто повільно її розтягуйте. Простийте так не менше 1-2 хвилин. Повторіть те ж саме і на іншу ногу.
2. Виконайте підйоми на шкарпетки стоячи. Зробити ви можете дану вправу або зі штангою, або на тренажері "стійки". У будь-якому випадку, поставте ту вагу, яку ви зможете підняти не менше 15 разів. Це може бути приблизно 120% особистої ваги. Встаньте під навантажений снаряд і повільно зніміть його зі стійок. Плавними рухами зробіть підйоми на шкарпетки і після закінчення поставте вагу на місце.
3. Згинайте підошву в положенні сидячи. Кількість повторень - 15 для кожної ступні. Якщо ви не можете або не дістаєте руками, попросіть партнера допомогти вам. Робіть цю вправу, поки не відчуєте невелике розтягнення. Орієнтуйтеся на внутрішні відчуття.
4. Зробіть невеликі спринтерські забіги в гору. Добре якщо тренажерний зал знаходиться біля лісу. Якщо ні, використовуйте звичайну бігову доріжку. Вам потрібно відміряти приблизно 18 метрів для швидкого вбігання. Це допоможе добре прокачати м 'язи гомілки. Зробіть 5-6 таких забігів і відпочиньте, відновивши подих.
5. Піднімайте рушник за допомогою пальців ніг. Встаньте на нього голими ногами і підніміть його, використовуючи тільки пальці. Виконайте так 3 рази кожною ногою. Це одна з найефективніших вправ, незважаючи на її уявну простоту.
6. Дотримуйтесь спеціальної дієти. Їжте більше білка перед тренінгом. Приблизно за 2 години до тренування приготуйте собі варене м 'ясо. Також запасіться амінокислотами перед походом в зал. Збільште загальну кількість білка в 2 рази протягом усього дня.